Кераскрин омега-3 и омега-6 масни киселини
Рибата е здрава - ова главно се должи на фактот дека содржи многу омега-3 масни киселини, кои се добри за здравјето на многу нивоа. За многу луѓе денес, односот на масни киселини омега 3 и омега 6 не е во рамнотежа.
Инуитите, домородното население на Гренланд, традиционално се хранат скоро исклучиво со месо од риба, китови и фоки. И покрај оваа еднострана диета со многу маснотии, тие се неверојатно здрави. Друга причина може да биде тоа што не сите маснотии се создаваат еднакви. Основната храна во Инуитите е богата со омега-3 масни киселини - што ги наведе истражувачите пред некое време подетално да ги разгледаат здравствените ефекти на незаситените масни киселини.
Сега е јасно дека Инуитите развиле генска мутација во текот на еволуцијата што му дава на нивното тело уникатен метаболизам на липидите. Значи, вашата диета со многу маснотии би била далеку помалку здрава за повеќето луѓе во светот отколку за нив. Како и да е, благодарение на Инуитите, сега знаеме повеќе за незаситените масни киселини и нивните позитивни ефекти врз организмот [1,2] .
Во оваа статија можете да прочитате кои се улогите на омега-3 и омега-6 во организмот, како ги консумирате масните киселини и зошто е проблематично што повеќето луѓе денес консумираат премалку омега-3.
Кои се масните киселини?
Масните киселини како омега 3 и омега 6 се хемиски соединенија и важен дел од мастите во нашата исхрана. Една масна молекула обично се состои од алкохол глицерин и три масни киселини. Овие масни киселини се таканаречени монокарбоксилни киселини со прикачен долг јаглероден ланец.
Општо земено, сите видови на масти ги имаат следниве задачи во телото [3]:
- Носач на енергија: Еден грам маснотии обезбедува нешто помалку од девет килокалории
- Носач на вкус: многу луѓе повеќе сакаат масна храна
- Генерација на топлина
- Енергетски складишта
- Дел од клеточните мембрани и неопходни за апсорпција на витамини растворливи во маснотии (витамин Д, како и витамини А, Е и К)
Кои се незаситените масни киселини?
Масните киселини може да се поделат во две категории: заситени масни киселини и незаситени масни киселини, кои исто така вклучуваат омега 3 и омега 6. Незаситените масни киселини имаат т.н. Двојни врски помеѓу атомите на јаглерод - вака тие се разликуваат во нивната хемиска структура од заситените масни киселини.
Видот на масни киселини е одлучувачки за својствата на маснотијата. Одлучува дали маснотијата е течна или цврста и дали може да се загрева. Мастите, кои се состојат првенствено од незаситени масни киселини, обично се течни на собна температура - маслото е добар пример за тоа. Заситените масти, пак, се во цврста форма, на пример во месо и путер [3] .
Заситени масти
Незаситени масти
Црвено месо и мрсни колбаси
Заситени масти се сметаат за нездрави масти. Тие го зголемуваат производството на сопствен холестерол во организмот и го зголемуваат нивото на триглицериди во крвта. Триглицеридите служат како извор на енергија, но во големи количини можат да го промовираат развојот на кардиоваскуларни заболувања. ти си не е фундаментално штетно за здравјето - Поновите истражувања дури тврдат дека имаат докажано позитивни ефекти на заситени масни киселини. Бидејќи тие можат да го зголемат нивото на холестерол, заситените масни киселини не треба да сочинуваат повеќе од десет проценти од дневниот обрт во калории [3,4] .
Транс масни киселини
Транс масните киселини се наоѓаат во мали количини во говедско и кравјо млеко. Повеќе од нив се произведуваат кога индустриски се стврднати маслата или незаситените масни киселини се загреваат интензивно долго време, на пример кога се пржи длабоко. Транс мастите не се наоѓаат само во пржена храна како помфрит, туку и во намази, колачиња и многу пекарски производи.
Поголеми количини на транс масни киселини се штетни за здравјето, тие го зголемуваат ризикот од артериосклероза и други болести. Тие можат брзо да се соберат заедно во крвта и со тоа да го нарушат протокот на крв. Покрај тоа, транс мастите го зголемуваат „лошиот“ ЛДЛ холестерол и можат да предизвикаат т.н микроинфламации во нашите клетки [5]. Ова ги прави транс мастите навистина нездрави масти.
