Кажи ми што јадеш за да ти кажам како се справуваш со испитите
Логирај Се
Креирај сметка
Обновување на лозинка
Диета и фитнес
Постои блиска врска помеѓу ефикасноста на мозокот и квалитетот на храната во нашата секојдневна исхрана, особено во периоди кога телото е подложено на дополнителен ментален стрес. Такви периоди обично се оние со тези, прием на факултет и испитни сесии
Испитите се во полн ек: учениците се во целосна сесија, матурантите го започнаа Бакалауреатот, а учениците од 8-мо одделение се подготвуваат за Националното оценување. Затоа, емоциите, стресот, заморот, нервите се високи, а да не ги спомнувам ноќите изгубени со учењето. За време на овие периоди, интелектуалните перформанси, одржувањето на моќта на концентрација и долгорочната меморија не можат да се направат со кафе, енергетски пијалоци и хаотична храна, бидејќи повеќето млади луѓе фатени во виорот на испити, го привлекуваат вниманието на нутриционистите. Тоа е само совршен рецепт за катастрофа.
„Правилната исхрана и соодветниот сон се најважните фактори кои промовираат акумулација на енергија потребна за процесот на учење. Нервната напнатост се засилува кога се работи само по три часа сон, кога храната полна со шеќер, маснотии и сол се главниот извор на храна “, предупредува Лигиа Александреску, нутриционист, претседател на романското друштво за нутриционистичко образование.
Црниот дроб и панкреасот се органи кои носат најголем стрес во овој период, вели, пак, д-р Анка Пантеа Стојан, лекар од примарна здравствена заштита и специјалист за дијабетес, исхрана и метаболички болести, доцент Универзитет за медицина и фармација „Керол Давила“ од Букурешт. Би било добро ако младите луѓе кои се подготвуваат за испитите не се потпираат на „гоење на свињата во пресрет“, ниту го научиле тоа ниту во смисла на земање додатоци за стимулација на мозокот. Секој лек со витамини и минерали, вклучително и лецитин треба да започне околу еден месец или два пред тешките периоди, додава академикот.
Успехот започнува со добро проветрена просторија
Првото нешто што треба да го имаме предвид е дека каде што учиме, ни треба воздушеста просторија. „На мозокот му треба многу кислород за оптимално функционирање. Всушност, 20% од дишениот кислород се апсорбира во овој орган. Покрај кислород, меѓу другото, потребни се и гликоза, железо и масни киселини Омега 3. Ако не јадеме правилно, процесот на учење е потежок, а способноста за концентрација и внимание се засегнати “, тврди д-р Анка Пантеа Стојан.
Гликозата е главното гориво на мозокот, кој користи 40% -45% од целата количина на шеќер во организмот. Во услови на интелектуален стрес, потребата за гликоза се зголемува, па затоа се препорачува да понесете бонбони со нас за испити.
Бидејќи глукозата значи шеќер, важно е како да го избереме ова слатко. Потребни ни се и јаглехидрати со брзо дејство, кои за кратко време ослободуваат глукоза и јаглени хидрати со бавно дејство. Со други зборови, во исхраната ни треба овошје, како и леб, тестенини или цели зрна. „Идеален појадок во овој период е составен од млеко со житарици и овошје затоа што обезбедува постојано ниво на гликоза во крвта“, детали за д-р Анка Пантеа Стојан. Добро е да се избегнува преработена храна, бидејќи содржи шеќер кој брзо се испушта, се троши и по еден час ни треба нова доза.
Омега 3 и лецитин, пријатели на меморијата
Исхраната богата со омега 3 масни киселини ја подобрува функцијата на мозокот со одржување на крвните садови во мозокот слободни и непречени и нервните клетки функционираат правилно. „И ова може да се направи многу лесно со конзумирање риба два или три пати неделно“, вели Лигија Александреску. Се разбира, поволните ефекти на диетата богата со омега 3 масни киселини нема да се видат преку ноќ, треба да стане начин на живот.
Омега 3 масните киселини и лецитинот исто така ја подобруваат когнитивната функција, бидејќи тие се дел од фосфолипидите, познати и како помагало за меморија, оние паметни масти кои помагаат во производството на миелин. Овој миелин ја формира обвивката околу невроните и помага да се пренесе нервниот импулс. „Нема потреба да се додава Омега 3 или лецитин за поддршка на нервната функција ако имаме диета богата со туна, морски плодови, сончогледово или маслиново масло, кикирики, ореви или лешници“, додава д-р Анка Пантеа Стојан.
Идеален ручек: печена риба со брокула
Витамини од групата Б се исто така важни, бидејќи тие преминуваат директно во хемискиот метаболизам на мозокот. Витамин Б7 - холин - е основна компонента на лецитин, кој може да го земеме од млеко, жолчка од јајце, путер, житарици, јачмен, овес, цвекло, соја и зелка. Други извори на холин се ореви, пивски квасец и непечени семиња. Алкохолот и кафето го уништуваат холинот, што доведува до неоправдан замор, раздразливост, оштетување на меморијата и депресија.
Протеинот, пак, е важен затоа што предизвикува долгорочна состојба на ситост и затоа нема да чувствуваме глад на секои два часа. Месото воопшто и тофу, оризот, семето, спанаќот, брокулата содржат, покрај протеини, витамини и минерали. „Ручек печена риба со брокула или спанаќ е полнење и богато со хранливи материи. Друга опција за мени е составена од две романски јајца со спанаќ покрај него “, советува д-р Анка Пантеа Стојан.
