Кето листа на храна - ова се храна за кетогена диета
Вегетаријански кетогени рецепти
Не е тајна дека луѓето живеат подолго, иако не мора да бидат поздрави. Неточниот избор на животен стил заедно со стареењето создава нов сет на здравствени проблеми. Болести како што се дијабетес, деменција (особено Алцхајмерова болест), хронично срцево заболување, метаболички синдром и дебелина, остеопороза и епилепсија се појавија како главни здравствени проблеми денес.
Причината за повеќето од овие здравствени состојби е лошата рутина, особено лошите навики во исхраната. Значи, промените во начинот на јадење и она што го јадете може да помогнат во спречување на овие нарушувања. Во многу случаи, правилната исхрана може дури и да ги врати овие хронични состојби. Само што рече, храната мора да биде наш лек, ако сакаме да живееме подолго и поздраво.
Во последниве години, диетата со кето доби многу внимание. Можеби не изгледа како лек, но има доволно истражување што може да ги покаже неговите придобивки во повеќето хронични заболувања како што се нарушувања на мозокот, дијабетес, срцеви заболувања, дебелина, висок крвен притисок итн.
Диетата со кето помага да се изгуби дополнителната телесна тежина, да се контролираат нивото на лош холестерол и да се забрза метаболизмот. Сепак, постои многу скептицизам во врска со овој вид храна. Причина? Тоа е диета со многу маснотии. Многу луѓе не можат да веруваат дека исхраната со многу маснотии може да помогне во губење на маснотиите.
Сепак, диетата со кето работи. Причината е едноставна, можеби е богата со маснотии, но е малку со вкупни калории. Второ, јадењето храна со многу маснотии доведува до значителни промени во нашето тело. Тоа го менува начинот на кој ја добиваме нашата енергија. Тоа ги принудува нашите тела да преминат на согорување на мастите побрзо отколку да ги третираат како складишта на енергија.
Основи на кетогена храна
Кетогената диета може да биде остварлив начин за справување со гореспоменатите нарушувања. Тоа е она што содржината на диетата со кетони треба да биде во однос на содржината на масти, протеини и јаглехидрати.
• Мастите сочинуваат 70% или дури и повеќе.
• Протеините треба да бидат околу 20%.
• Јаглехидратите не треба да надминуваат 10% (се препорачува 5%).
Кога следите кетогена диета, имате за цел да согорувате маснотии наместо шеќер. Нивото на инсулин станува исклучително ниско - поради ниските јаглехидрати, не е потребно во големи количини. Човечкото тело почнува да ги уништува мастите во големи количини.
Разбирање на важноста на компонентите на храната
Масти
Маснотиите се главниот дел од кетогената диета. Затоа, треба внимателно да се разгледа изборот на масти и масла што треба да се користат при готвење.
Најважно е да се постигне рамнотежа на омега-3 и омега-6 масни киселини преку диета. Најлесен начин да го направите ова е да вклучите голема количина риба во вашата исхрана. Типични предлози за ова би биле Туна, лосос, пастрмка или школки. Ако не сакате риба, сега има разновидни препарати омега-3, од кои повеќето се состојат од рибино масло. Овие се невкусни и апсолутно безопасни.
Се подалеку заситени масти како и мононезаситени масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во путер, јајца, авокадо, макадамија (исто така масло од макадамија) и кокосово масло. Овие се хемиски постабилни и имаат помалку ефект на воспаление отколку полинезаситените масни киселини. Ова е причината зошто тие се претпочитаат за повеќето од луѓето.
MCT маслата се користат и за зголемување на перформансите и за потиснување на апетитот, особено за подготовка на таканаречените „кафиња без куршум“. Сепак, овие не смеат да се загреваат (т.е. над 120 степени) и затоа не се погодни за готвење и пржење. Покрај тоа, тие треба да се користат ретко бидејќи можат (во зависност од квалитетот) да доведат до проблеми со варењето на храната. Основното правило е: колку е повисок квалитет, толку помалку проблеми со варењето.