Омега-3 масни киселини
Омега-3 и омега-6 масни киселини се меѓу нив полинезаситени масни киселини, односно масни киселини со неколку двојни врски на атомите на јаглерод. Позицијата на првата двојна врска помеѓу атомите одредува дали хемиско соединение е омега-3 или омега-6 масна киселина. Ако првата двојна врска е на третата јаглеродна врска, тоа е омега-3 масна киселина. Ако станува збор за шестото соединение на јаглерод, тоа е омега-6 масна киселина [4] .
Кои омега-3 масни киселини се важни?
Индивидуалните масни киселини пак се разликуваат во тоа колку атоми на јаглерод имаат. До најважни претставници на омега-3 масни киселини припаѓаат:
- Алфа-линоленска киселина (АЛА) - 18 атоми на јаглерод
- Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) - 20 атоми на јаглерод
- Докозахексаеноична киселина (DHA) - 22 атоми на јаглерод
Кои се есенцијалните масни киселини?
Есенцијални масни киселини, како што се омега-3 масни киселини Алфа линоленска киселина и омега-6 масната киселина Линолеинска киселина, не може да се формира од самото човечко тело. Ние мора да ги добиеме преку храна.
Алфа-линоленската киселина се претвора во докозахексаенска киселина (DHA) и еикосапентаенонска киселина (ЕПА) во телото. DHA и EPA се исто така достапни како активни омега-3 масни киселини познато - телото може да ги користи директно и да ги остави да го расплетуваат нивниот ефект.
Која храна содржи омега-3 масни киселини?
Алфа-линоленската киселина се наоѓа во одредени растителна храна, во поголеми количини особено во ленено масло, масло од репка, чиа семе и ореви. Во телото, АЛА се претвора во двете масни киселини DHA и EPA. Сепак, загубите може да се појават за време на конверзијата, така што АЛА често произведува само мали количини на EPA и DHA [6] .
Храна
Алфа-линоленска киселина во mg/100 g
Поефикасно е директно да се внесат EPA и DHA. Двете омега-3 масни киселини скоро само влегуваат масна риба со ладна вода пред. Видовите риби најбогати со омега-3 вклучуваат лосос, скуша, харинга, туна и сардина [6] .
Видови риби
ЕПА во g/100 g
DHA во g/100 g
Омега3 (вкупно) во g/100 g
Добро е да се знае - зошто рибите содржат толку многу омега 3? Рибите од ладна вода главно се хранат со алги и ракови, кои содржат големи количини на омега-3 масни киселини АЛА, ЕПА и ДХА. Рибите зависат од овие масни киселини, така што нивните клеточни мембрани не се замрзнуваат при ниски температури во морето [6] .
Колку омега 3 ми треба на ден?
Специјализираните здруженија за исхрана во Германија, Австрија и Швајцарија го препорачуваат следново во врска со трите важни омега-3 масни киселини: Земете 250 милиграми ЕПА и 250 милиграми ДХА дневно. Покрај тоа, алфа-линоленската киселина треба да сочинува 0,5 проценти од дневниот внес на енергија [7] .
Поголеми количини, просечно два до четири грама омега 3 на ден, студиите покажаа, на пример, да се подобри состојбата на луѓето со коронарна срцева болест и депресија [8] .
Американскиот национален институт за здравство (НИХ) пак препорачува различни количини на Омега 3 во зависност од возрасната група, тука во милиграми на ден [9]:
Возраст
човекот
жена
Раѓање до 6 месеци
7 до 12 месеци
14 години и постари
За да консумирате повеќе од два грама омега 3 на ден, ќе треба да консумирате 5 грама ленено масло дневно. Со рибите е полесно: Да два оброка морска риба неделно доволно за да ги задоволи вашите потреби.
Дали барате вкусни рецепти кои ќе ви овозможат Омега 3? Нашата чинија со киноа со фалафел од цвекло и лосос ви обезбедува вредни масни киселини и многу протеини и витамин Б12.
Статус на снабдување со омега-3
Во западниот свет, повеќето луѓе не консумираат доволно омега-3. Германското друштво за исхрана проценува, на пример, дека Германците трошат само нешто помалку од 200 милиграми омега-3 масни киселини на ден, а децата трошат само 100 милиграми [7] .
Ако сте вегетаријанец или веган, или ако не јадете риба од други причини, може да биде тешко да добиете доволно EPA и DHA масни киселини преку вашата диета. Во овој случај, размислете за дополнување со додатоци на омега-3.
Зошто ми е потребен Омега 3?
