Кетогена диета, како да изгубите тежина без јадење јаглени хидрати Оригинални додатоци БЛОГ

Изгубете 2 килограми неделно без напорно вежбање. Звучи примамливо? Ова го гарантираат компаниите што продаваат производи за кетогена диета. Но, таквото брзо губење на тежината е корисни за здравјето? Погледни ризиците, вистините и митовите поврзани со кетогената диета!

Што е кетогена диета?

Кетогената диета е диета со а малку јаглени хидрати, но со висока содржина на маснотии. Додека сме во рационална диета, консумираме 45 - 55% јаглехидрати, 15 - 20% протеини и до 30% маснотии, диета кето дозволува само 5% јаглехидрати. Мастите претставуваат 75% од вкупниот внес на енергија. [1] [2]

Суштината на оваа диета е тоа го принудува телото да согорува маснотии, бидејќи во телото има а мала количина на јаглехидрати. Овие се обично, се претвораат во гликоза, што потоа се транспортира во телото и е особено важно кај поддршка на мозочните функции. [1] [2] [13]

Што е кетоза?

Ако телото престане да користи јаглехидрати за енергија и наместо тоа ги користи масти како замена, метаболички феномен наречен кетоза. Процесот со кој телото полека влегува во оваа состојба се нарекува кетогенеза. [32] Суштината на кетозата е формирање КЕТОНЕ, органски соединенија, кои во мали количини служат како замена за шеќери. Меѓутоа, ако кетоните се произведуваат брзо во телото и се акумулира во крвта и урината, ова може да доведе до кетоацидоза.[6] [7] Ова се однесува на процес во кој тие се јавуваат промени во функцијата на црниот дроб и други важни органи, каде што енергијата нормално се добива од јаглехидрати, што доведува до а нивната неисправност. [2] [6] [7] [13]

Постојат неколку начини на кои можете да влезете во состојба на кетоза. Овие вклучуваат, на пример:

Ефектите од кетогената диета

Во последниве години, кетогената диета бележи а значително зголемување на популарноста. Главната причина е што за време на тоа постои значително губење на тежината. Како што споменавме, на телото му недостасуваат потребните јаглехидрати и повеќе не ја претвора гликозата во енергија и на тој начин бара а алтернативен извор на енергија, што е маснотија. [2] [3] [13]

Сепак, ефектите од кетогената диета беа откриени како несакан ефект. Кетогената диета се користи во медицинската област повеќе од 100 години. Нејзините ефекти беа забележани во 1911 година, кога беше за прв пат употребен за третман на епилепсија. [4] Последователно, беше откриено дека пациентите кои држеле кето диета изгубиле тежина за време на третманот. Ова доведе до популарност на кетогената диета како брз метод за слабеење.

Постепено, таа го откри својот шарм и познати личности и професионални спортисти исто така Гвинет Палтроу, Ким Кардашијан и Леброн Џејмс, што ја промовира кето диетата како план на исхрана за губење на тежината, одржување на тежината и подобрени атлетски перформанси. Сепак, тие вклучуваат стил на кетогена диета во нивната диета само за кратки временски интервали. [5]

Видови на кетогена диета

Ние знаеме неколку видови на кетогена диета. Тие се разликуваат во голема мера во зависност од процентот на внес на макроелементи. Овие вклучуваат:

стандардна кетогена диета (ДКС) - тоа е диета со мала содржина на јаглени хидрати (5-10%), просечна содржина на протеини (20%) и висока содржина на липиди (70 - 75%).
циклична кетогена диета (DKC) - диета што се менува помеѓу деновите кога јадете храна со мала содржина на јаглени хидрати и деновите кога примате висока содржина на јаглени хидрати. Пример: 5 дена диета со ниски хидрати и 2 дена диета со висока содржина на јаглени хидрати.
насочена кетогена диета (ТКД) - за време на тренинг сесии или денови за обука, следете диета со висока содржина на јаглени хидрати, а во деновите без обука следете диета со малку јаглени хидрати.
кетогена диета богата со протеини - тоа е слично на стандардната кетогена диета, но со поголема содржина на протеини (35% протеини, 60% маснотии, 5-10% јаглехидрати). [28]

Се препорачува Следејќи го циклична кетогена диета, во која големиот внес на јаглени хидрати се менува со низок внес на јаглени хидрати. Е најчестиот начин на јадење, оној со ниска содржина на јаглени хидрати. [28]

Менито на кетогената диета

Бидејќи кетогената диета овозможува внесување на јаглехидрати од само 5% и до 75% маснотии, Следењето кето диета може да биде проблем. Треба да исклучете ја храната богата со јаглени хидрати од вашата исхранајас, како што се:

мешунки (грав, грашок, леќа)
кикирики
овошје
Млечни производи
ориз
освежување
слатки
алкохол
колачи и леб

Производите што се дозволено во диетата со кето, вклучување храна богата со маснотии и протеини, како:

месо - пилешко, мисирка, говедско месо
завршена
зеленчук со малку јаглени хидрати - домати, модар патлиџан, аспарагус, брокула, карфиол, лиснат зеленчук, авокадо
јајца
сирење
полномасно млеко и слатко сирење
семки од тиква и сусам
ореви и 100% путер од кикирики природно [29]

Одличен начин да се добие чувство на ситост во кетогената диета е внесувањето на протеин од сурутка. Не само тоа одлични ефекти во намалувањето на телесната тежина, но, исто така, обезбедува чувство на ситост. Се препорачува да се земе чист протеин од сурутка без вкусови. Таквите протеини содржат околу 2 g јаглени хидрати во количина од 30 g протеини.

Предностите на кетогената диета

Кетогената диета има долга историја и, според тоа, постојат бројни студии кои ги испитале нејзините ефекти. Ова се главно студии на нејзиниот ефект на губење на тежината, на третман на епилепсија и други метаболички болести. И, ќе ги дискутираме овие придобивки во следните редови.

1. Кето диета и слабеење

Главната причина за популарноста на кетогената диета се заснова за неговото влијание врз слабеењето. Ефектите на кетогената диета врз слабеењето се исто така значајни се појавуваат за кратко време. [8] Кога вашето тело ќе престане да ги претвора шеќерите во енергија и наместо тоа, ќе почне да ги разградува мастите, бројките на вагата тие брзо ќе се намалат. Може да изгубите до 2 килограми неделно. [8]

Во 8-неделно истражување група мажи учествуваа во програма која вклучуваше кетогена диета. Тие беа поделени во 2 групи - едната група доби кето диета, а другата мораше да јаде балансирана, нормална исхрана. Резултатот од студијата беше а помало зголемување на телесната тежина во групата со кетогена диета во споредба со групата за нормална исхрана. [30]

Во првите недели од кетогената диета на организмот особено се отстранува водата. Ова значи дека откако ќе престанете да следите кетогена диета и повторно почнете да јадете јаглехидрати, може да очекувате повторно до зголемување на телесната тежина и може да се појави јо-јо ефект. [8] [9] [10] [13]

Краток термин, сепак, кетогената диета може да биде а ефикасно за брзо слабеење. Ако ќе ја следите оваа диета подолго време, може да биде многу штетно за организмот. [6] Меѓу другото, може да се појави и т.н. кето-грип, за што ќе разговараме подолу. [13]

2. Кето диета и олеснување на симптомите на епилепсија

Првично, се користеше кетогена диета третман на епилепсија. Неколку студии покажуваат дека диетата со кето е многу ефективни за ублажување и контрола на кризата предизвикани од епилепсија, но не ја лекува оваа болест. Во некои случаи, ефектот од следење на оваа диета кај епилептични напади е ист како и кога пациентите примаат антиепилептични лекови. [11] [13]

Во една студија, спроведено е истражување со 103 деца за ефектите на диетата со кето врз нападите. Во рок од 3 месеци, група деца следеа a строга кетогена диета, а другата група не. Просечниот процент на епилептични напади во групата кетогена диета беше многу помал отколку во втората група. Тие се регистрирани помалку кризи, со скоро 75%. Истражувањето не продолжи без несакани ефекти што кетогената диета ги носи во голема мерка, соодветно запек, недостаток на енергија и глад. [12] Кетогената диета треба да се следи само во третманот на метаболички нарушувања под надзор на искусен лекар.[32]

3. Кетогена диета и дијабетес тип 2

Дијабетес тип 2 е држава која влијае на контролата на шеќерот во крвта. Се карактеризира со промени во метаболизмот, висок шеќер во крвта, нарушена функција на инсулин и дебелина. [14]