Добар преглед за тоа како да внесете повеќе маснотии во вашата диета, можете да најдете во нашата статија „10 начини да јадете повеќе маснотии“.
| Масло од репка | 7-ми | 61 | 11 | 21-ви |
| Диестелско масло | 8-ми | 77 | 1 | 14-ти |
| Маслото од ленено семе | 9 | 18-ти | 57 | 16 |
| Сончогледово масло | 12-ти | 16 | 1 | 71 |
| маслиново масло | 15-ти | 75 | 1 | 9 |
| Масло од соја | 15-ти | 23 | 8-ми | 54 |
| масло од кикирики | 19-ти | 48 | 0 | 33 |
| маст | 43 | 47 | 1 | 9 |
| Палмино масло | 51 | 39 | 0 | 10 |
| путер | 68 | 28 | 1 | 3 |
| Кокосово масло | 91 | 7-ми | 2 | 0 |
Протеини
Доколку сакате да бидете на безбедна страна кога станува збор за мала употреба на антибиотици и други лекови, најдобро е да се држите до тоа Органско месо, што е достапно во денешно време скоро секаде по пристапни цени. Благодарение на строгите контроли, нашето нормално месо од супермаркет во Германија може исто така безбедно да се консумира во поголеми количини, поради што кето и ниско-хидрати се исто така соодветни за малиот буџет. Ова се должи и на фактот дека во Германија масните парчиња месо обично се поевтини од посните парчиња, кои ги претпочита поголемиот дел од населението заради „нискомаслена“ хистерија.
јаглехидрати
јаглехидрати содржат шеќер, скроб и растителни влакна. Шеќерот и скробот даваат енергија и ја разградуваат, претворајќи се во гликоза. Тие исто така можат да се претворат во масти во човечкото тело. Влакната не произведуваат енергија, не можеме ниту да ги вариме. Сепак, влакната се потребни за интестинална подвижност и исто така за одржување на цревната микробиота.
Јаглехидратите доминираат во вообичаената диета и тие обезбедуваат 70% или повеќе енергија. Преминувањето кон кето диета е голема промена за нашето тело. Практиката исто така бара многу знаење и разбирање. Повеќето јаглехидрати (леб, компир, дури и житарки) мора да ги замените со масти.
При избор на јаглени хидрати, барајте храна богата со растителни влакна. Диететските влакна не би го зголемиле нивото на шеќер во крвта, но би помогнале при подвижноста на цревата.
Производи што треба да бидат дел од секоја диета со кето.
Еве идеална храна за консумирање додека се наоѓате во кетогена диета:
месо
Месо и живина - свинско, сланина, говедско, јагнешко месо, вклучувајќи маст и други животински масти. Пилешко, мисирка, патка и други птици. Претпочитајте органско и тревно месо од жито. Избегнувајте консумирање на преработени месни производи како шунка и колбаси бидејќи содржат дополнителни јаглехидрати. Избегнувајте преработена хидрогенизирана маст и транс масти.
риба и морска храна
Мрсна риба и морска храна - лосос, туна, пастрмка, треска, остриги, школки. Дајте предност на дивата уловена риба и избегнувајте панирање кога готвите рибини филети, бидејќи тоа ќе додаде дополнителни јаглехидрати на вашата диетална листа. Морските плодови се најдобри за да се вклучат во кето диета затоа што содржат високо квалитетни масти и протеини и имаат малку јаглени хидрати. Морската храна е исто така добар извор на омега киселини.
Млечни производи
Млечни производи - Крем, павлака, сирење со многу маснотии, меко и тврдо, грчки јогурт со многу маснотии, путер, гри. Потрошувачка на млечни производи со висока содржина на маснотии. Исто така, додавајте производи со висока содржина на маснотии, како кисела павлака, путер или јогурт при готвење; избегнувајте да пиете млеко бидејќи има многу јаглени хидрати. Не консумирајте јогурт со малку маснотии бидејќи има додадено јаглехидрати.
зеленчук
Зеленчукот е многу важен дел од урамнотежената исхрана, дури и за време на кето диета! Се разбира, тие се меч со две острици, бидејќи многу зеленчуци содржат тони јаглехидрати и шеќер. Ова ги вклучува, на пример, повеќето од зеленчукот што расте под земја, како што се компири (15,6 грама на 100 грама), моркови (6 грама на 100 грама) или кромид (во зависност од видот, 5-6 грама на 100 грама). Додека морковот го оправдува своето постоење преку изобилство на хранливи материи и витамини во умерени количини, а кромидот егзистенција преку вкус, компирот не нуди ниту едните ниту другите. Компирот се рангира по ред со скоро сите видови жито и ориз: Празни полнила на нашите плочи, како не оптеретуваме само со бескорисни калории и јаглехидрати.
Наместо тоа, треба да се фокусираме на „зелениот, лиснат“ зеленчук. Особено спанаќ и зелка, буквално во која било од неговите десетина верзии. Дали знаевте дека брокулата, карфиолот, романеското, зелката од савој, колерата, црвената зелка, бриселските зелки и кинеската зелка се култивирани форми на зелка од зеленчук? Одлично е што сите се идеални за кето и можат да бидат подготвени на различни начини.
