Кетлбел замав како кардио - Обука за 15 минути (Дел 2) - ТуС Макаби Франкфурт 1965 г.
Вториот дел од серијата „15 минути тренинг“ е за замавувањето на котлебел како кардио. Исто како и првата тренинг сесија за скокање со јаже, сесијата за загревање трае околу 15 минути. Согоруваните калории се документирани и споредувани со другите единици за обука.
Сесиите за обука
Принципот на секоја единица за обука е ист. Започнуваме со 5 минути загревање. По загревањето, вежбата започнува веднаш. Тренираме со 12 кратки интервали од 15 секунди, проследени со пауза од 30 секунди.
Документација и споредливост
Со цел да се споредат сите вежби во оваа серија статии што е можно најдобро, обуката секогаш се изведува на исто место и со исти услови. Срцевиот ритам и потрошувачката на калории се мерат со споен ремен на градите. Загревањето се изведува во опсег на пулси од 120-130. Секој интервал се изведува со најголема можна брзина. По тренингот, ефектот на изгореници се мери околу 15 минути. Ова одговара приближно на одењето од локацијата за обука каде што ја изведувам обуката.
Замав со Кетлбел - правилно извршување
- Застанете ја ширината на колкот
- Малку свиткајте ги колената
- Свиткајте се наназад со исправен грб и држете го ѓубрето пред вас во надмоќна зафат
- Вршете го котлебот низ нозете со замав
- Колковите се туркаат наназад
- Штом подлактиците ги допрат колковите, туркајте ги колковите повторно напред
- Замавтајте го ѓубрето до висината на главата додека се лулате
Проверете дали замавувањето доаѓа од колковите и нозете и не се крева од рацете или рамената. Рацете и рамената работат пасивно само за време на лулашката. Треба да бидете во можност да ја држите вашата тежина под контрола додека го правите тоа.
Детално објаснување можете да најдете под ова видео https://www.youtube.com/ watch? V = alvgSeR87XA
Вистинска тежина за котлебелот
Пред да започнете, треба да знаете со каква тежина вежбате. Препорачувам на почетниците да започнат со ѓубриво од 6-10 кг. Ако сакате да го направите тренингот дома, треба да бидете сигурни дека котлето е покриено за да се заштити подот. Kettlebell можете да најдете во оваа верзија под следниот линк https://amzn.to/3gmo38m
Потрошувачка на калории
Да ја разгледаме потрошувачката на калории на тренинг сесијата
По загревањето и вистинскиот тренинг, изгорив 171 калорија за 14:43 минути.
Тренингот го направив со котлебел од 12 кг.
Ефектот од изгореници согоруваше дополнителни 132 калории по околу 15 минути. Треба да се спомене дека котелчето се носеше од локацијата за обука до дома и затоа товарот беше поголем во споредба со последната сесија за обука.
За време на фотографијата, тоа било 303 калории за вкупно 29:27 минути.
Ви препорачувам да останете активни после секои 15 минути обука и, на пример, да одите на прошетка или да ги работите домашните работи. Ова осигурува дека во меѓувреме ќе потрошите повеќе калории.
Првата „15-минутна обука“ со скокачко јаже можете да ја најдете овде https://fu-fit.de/2020/07/26/ seilspringen-als-cardio-15-minute-train-part-1 /
Напнати мускули во замав на котле
Со нишалка на котлеб во основа го тренираме целото тело. Мускулите во глутевите, долниот дел на грбот и задниот дел на бутовите се најстресни.
Заклучок
Замавувањето со катлебал е ефективна вежба на целото тело што ја подобрува координацијата, силата и издржливоста. Тренингот од 15 минути може да се изведе добро и согорува многу калории.