Вечера со позитивни ефекти, што може да се јаде пред испит, мора да содржи зелен, свеж, зеленчук на пареа, мисирка, бела риба и свежо сирење. Смирувачките ефекти имаат и салата, ротквица, кромид и лук, а последните двајца се познати по своите седативни својства. „Десертите и слатките треба да се заменат со свежо овошје, што може да има позитивно антистресно дејство. Чаша топло козјо млеко пред спиење може да ја намали киселоста на желудникот и да промовира длабок сон. Истиот ефект може да се добие по конзумирање на билен чај со смирувачко дејство “, додава Лигија Александреску.
Додатоци, само по препорака
Друга храна што ја стимулира мозочната активност се: авокадо, банани, дињи, јајца, лен семиња, пченични никулци, портокали, соја и кефир, како и лиснат зеленчук.
Додатоците во исхраната треба да се земаат само според упатствата на вашиот лекар. „Ако станува збор за период на прегледи во траење од еден или два месеци, тогаш се потребни и додатоци на храна во форма на таблети“, објаснува д-р Анка Пантеа Стојан. Според докторот, „паметни хранливи материи“ се: витамини од групата Б, витамин Ц, витамин Д, магнезиум и цинк.
Недоволниот внес на вода предизвикува мигрена
Дехидрираноста со себе носи проблеми со внимание и меморија, мигрена и поспаност. Затоа, од суштинско значење е, особено во време на ментален стрес, да бидете сигурни дека пиеме доволно вода. Општите препораки за правилно внесување на обична или минерална вода се да пијат, во просек, 1,5-2 литри на ден, но точната пресметка е 0,3 литри на килограм тело.
„За време на испитите се консумира многу кофеин, главниот елемент во составот на зрната кафе, кој го стимулира нервниот систем, ја зголемува интелектуалната активност, привремено го намалува заморот и промовира варење, стимулирајќи ја активноста на екскреторниот систем“, вели Лигија Александреску. Кафето се препорачува заради неговата содржина на антиоксиданти и кофеин, но не и повеќе од две чаши на ден. „Ако добиете пет до шест чаши на ден, има несакани ефекти, кои можат да варираат од аудитивни халуцинации до зголемен крвен притисок и отчукувањата на срцето, односно тахикардија. Повеќе не можете да се концентрирате, иритирани сте, вознемирени, плус е зафатен и црниот дроб, особено кога комбинирате вишок кофеин со аналгетици “, додава докторката Анка Пантеа Стојан.
Супстанциите чија потрошувачка мора да се намали што е можно повеќе или дури и да се елиминираат, за добро функционирање на мозокот, се: алкохол, вештачки додатоци на храна, вештачки засладувачи, екстракти од кола, хидрогенизирани масти и никотин. „Секој од нив има различни механизми на дејствување: алкохолот ефикасно ги уништува нервните клетки, никотинот предизвикува стегање на капиларите и го ограничува протокот на крв во мозокот, хидрогенизирани масти предизвикуваат, со текот на времето, зголемување на штетниот холестерол, вештачките адитиви имаат негативни ефекти, особено врз развојот деца, рафиниран шеќер и едноставни јаглехидрати нерамнотежа на телото на метаболичко ниво “, детали д-р Александреску.
Енергетичарите болат во секоја ситуација
Енергетските пијалоци, толку популарни меѓу младите, треба да се избегнуваат, ако не трајно, барем за време на испитите. „Едноставно, тогаш го забележавме. Тие се 99,99% вештачки и претставуваат висок ризик за потрошувачите. Јас воопшто не ги препорачувам “, подвлекува д-р Анка Пантеа Стојан. Дури и витамините Б додадени на овие пијалоци се премногу за потребите на организмот, а тоа може да доведе до интоксикација. „На пример, дневната потреба од витамин Б3 е 13-15 милиграми на ден, а кај некои пијалоци од овој тип, содржината на Б3 е трипати поголема. Доведува до предозирање, телото не се справува, а витаминот останува вишок “, додава докторот.
Енергетските пијалоци може да се заменат со шумлива пилула од витамин Ц или чаша зелен чај, вели специјалистот. Несакани ефекти на енергетски пијалоци вклучуваат: висок крвен притисок, прекумерна употреба на надбубрежните жлезди - поради концентрацијата на кофеин што ги принудува да произведуваат повеќе стресни хормони, забавување на менталните процеси, губење на меморијата и, на долг рок, зголемено по тежина.
Трикови против несоница
Недостатокот на сон има тенденција да стане хроничен за време на испитите. Но, ризично е да ги изгубиме нашите ноќи. Компромисно решение може да биде прилагодување на програмата според вашиот сопствен биоритам. „Постојат луѓе кои учат подобро навечер. Мој совет за нив е да спијат од 22,00 до 1,00 часот или 2,00 часот наутро, бидејќи во овој интервал спиењето е најмирно, а од 2,00 часот да учам додека не можам, попладне, кога е потребна друга половина. спиење, така што за 24 часа да се вклучат 7-8 часа сон, вкупно “, објаснува д-р Анка Пантеа Стојан.
Нормално, сепак, часовите за одмор треба да бидат помеѓу 22.00-6.00 часот. „Не можете да учите нон-стоп. По два часа учење, мора да направиме пауза од 15 минути “.