Кето и холестерол levels нивоа на холестерол на кетогената диета
Дали јадењето путер, сланина и месо додека сте со кето диета го зголемува холестеролот? Откријте зошто кето и холестеролот не се поврзани како што мислите.
Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.
Како може диета богата со путер, црвено месо, сирење, јајца и сланина Нивоа на холестерол не се зголеми?
Тоа е исто како да кажете дека јадењето цела пакет сладолед нема да го зголеми нивото на шеќер во крвта, нели? Далеку од тоа.
Како што се испостави, комбинацијата може да биде Кето и холестерол биди добра работа.
Диетата со малку јаглени хидрати како кето ќе го промени профилот на маснотии - но можеби не на начинот на кој очекувате.
Ако се прашувате како да започнете со кетоза за да изгубите тежина и да се чувствувате поенергично без да ги зголемите нивото на холестерол, овој напис ќе одговори на вашите прашања со докази засновани на наука.
Ако точно знаете како работат нивото на холестерол во вашето тело, може да ја видите кетогената диета во сосема ново светло. Можеби ќе треба да преиспитате сè што мислите дека знаете за холестеролот.
Кето и холестерол: Она што го слушнавте е веројатно погрешно
Холестеролот е восочна супстанција што ја произведуваат само животни и луѓе. Храната од растително потекло, како овошје и зеленчук, нема холестерол.
Кога научниците први го испитале човечкото срце и откриле врска помеѓу закоравените, запушени артерии и зголемувањето на срцевите удари, кардиоваскуларните заболувања, мозочните удари и другите кардиоваскуларни ризични фактори како што се висок крвен притисок, дебелина и зголемување на телесните масти, тие го обвинија холестеролот.
Зошто? Затоа што забележале дека холестеролот е намален Плакета има изградено.
Јадењето храна богата со холестерол, тогаш, од своја страна, ќе доведе до висок холестерол, велат тие.
Можете да видите зошто нивната оригинална теорија имала смисла. Кога во тава ќе видите ѓубре од сланина или маст, не е толку апсурдно да замислите истото да се случува во вашето тело.
Но, тоа не е точна слика за тоа како холестеролот навистина работи. Всушност, постојат многу студии кои поврзуваат холестерол во исхраната, висок холестерол и зголемен ризик од срцеви заболувања, во меѓувреме побиен бил (1).
Зошто конзумирање холестерол не го зголемува нивото на холестерол
Кога луѓето зборуваат за холестерол, тие обично се однесуваат на твоето Липиден профил или масни и масни киселини во крвта (мерено во липиден панел).
Холестеролот е одговорен за сè, од градење хормони (како естроген и тестостерон) до зајакнување на клеточните мембрани и транспорт на витамини до помагање при апсорпција на сите хранливи материи од храната.
Она што многу луѓе не го сфаќаат е дека телото може да го произведе целиот холестерол што му е потребен за да функционира. Поголемиот дел од холестеролот го произведува самото тело, помал дел доаѓа од диетата (2).
Дури и тогаш, поголемиот дел од холестеролот во храната не може да се користи од телото и го остава телото како отпад.
Како вашето тело ги одржува нивоата на холестерол
А. диета со висок холестерол нема скоро никакво влијание врз нивото на холестерол затоа што вашето тело е попаметно отколку што мислите.
Бидејќи е толку важен производител на холестерол, вашето тело работи напорно за да го задржи нивото на холестерол во постојан баланс само по себе (ова се нарекува хомеостаза на холестерол).
Кога има премногу холестерол, вашето тело го забавува производството, премалку холестерол во вашата исхрана и вашето тело продолжува да произведува.
Значи, ако холестеролот не е со висок ризик и храната со висок холестерол не се таложи во вашите артерии, што предизвикува плака да се таложи?
Митот за „добар“ и „лош“ холестерол
Сигурно сте слушнале за таканаречените типови „добар холестерол“ и „лош холестерол“, но овие покажувачи не се точни.
За разлика од шеќерот и солта, кои можат да се мешаат во вашиот крвоток, холестеролот е маснотија што не оди добро со водената природа на вашата крв. За да може холестеролот да работи низ вашето тело, тој треба да патува низ садови познати како липопротеини.
Како што сугерира името, тие се состојат делумно од маснотии (липо) и делумно од протеини. Нивната единствена работа е да го внесат холестеролот во клетките и органите на кои им е најпотребен.
Постојат пет различни типови на липопротеини, но оние за кои постојано слушате се липопротеини со мала густина (ЛДЛ), честопати нарекувани „лош“ холестерол и липопротеини со висока густина (ХДЛ), познат како „добар“ холестерол.
Да бидеме јасни: ХДЛ и ЛДЛ всушност не се видови на холестерол - само она што го носи холестеролот.
Која е разликата помеѓу овие двајца?