Друг хит од зеленчук е спанаќот. Ако нешто изгледа како да потсетува на спанаќ, можете да бидете сигурни дека нема да ве исфрли од кето-патеката, напротив, тоа ќе ви направи многу добро. Спанаќот придонесува за успех на вашата диета со кето, особено со голема содржина на калиум, натриум и магнезиум.
овошје
Овошје - За жал, можеби ќе треба да се откажете од многу омилени плодови. Некои од овошјата што обично се консумираат во САД се јаболка, банани, портокали и праски. Сите тие се богати со јаглени хидрати и шеќер. Потрошувачката на овие плодови би обезбедила доволно шеќер и јаглехидрати за да се исклучи состојбата на кетоза и со тоа да се запре согорувањето на мастите. Сепак, тоа не значи дека не можете да јадете овошје, но мора да го консумирате во мал дел како парче јаболко. Но, тогаш некои плодови како авокадото и повеќето бобинки може да се консумираат умерено. И тие ќе помогнат да се запре вашата желба за овошје, додека испорачувате корисни хранливи материи и антиоксиданти.
Бери
Бери - боровинки, капини, малини. Користете ги како десерт и направете омилено смути со крем.
Масла - Маслиновото масло, кокосовото масло, маслото од авокадо се особено корисни во диетата со кето.
Ореви и јадра
Јаткастите плодови и јатките се едни од најпознатите кето-пријателски намирници што постојат и помагаат да се постигне дневниот процент на маснотии во исхраната. Сепак, секогаш треба да се внимава на големината на порциите и јаглехидратите. Оревите се како чипс, обично јадете повеќе отколку што сте планирале. Затоа, има смисла претходно да се дели за да не го очекувате неочекувано дното на пакетот од 200 грама, иако всушност сакавте да јадете само 50 грама.
Мелените ореви, особено брашното од бадем, се идеални за печење леб, колачи (на пример, курва со лимон) и други слатки.
| Бадеми, сурови, 30гр | 170 | 15-ти | 3 | 6-ти |
| Бразилски ореви, сурови, 30гр | 186 година | 19-ти | 1 | 4-ти |
| Кашу, сиров, 30гр | 160 | 13-ти | 7-ми | 5 |
| Сладок костен, суров, 30гр | 55 | 0 | 13-ти | 0 |
| Семиња чиа, сурови, 30гр | 131 | 10 | 0 | 7-ми |
| Кокос, сушен, незасладен, 30гр | 65 | 6-ти | 2 | 1 |
| Ленено семе, сурово, 30гр | 131 | 10 | 0 | 7-ми |
| Лешници, сурови, 30гр | 176 | 17-ти | 2 | 4-ти |
| Мададамија, сурова, 30 гр | 203 година | 21-ви | 2 | 2 |
| Кикирики, сурови, 30гр | 157 | 13-ти | 3 | 7-ми |
| Орев од пекан, суров, 30гр | 190 | 20-ти | 1 | 3 |
| Ореви од бор, сурови, 30гр | 189 година | 20-ти | 3 | 4-ти |
| Ф’стаци, сирови, 30гр | 158 | 13-ти | 5 | 6-ти |
| Семки од тиква, сурови, 30гр | 159 | 14-ти | 1 | 8-ми |
| Сусам, суров, 30гр | 160 | 14-ти | 4-ти | 5 |
| Семки од сончоглед, сурови, 30гр | 150 | 11 | 4-ти | 3 |
| Ореви, сурови, 30гр | 185 | 18-ти | 2 | 4-ти |
Понатаму
Јајца - јадете јајца варени, пржени и промешани, додајте зеленчук додека готвите.
Кафе и чај - пијте ги само незасладени. Дозволена е мала количина млеко или крем.
Темно чоколадо може да биде вашата повремена специјалност. Исклучени се млеко и бело чоколадо.
супа од коски. Користете како нутриционистички пијалок или додајте во други јадења (тава, садови, мешавини од залихи, итн.) Тоа е нешто што треба да биде дел од секоја диета со кетони. Коскената супа е богата со јаглени хидрати и калории. Коскената супа е богат извор на аминокиселини, високо квалитетни маснотии и многу минерали. Тоа е еден од најдобрите третмани за она што се нарекува кето грип (хроничен замор и болка како резултат на промените во исхраната). Ние веќе објавивме рецепти со зачинета супа од коски. Еве го рецептот: