Кетлбел кој е вистинската тежина за жените; Мажи

Која е најдобрата тежина на kettlebell за жени и мажи - Со практични примери од почетник до напредно

Во овој пост, ќе користам примери од мојата пракса како личен тренер за да објаснам што е важно при изборот на вистинската тежина на котлебел. Ако сакате да дознаете основни информации за kettlebells, ќе најдете подетални информации за материјалот, обуката и најдобрите kettlebells на пазарот во статијата Основи на kettlebell.

Јас се викам Флоријан Фридлих и јас сум личен тренер и веќе неколку години тренирам луѓе во обука на коттелбел за разни цели за обука. Тука ќе ви покажам што е важно со тежината на Кетлбел и што треба да размислите за да се забавувате додека тренирате и да постигнете атлетски успех.

Секој што подетално ќе ја разгледа темата каттелбел, веднаш ќе забележи дека ова „топовско топче со рачка“ е на сите усни. „Kettlebell“, како што често се нарекува, сега е дел од стандардниот опсег во скоро секое фитнес студио. Мојот прв контакт со котлет не беше во теретана, туку во кутија Кросфит. Пред фитнес синџирот да помисли што всушност е котлебел, ние веќе го учевме совршеното лулање на котлебел. Дури 3-4 години подоцна го забележав брзото зголемување на котлените во фитнес студија. Јас и сам имам котлебал од 12 кг, 16 кг и 24 кг за сопствен тренинг и уште подобро сум опремена на работа. Но, која тежина е оптимална за вашето ниво на фитнес, и на што треба да обрнете посебно внимание при купувањето? Еве неколку совети и трикови кои можат да ја олеснат вашата одлука.

Содржина

За да можете да ја изберете вистинската тежина, треба да разгледате разни работи:

- Вашето моментално ниво на фитнес,
- вашите цели за обука и
- вежбите што сакате да ги направите.

Во следните пасуси ќе навлезам во овие точки и ќе користам примери од пракса за да ви покажам што е важно. Ако практичните примери се премногу детални за вас, вие сте добредојдени да скокнете директно до препорачаната тежина. Јас го вметнав целото мое искуство во ова. Како и да е, препорачувам барем краток преглед на практичните примери со цел да се разбере изведувањето на оптималната тежина.

Која тежина на котлебел одговара на вашето ниво на фитнес?

Вашето ниво на обука е особено важно кога тренирате со котлебел. Пред сè, поради техничкиот афинитет на вежбите и сложените процеси, многу е важно да можете да го процените сопствениот статус на обука. Понекогаш не е така лесно. За да не донесеме погрешни одлуки засновани врз нашето субјективно самооценување, повеќе ќе се фокусирам на вашата цел за обука и на планираните вежби во следново. Во практичните примери, тогаш ја објаснувам и поврзаноста со нивото на подготвеност за почетници до напредни спортисти.

Која тежина на котлебел одговара на вашата цел за обука?

Пред сè, треба да размислиме на што треба да има за цел нашата обука. Дали сум почетник во обука за силата и би сакал прво да развијам сила преку основните вежби на сквотот, мртвото кревање и подот? Или, јас сум амбициозен тркач кој сака да работи на мојот атлетизам, стабилност и мобилност на страна? Во зависност од вашите цели и вашата атлетска способност, можеме да ви доделиме тежина.
Дозволете ни прво да ги погледнеме критички препораките на постојната литература. Да ви дадам груба класификација, ја има следната графика од книгата „Обука на Кетлбел“ од Павел (3. издание 2015).

Извор: Павел, обука за Кетбел, 3-то издание, 2015 година

ОПАСНОСТ! Се разбира, табелата остава многу добар и информативен впечаток, но навистина ги покрива нашите потреби?
За да одговориме на тоа, сега ќе ви покажеме практични примери засновани на планираните вежби со котлебелот. Таму ги покажувам недостатоците на ваквите изјави за ќебе и ви давам идеи за тоа како можете да направите подобар избор.

Која тежина на кетлбел одговара на вашите планирани вежби?

Kettlebell е веројатно најразновидниот уред за обука со кој работам. Затоа, изборот на вежби е првиот предизвик за мене. Бројот на вежби е скоро бесконечен и секој месец нов „експерт“ доаѓа зад аголот со нова вежба. Во секојдневната лична обука не е можно за мене да го откријам целосниот потенцијал на каминот со секој клиент. Со цел да ви ги покажам критериумите за избор на вистинска тежина што е можно поедноставно, ќе се ограничам на основните вежби Deadlift, сквотот и потег со притисок.

Сега ќе разгледаме 2 примери заедно во кои би сакал да ви покажам колку брзо може да се донесе погрешна одлука ако претходно не се запрашате кои вежби сакате да ги направите. Преку мојата работа како личен тренер можам да проценам релативно добро кои вежби и количини можам да очекувам од моите клиенти без формата или квалитетот на вежбата да страдаат. Како што веќе споменавме погоре, и јас навлегувам во нивото на подготвеност во примерите.

Практичен пример - тежина на kettlebell за жени

Пример 1: Womanена (35 години)
Да претпоставиме дека се грижам за жена во средината на триесеттите години (35 години). Нормален раст, без прекумерна тежина и добра подвижност (според искуството, жените често имаат многу пред мажите и со нормален раст обично имаат добра подвижност).

Веројатно ќе доживееме слично сценарио при веслање. За да се овозможи чисто влечење во веслање, потребни се работи како неутрално закотвен рбет и оптимална контрола на сечилото на рамото. Ако се даде ова претходно знаење, би можеле да бидеме во право со 8 кг. -> Треба да се напомене дека е многу важно да се избегне мускулна нерамнотежа. Така, вклучете движења со туркање и влечење во вашиот план за обука. Овие се достапни и за горниот и за долниот дел од телото (повеќе за ова под Обука со котлебел).

Заклучок:
Кетлбел (8 кг), за просечна жена од 35 години, најверојатно ќе биде под-баран за вежби за долниот дел од телото и огромен за вежби за горниот дел од телото.

Мој совет:Вежби за долниот дел од телото со 12-16 кг катлебелЗапочнете вежби за горниот дел од телото со 4-6 кг катлета
(Доколку е потребно, изберете прогресија во вежбата отколку зголемување на телесната тежина)

Практичен пример - тежина на kettlebell за мажи

Пример 2: маж (25 години)
Следно, да претпоставиме човек во неговата половина од дваесетина години, кој неодамна беше малку нежен со своето тело. Со неколку алкохолни пијалоци и брза храна, тој сега страда од прекумерна тежина и би сакал да се врати во форма дома. Можеме да претпоставиме дека неговиот метаболизам можеби не е најдобар и неговото држење на телото ќе страда од дополнителна тежина. Тој остава силен впечаток со неговите 5-10 кг премногу и затоа паѓа во колоната со котлеб од 20 кг (според табелата на Павел прикажана погоре).

Како и со практичниот пример за жени, јас ја извршувам истата поделба на вежби за долниот дел од телото (сквотови, кревања на мртви, лулашки на котлебел) и вежби за горниот дел од телото (притискање на рамото и веслање).

Вежби за долниот дел од телото со камионче

(1) сквотот:

Сквотови со 20 килограми дополнително оптоварување можеби не звучат многу за силен човек, но не смееме да занемариме неколку работи: Човекот не само што ќе има изгубени мускули поради неговиот недостаток на движење, туку исто така ја изгубил и подвижноста. Исто така, мора да имаме предвид дека 20 килограми не се ставаат централно на рамената како мрена, туку се држат пред телото. Затоа, потребен е и голем дел од енергијата за да се одржи казанчето исправено пред телото и да се балансира.
Моето искуство покажува дека човек со силен раст може да помине со 20 кг котлета за да започне.

Може да се појават следниве проблеми:
- недостаток на подвижност во колкот
- Горниот дел од телото паѓа премногу напред (како резултат на недостаток на подвижност на колкот)
- Леден 'рбет е преоптоварен
- На почетокот јачината на рацете не е доволна за да се одржи казанчето пред телото

Заклучок: прекинување на вежбата поради недостаток на сила во рацете или недостаток на Мобилност, иако сè уште ќе имаше доволно сила во нозете Може да направите 3-5 повторувања.

Мој совет: Изберете тежина со која сте во можност да направите 10-12 повторувања на сквотот. Засега, работете на чисто извршување и на тој начин подобрете ја подвижноста на колкот за „длабок сквот“ (длабок сквот под 90 °) истовремено. Ако мислите дека вашиот сквот е доволно длабок и 'рбетот останува исправен и „закотвен“ за време на вежбата, можете да вметнете таканаречени повторувања за пауза. Со овие „паузирани повторувања“ можете, на пример, да направите пауза од 2-3 секунди на најниската точка на вашето сквотирање, а со тоа значително да го зголемите интензитетот на вашиот сквотот без да ја зголемите тежината на котлебл.

(2) мртва точка

Кога кревате смртоносни удари, каттелчето од 20 кг е веќе амбициозно, но не и невозможно. Јас се грижам за клиент кој има 74 години и прави 12 повторувања со ketвонче од 24 кг на подот. Со соодветна техника, 20-те килограми не треба да бидат проблем за силен човек. Истото се однесува и на нишалките на котлебел.

Вежби за горниот дел од телото

(3) притискање на рамото

Ова го одразува она што веќе го искусивме со жените во горенаведениот текст.
Ако некој почетник (дури и силен) се обиде да турка tleвоно од 20 кг од клучната коска до над главата, постои голем ризик од повреда. Освен фактот дека претходно треба да се случи големо загревање на ротаторите, јас не би му обезбедил 20 кг котле на кој било клиент што ќе започне со обука. Прво на сите, извршувањето на вежбата мора да се совлада. Дури и со мажи, обично започнувам со котле на 8-12 кг за да добијам чувство за движењето. Тежината се движи слободно и со тоа може да се забрза во која било насока што може да се замисли. Опасноста од работа со премногу динамика и, во најлош случај, дислокација на рамото е голема. Понатаму, честопати гледам дека ако има недоволна подвижност на рамото, 'рбетот се компензира, што може да промовира хернијални дискови.

(4) веслање (наведнат напред)

Слично на притискањето на рамото, kettlebell од 20 кг е многу амбициозен овде. Почнувајќи од веслање, важно е само да ја држите положбата во горниот дел од телото со тежината што е пред телото.
Само оваа позиција (слика ...) бара силни екстензори на грбот, подвижни мускули на грбот (телиња, задник, грб, итн.) И одлична контрола на 'рбетот. И сè уште нема движење на возови. Затоа препорачувам да започнете со 12-16 кг, освен ако не сте сигурни дека можете да ги поместите 20 кг чисто и правилно.

Заклучок: Се рефлектира многу што се однесуваше и на жените. Со тежина од 20 кг понекогаш сме недоволно оспорени (мртви кревања), но всушност сме презаситени (сквотови, притискања на рамото), особено кога станува збор за почетник на тренинг.

Мој совет: Погледнете критички на препорачаната тежина на вашиот котлебел. Дали тежината го рефлектира вашето ниво на обука или може да ве надвладее? Земете споредбено други предмети со слична тежина (вреќа ориз, вреќа компири, бетонски блокови) и развијте чувство за соодветната тежина.

Во следниот пасус ќе најдете препорака за избор на тежина на котлебел, во која го вметнав моето практично искуство.

Препорачаната тежина на котлебел

Почетник	Напредно
жена
горниот дел од телото	4-ти	6-ти+
долниот дел од телото	12-ти	16+
човекот
горниот дел од телото	12-ти	16+
долниот дел од телото	16	20-ти+

Во оваа табела можете да ја видите класификацијата, за која сметам дека е реална и одржлива врз основа на моето претходно искуство како личен тренер. Практичните примери опишани погоре се само два од многуте со кои се запознав во последниве години. Овие бројки ми помагаат кога станува збор за опслужување нови клиенти. Да се избере вистинската тежина е често првиот чекор и оваа табела многу ми помага и е потврдена. Во продолжение ќе најдете графичка што ви го покажува ова повторно во боја.

Како што е прикажано во практичните примери, веројатно нема да ја најдете единствената тежина на котлебел за сите вежби, бидејќи тоа би било невозможно дури и за напреден корисник. Секогаш ќе има вежби како мртво кревање во кои е можно да се движат товари што растат непропорционално со другите вежби. Затоа препорачувам да се почитуваат следниве 3 точки:

1. Секогаш е подобро да изберете тежина што првично изгледа лесна и да работите на вашата техника. Потоа зголемете го бројот на повторувања пред да посегнете по следната поголема тежина.
2. Пред да преминете на следната тежина, обидете се со прогресија на вежбањето (кревање мртва точка -> кревање мртво стапало, сквотот -> чучнување од една нога)
3. За оптимална обука, препорачувам 2 котлетари
# 1: малку потежок од # 2, за вежби за долниот дел од телото
Бр. 2: малку полесно од бр. 1, за вежби на горниот дел од телото

Мој заклучок за вистинската тежина на котлебел

Ако сакате да имате препораки за производи од мене, тогаш погледнете во следниов напис: 5-те најдобри котлери во споредба.

Бесплатно вежбање, твојот Флоријан.
- Студент по спорт и личен тренер со Нилс Шуман (Prana Sports Lounge)-