Како и другите масти, омега-3 масните киселини се снабдувачи на енергија, компоненти на клеточните мембрани и резерви на енергија. Покрај тоа, тие вршат широк спектар на функции во телото. Овие вклучуваат [5]:
- Формирање на ткивни хормони
- антиоксидантно дејство
- Разредување на крв (антикоагулант) и намалување на крвниот притисок
- Зајакнување на имунолошкиот систем и заштита од инфекции
- Вазодилатација
Телото се чини дека е во можност да ги извршува сите овие задачи сè подобро ако е доволно снабдено со омега 3. Различни студии во последниве години покажаа дека масните киселини можат да помогнат во спречување или лекување на одредени болести.
Омега 3 и здравје на срцето
Направено е многу истражување за влијанието на омега-3 масните киселини врз тоа Кардиоваскуларен систем. Па тие препорачуваат Американска асоцијација за срце и истражувачи од Универзитетот Харвард редовно да јадат риба богата со омега-3 за да спречат срцеви заболувања и да го намалат ризикот од предвремена смрт [10] .
Во студиите, Омега 3 беше во можност [11-13]:
- Ризикот од а Срцев удар за 19 до 45 проценти.
- На Ризик од смрт од кардиоваскуларни заболувања скратена за 45 проценти.
- Срцеви аритмии стануваат под контрола.
Во студии на животни со глувци, омега-3 масните киселини се спротивставиле на воспалението во крвните садови - ова може да покаже дека тие се користат за спречување и лекување артериосклероза може да се користи. Сепак, сè уште немало никакви клинички студии со луѓе кои го потврдиле ова [14] .
Луѓе со Срцева слабост Сепак, треба да бидете претпазливи со премногу Омега 3. Масните киселини можат да ја намалат ексцитабилноста на срцевите клетки, што ја намалува срцевата активност и може да биде проблематично за веќе слабото срце [5] .
Ефекти на Омега 3 врз мозокот и психата
Омега-3 масните киселини исто така се наоѓаат во мозочните клетки - и според некои студии тие можат да влијаат позитивно на развојот на мозокот и психата. Во некои студии, на пример, додатоците на рибино масло може да го намалат ризикот од депресии и Анксиозни нарушувања пониски и текот на Психози подобри [15–19]
Исто така, на невродегенеративни болести како тоа Алцхајмерова деменција Омега 3 може да има ефект. Според некои студии, јадењето диета богата со омега-3 може да го забави прогресијата на Алцхајмеровата болест и да го подобри расположението [20] .
Студии за деца со Нарушување на хиперактивност со дефицит на внимание (АДХД) исто така покажа дека додатоците на омега-3 можат да ја подобрат будноста и да ја намалат прекумерната активност [21] .
Дали омега-3 ги направи луѓето интелигентни? Некои истражувачи сугерираат дека луѓето можат да станат толку интелигентни само во текот на еволуцијата, бидејќи незаситените масни киселини во нашата храна го направиле нашиот мозок да расте побрзо [22] .
Омега 3 го зајакнува имунитетот
Антивоспалителните ефекти на омега-3 масните киселини исто така можат да помогнат во олеснување на имунитетот. Тоа може да се случи со имунодефициенција имаат позитивен ефект и кај Автоимуни заболувања како што се ревматизам, астма и Кронова болест - последниот беше пронајден во студии со високи дози на омега-3 препарати [23-26] .
Омега 3 за бремени жени и деца
Кај децата, масните киселини веројатно играат улога во развојот на мозокот. Студиите откриле дека омега 3, меѓу другото, и на Вештини за читање, фокус и внимание позитивно влијание. Како родител, затоа е вредно да бидете сигурни дека вашето дете троши доволно омега-3 масни киселини [27]. Во овој контекст, бремените жени и доилките исто така можат да обрнат внимание на сопствената исхрана. Омега 3 веројатно го поддржува физичкиот и менталниот развој на детето дури и во матката [28] .
Рибата има улов: Одредени видови риби богати со омега-3, особено големи предаторски риби како туна, халибут, меч-риба и јагула, често содржат големи количини на риба токсична жива метал. Здравствените власти препорачуваат бремените жени и децата да ги избегнуваат овие видови риби, бидејќи живата може да го наруши развојот на нервниот систем. Полак, харинга и треска се помалку контаминирани (прочитајте повеќе за труењето со жива и тешки метали овде) [29] .
Како влијае омега-3 врз нашето здравје на цревата?
Нашето непце воодушевува од вкусот на мастите. Со некои масти, цревата се придружува на радоста - особено ужива во омега-3 масните киселини и нивните здравствени ефекти. Истражувањата можат постојано да набудуваат колку позитивни омега-3 масни киселини можат да имаат врз составот на милијарди цревни бактерии.