Липопротеин со висока густина (HDL): оној што го сакате
ХДЛ честичките се произведуваат во вашиот црн дроб и цревата и содржат повеќе протеини отколку маснотии. Ова ги прави погусти (познати и како висока густина).
ХДЛ холестеролот е крунисан со „добар“ холестерол затоа што го расипува целиот холестерол што не се троши од телото и го враќа во црниот дроб. Таму или се рециклира или го остава телото како отпад.
Зошто HDL се смета за добар?
ХДЛ се смета за добар затоа што има заштитни, антиинфламаторни својства кои помагаат во регулирање на вашиот имунолошки систем и штити од одредени видови карцином кај дијабетес тип 2 и кај луѓе без дијабетес (3, 4, 5).
Покрај тоа, истражувачите веруваат дека ризикот од развој на дијабетес тип 2 се зголемува за 4% со секој пад на 1 mg/dL на HDL холестерол во вашето тело (6, 7).
(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)
Значи, тоа значи дека одржувањето на високо ниво на ХДЛ холестерол е сериозен приоритет.
Иако сето ова звучи како добра работа, најголемото достигнување на ХДЛ е да ги отстраните ЛДЛ честичките или „лошиот“ холестерол од вашиот крвоток.
Липопротеини со ниска густина (ЛДЛ): Оние што треба да се обратат
ЛДЛ честичките доставуваат хранливи материи и енергија до вашите клетки. Единствениот проблем е што за разлика од HDL, ЛДЛ честичките се движат со темпо на полжав и имаат тенденција да се заглават во вашиот крвоток.
Кога тоа ќе се случи, ранливата ЛДЛ е нападната од слободните радикали и почнува да оксидира или да се распаѓа (8).
Оксидираниот ЛДЛ многу полесно се влегува во wallsидовите на артеријата.
Ова потоа активира целосен инфламаторен одговор на имунитетниот систем што предизвикува белите крвни клетки да ги заробат сите опасни оксидирани ЛДЛ што работат амок.
Сè што не се бори со добра HDL, влегува во вашите артерии и започнува процес на таложење на плаки (исто така познато како атеросклероза) (9).
Значи, дали ова значи дека колку е повисоко нивото на ЛДЛ холестерол, толку е поголем ризикот од кардиоваскуларни болести?
Стандарден тест на липидна крв може да ви покаже колку холестерол живее во ЛДЛ честичката или точната концентрација на истата, но ова веќе не е најдобриот обележувач на здравјето на холестерол.
Научниците сега знаат дека тоа не е количината на холестерол, туку количината Број на ЛДЛ честички прави разлика. Овој број мери колку ЛДЛ честички лебдат во вашиот крвоток - и колку се големи.
Малите ЛДЛ честички се поголем фактор на ризик за срцеви заболувања затоа што лесно можат да навлезат во артериските wallsидови и да создадат остатоци (10).
Меѓутоа, ако имате претежно големи ЛДЛ честички, ризиците се прилично мали, бидејќи шансите тие да навлезат во wallsидовите на артеријата и да создадат остатоци се многу помали.
Потоа, тука се липопротеините со многу мала густина (VLDL). Овие се уште помали, што значи дека е многу поверојатно да навлезат во артерискиот wallид, да ги затнат артериите и да ги зацврстат артериите (11).
ЛДЛ носат холестерол во вашето тело, додека ВЛДЛ носат триглицериди.
Што е со триглицеридите?
Триглицериди се најчестата форма на маснотии во храната. Тие формираат гориво што вашето тело не може да го користи на краток рок, но во иднина.
Кога вашето тело ги распаѓа јаглехидратите, некои едноставни шеќери телото ги користи за енергија. Другите видови шеќер предизвикуваат вишок шеќер да се насобере во вашиот крвоток.
Вашето тело потоа ослободува инсулин за да го донесе тој шеќер во клетките и да го користи. Меѓутоа, кога на вашите клетки не им треба оваа енергија, најголемиот дел се претвора во триглицериди, кои се чуваат како маснотии (12).
Бидејќи вашето тело треба да произведе дополнителни триглицериди за да се справи со вашиот проблем со шеќерот, тие не само што додаваат тешко достапни масти за складирање на вашето тело, туку исто така собираат нивоа на триглицериди во крвта. Затоа, покачените триглицериди честопати се сметаат за нуспроизвод на инсулинска резистенција.
Во една студија, истражувачите откриле дека конзумирањето шеќер и високофруктозен сируп од пченка ги зголеми триглицеридите, VLDL и ја намали големината на LDL честичките, додека ја намалува HDL.
Практично, кога научниците отстранија шеќер од контролната диета, забележан е пресврт на сите овие појави (13).
Зголемувањето на триглицеридите може да доведе до поголеми кардиоваскуларни ризици и метаболички нарушувања како што се дебелина и дијабетес тип 2.
Кога следите кето диета, ги заменувате јаглехидратите кои го зголемуваат триглицерид со здрави масти омега-3 и омега-6, кои ја зголемуваат HDL и ја зголемуваат големината на LDL-честичките, што му помага на вашето тело да го врати холестеролот на природно ниво Начин на рамнотежа.
Диетата со малку јаглени хидрати како кето може да помогне во балансирање на нивото на холестерол
Високото ниво на LDL не е нужно лошо ако честичките се големи и имате големо снабдување со HDL за отстранување на целиот LDL кога не го користите.
HDL спречува таложење на LDL за да немате запушени артерии, што значи зголемување на холестеролот бидејќи HDL честичките можат да бидат нешто позитивно (14).
Лошата вест: 32% од мажите и 13% од жените имаат ниско ниво на ХДЛ, така што можеби нема да можат да се борат со ефектите на ЛДЛ (15).
Диета со малку хидрати како кето - да, дури и богата со маснотии.
Силван Ли Вајнберг, претходен претседател на Американскиот колеџ за кардиологија, рече дека диетата со малку маснотии и јаглехидрати повеќе не може да се брани од страна на медицинските организации затоа што повеќе не може да се одбрани:
"Можеби играше несакана улога во тековните епидемии на дебелина, липидни абнормалности, дијабетес тип 2 и метаболички синдроми" (16).
Јасно е време за нешто друго. Ограничувањето на внесот на маснотии и хранливиот холестерол не функционира. Во споредба со диетите со малку маснотии, диетите со малку јаглени хидрати кои го зголемуваат нивото на кетон се покажаа ефикасни во зголемувањето на нивото на ХДЛ, истовремено дозволувајќи губење на тежината (17).
Истражувањата продолжуваат да покажуваат дека конкретно диета со ниски хидрати во кето (18):
- Големината на LDL честички се зголемува така што тие се помалку склони кон оксидација
- HDL се зголемува за да може да се справи со LDL пред да се оксидира
- Односот LDL/HDL се подобрува
- Ги намалува триглицеридите и го подобрува односот на триглицерид кон HDL (19)
Кога учесниците во една студија следеле високо-масна кето диета, тие забележале просечно зголемување на нивото на ХДЛ холестерол од 20,6% - скоро четири пати повеќе од групата со малку маснотии (20).
Друга мета-анализа нагласи дека кетогените диети со малку јаглени хидрати доведуваат до значително губење на тежината, зголемување на HDL холестеролот и намалување на нивото на LDL холестерол во текот на една година (21).
(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)
И за време на клиничка студија на 40 возрасни лица со високи триглицериди, диета со ниски хидрати и маснотии со кето резултира со 51% намалување на триглицеридите и 13% зголемување на HDL (22).
Додека вреди да се слават овие резултати, како да започнете диета со малку јаглени хидрати ако имате прекумерна тежина, дебели или веќе имате висок холестерол?
Повторно, истражувањата покажуваат дека диетата со малку јаглени хидрати не е штетна за вашето здравје.
Во една студија, дебелите учесници изгубиле 4,5 килограми по диета со ниска содржина на јаглени хидрати и не виделе патогени промени во нивото на вкупниот холестерол (23).
Во долгорочна студија, дебелите учесници следеле кето диета 24 недели. Истражувачите беа задоволни со пониски триглицериди, помала телесна тежина и индекс на телесна маса и подобри нивоа на шеќер во крвта и ЛДЛ (24).
Бидејќи мажите почесто страдаат од атеросклероза и коронарна срцева болест отколку жените, група научници ги проучувале ефектите на кето диетата врз дебелите мажи. По само 12 недели, мажите откриле дека ЛДЛ им е намален за 8,9%, триглицеридите за 38,6% и ХДЛ за 12% (25).
Крајна линија: вистината за кето и холестерол
Повеќето од она што е познато за тоа како работи холестерол се заснова на стандардната западна диета, која обично е богата со јаглени хидрати.
Бидејќи научниците продолжуваат да покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати, како кето, можат да го подобрат вашето здравје и да доведат до подобро ниво на вкупен холестерол, ќе има повеќе истражувања и резултати за дискутирање.
За да го намалите ризикот од срцеви заболувања и вашиот ХДЛ холестерол и да го зголемите ЛДЛ холестеролот, обидете се да додадете здрави масти во исхраната како масла од авокадо и кокос и мононезаситени масти како маслиново масло во вашата диета што е можно поскоро.
Овие се кето-пријателски намирници и се одлични за здравјето на вашето срце, без оглед каква диета ќе изберете на крајот.
Кога сте подготвени, прочитајте го и нашиот краен водич за кетогена диета и подгответе се за поздрав начин на живот.