Инсулинот служи при пренесување на гликоза во организмот. Но, кај луѓе со дијабетес производството на инсулин не работи правилно, кои влијаат на способноста на организмот ефикасно да користи јаглехидрати и го зголемува шеќерот во крвта. Помал внес на јаглени хидрати во исхраната може да помогне елиминација на шеќер од крвта, со што се намалува потребата од инсулин. Една студија открила дека кетогената диета на подобрена чувствителност на инсулин кај пациенти со дијабетес до 75%. [15]

дебелина тоа е исто така несакан ефект кој ги погодува луѓето со дијабетес. Кетогената диета може да помогне и во овој случај, овозможувајќи им на луѓето со дијабетес да изгубите вишок килограми. [14] [16]

Недостатоци на кетогената диета

Кога вашето тело почнува да ги користи мастите како извор на енергија, тоа преминува во А. состојба на кетоза и претрпува неколку метаболички промени. Но, многу од нив се присутни непријатни ризици. Кетогената диета е безбеден за здрави луѓе, но тие можат да се појават разни несакани ефекти кога телото се прилагодува на мал внес на јаглени хидрати. Погледнете некои од најчестите ефекти што ги има кетогена диета.

1. Помала мускулна маса и јо-јо ефект

Јаглехидратите се многу важни во градење мускулна маса, бидејќи тие делумно се претвораат во гликоген, кој се таложи во мускулите и им помага растат и регенерираат. Кога телото влегува во кетоза, започнете да ги губите насобраните јаглехидрати и во мускулите, а со тоа се намалува и мускулната маса. [17]

За време на 8-недела студија, е испитано ефектот на кетогената диета врз развојот на мускулите кај млади мажи до 30 години. Мажите беа поделени во две групи, група што следеше кетогена диета и група со нормална исхрана. Резултатот од студијата покажа дека групата кето диети изгуби неколку килограми, но тој не беше во можност да изгради мускулна маса како и групата која примила нормален внес на јаглени хидрати. [9]

Ако ја завршите кетогената диета, може да потрае некое време за вашето тело може да ја обнови мускулната маса. За време на кетогена диета, консумиравте една голема количина на маснотии и тие мора да се елиминираат од телото пред да се користат јаглехидрати за раст на мускулите. [17] Овие промени може да имаат последици и разлики во метаболички стапка.[18]

2. Грип кето

Дури и по неколку дена или недели, вашето тело не може да се опорави од кетоза и се навикнува на низок внес на јаглени хидрати. Главните симптоми на а Продолжена состојба на кетоза е кетоген грип, кој очигледно наликува на вообичаен грип. Тоа е придружено со треска, гадење, повраќање, главоболка и замор. [19] Симптомите се резултат привремена нерамнотежа на извори на енергија, инсулин и минерали во организмот. [1]

3. Лош здив

Чест несакан ефект на кетоза е лош здив, што се јавува затоа што кетоните се отстрани од тело преку дишење и урина. Ако следите кетогена диета, може да го забележите тоа здивот има сладок мирис. Таа е предизвикана и од кетони ацетон, бензофенон и ацетофенон. [20]

Несаканите ефекти продолжуваат се додека вашето тело е во состојба на кетоза и затоа е невозможно да се ослободите од нив по природен пат. Можете да ги намалите со користење гума за џвакање без шеќер што кетогената диета го дозволува. Исто така, се препорачува да се усогласат режим на хидратација и повремено исплакнете ја устата со чиста вода. [21]

4. Недостаток на витамини, минерали и чувство на замор

Кетогена диета забранува потрошувачка на овошје и одредени видови зеленчук. Тие содржат голем број на витамини и минерали, чиј слаб внес може да има повеќе несакани ефекти. За време на кето диетата, вашето тело почнува да ги елиминира јаглехидратите, водата и гликогенот, а исто така губите електролити како на пр. натриум, калиум и магнезиум. [22]

Ненадејно намалување на внесот на јаглени хидрати, што исто така содржи многу витамини и минерали, може да доведе до намалување на нивото на енергија. Некои луѓе, кои ја следеа кето диетата, рекоа дека ја чувствуваат замор и конфузија. [22] За да се избегнат овие недостатоци, се препорачува надополнување на резервите на минерали и витамини преку додатоци во исхраната.