Омега-3 масните киселини можат да го сторат тоа раст и колонизација на здрави бактерии кои се корисни за здравјето на цревата. ДХА беше во можност да го поддржи растот на бактериите Лахноспирацеа во некои студии. Овие бактерии создаваат многу антиинфламаторни својства Бутирова киселина, што може да го намали ризикот од рак на дебелото црево. Користејќи примероци на столче, истражувачите можеа да утврдат дека омега-3 масните киселини го подобруваат составот на бактерии, кои обично се во неповолна пропорција кај воспалителни болести на цревата, како што е Кронова болест [30] .
И студиите го покажаа тоа Додаток на храна со омега 3 може да го зголеми бројот на здрави цревни бактерии [31]. Кога испитаниците престанале да земаат додатоци, сепак, во една студија количината на бактерии паднала на почетната вредност [32] .
Омега-3 масни киселини и алергии
Омега-3 масните киселини исто така можат да се покажат моќни помагачи во превенцијата од алергии. Додавањето на омега-3 во последниот триместар од бременоста може да го намали ризикот од алергиска астма кај новороденчињата [33,34]. Понатаму, ризикот од развој на алергија на храна како што е алергија на јајца во првата година од животот може да се намали [34,35]. Истражувачите претпоставуваат дека омега-3 масните киселини имаат ефект врз развојот на имунитетниот систем, така што ризикот од алергии кај детето по раѓањето може да се намали [36] .
Дали знаеше? За разлика од здравите луѓе, луѓето со алергиска астма имаат помали количини на омега-3 масни киселини во клетките на носната мукоза [35] .
Мајчиното млеко како заштита од алергии
Дали доењето може да заштити од алергии останува под знак прашалник: Студија на Универзитетот во Упсала во Шведска дошла до заклучок дека доењето не може да придонесе за превенција од алергија [37]. Други студии покажаа дека омега-3 масните киселини во мајчиното млеко можат да го намалат ризикот од алергии. Според една студија, на пример, децата кои примаат вештачка храна за бебиња без омега 3 можат да бидат повеќе склони кон развој на алергии [38]. Германските упатства за лекарите препорачуваат мајките кои дојат да внимаваат на внесот на омега-3, бидејќи снабдувањето со мајка, очигледно, исто така, влијае на содржината на омега-3 во мајчиното млеко. Покрај тоа, според упатството, мајките треба да воведат комплементарна храна од петтиот месец - лекарите се сомневаат дека ова воведување на дополнителна храна го намалува ризикот од алергии, но сè уште не е докажано научно [36] .
Кратко и слатко: Различни студии обезбедуваат докази дека Омега 3 може да помогне, Кардиоваскуларни заболувања и ментална болест како да се спречи депресијата и да се добие позитивен на тоа имунолошки систем и Развој на мозок влијае.
Омега-6 масни киселини
Омега-6 масните киселини, како омега-3 масните киселини, спаѓаат во полинезаситени масни киселини. Хемиска разлика: во омега-6 масните киселини, атомската двојна врска е на шестиот атом на јаглерод.
Најважните омега-6 масни киселини се:
- Линолеинска киселина - 18 атоми на јаглерод
- Гама линоленска киселина - 18 атоми на јаглерод
- Арахидонска киселина - 20 атоми на јаглерод
Линолеинската киселина е една од омега-6 масните киселини есенцијална масна киселина, дека нашето тело не може да се произведе самостојно. Ако земеме линолеинска киселина со храна, телото може да ја искористи за производство на гама-линоленска киселина и арахидонска киселина [3] .
Зошто на луѓето им се потребни омега-6 масни киселини
Омега-6 масните киселини се противници на омега-3 масните киселини на многу начини. Задачите на Омега 6 вклучуваат:
- Вазоконстрикција
- Згрутчување на крвта
- Регулирање на крвниот притисок
- Намалување на нивото на холестерол
- Процеси на раст и поправка
За омега-3 масните киселини се вели дека имаат антиинфламаторно дејство, додека омега-6 масните киселини Промовирајте воспаление треба. Ова е затоа што омега-6 масната киселина арахидонска киселина произведува одредени ткивни хормони, што пак произведува слободни радикали. Слободните радикали ги напаѓаат сопствените клетки на организмот, што резултира со воспаление.
Која храна содржи омега-6 масни киселини?
Омега-6 масните киселини главно се наоѓаат во зеленчук, но исто така и во некои животински јадења: