Кетогена диета потенок; поздрав без јаглехидрати
Сè повеќе луѓе следат екстремна диета со малку хидрати и маснотии - диета со кето. Како работи кетогената диета, како ви помага да изгубите тежина, кои се нејзините недостатоци и дали е соодветна за вас, плус примерочни денови и рецепти.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Маслинки со сланина, кафе со путер, чаши со путер од кикирики или маскарпоне и авокадо, колку што може да види окото - ако следите кетогена диета, не треба да се плашите од диетални масти.
Добра вест: вие дури и не морате. Бидејќи екстремната форма на диета со малку јаглени хидрати го програмира телото да црпи енергија од сопствените резерви на маснотии.
Сепак, пред телото да се префрли на режим на согорување на маснотии, кетоза, поминуваат неколку непријатни денови за детоксикација. После тоа, ве привлекува повеќе енергија, едвај глад и побрзо губење на тежината.
Во оваа статија, ќе научите како функционира диетата со кето, неговите предности и недостатоци и на која храна да се потпрете.
Која е кетогената диета?
Кетогената диета е практично многу строга варијанта на диетата со малку јаглени хидрати. Со нормална исхрана, телото ги користи испорачаните јаглехидрати како снабдувачи на енергија.
Со кето диетата, телото е префрлено на метаболизам на маснотии.
Целта на кетогената диета: кетоза
За да се одржат нивоата на шеќер во крвта и снабдувањето со енергија, телото обично метаболизира јаглехидрати во гликоза цело време.
Ако не се додадат повеќе јаглехидрати во телото, телото ги претвора сопствените масни резерви во црниот дроб во таканаречени кетони (или кетонски тела).
Организмот е во состојба на пост и е принуден да ги разградува мастите.
Кетогена диета која се користи за лекување на епилепсија
Повторно и повторно има контроверзни дискусии за диетата богата со маснотии. За болести како епилепсија и Алцхајмерова, се покажа дека корисно е отсекувањето на јаглени хидрати.
Диетата со малку јаглени хидрати можеше да го намали и бројот и сериозноста на епилептичните напади, особено кај деца со епилепсија, кај кои терапијата со лекови беше неуспешна.
Иако патофизиолошката позадина сè уште не е разјаснета, научниците се сомневаат во следнава хипотеза: Хипогликемија во мозокот, што предизвикува напади, се јавува поретко со диета со малку јаглени хидрати.
Така функционира кетогената диета
„Борба против маснотии со маснотии“ е мотото на сите ketубители на кето. Пропорцијата на јаглехидрати во исхраната е радикално намалена - процентот на маснотии, од друга страна, е значително зголемен.
Со „нормална“ форма на исхрана препорачана од Германското друштво за исхрана, дистрибуцијата на макронутриенти треба да биде околу 50 проценти јаглени хидрати, 30 проценти маснотии и 20 проценти протеини.
Различно е со кетогената диета: јаглехидратите сочинуваат само 5 проценти, протеините 20 проценти - и мастите цели 75 проценти.
Телото е така обучено да ги претвора таканаречените кетонски тела за производство на енергија, кои потоа служат како „замена на гликоза“.
5 проценти јаглехидрати - тоа е прилично малку. Поточно: многу малку. Сепак, износот не може да се генерализира бидејќи варира од личност до личност.
Препорачливо е да не се консумираат повеќе од 20-30 грама јаглени хидрати на почетокот на кетогената диета со цел да се влезе во кетогениот метаболизам.
Кај млади, спортски луѓе со добар метаболизам, ова ограничување може да биде и 50 грама на ден.
Вие не само што треба да обрнете големо внимание на количината на јаглехидрати, туку и на количината на протеини што ги консумирате во текот на денот.
Ако јадете премногу протеини, аминокиселините содржани се претвораат во глукоза - што пак го инхибира формирањето на кетонски тела.
Така проверувате дали сте во кетогениот метаболизам
Различни методи може да се користат за да се провери дали телото е во кетоген метаболизам:
- Тест на крвта
Нивото на кетон во крвта може да се измери со употреба на кетонски метар. Работи на сличен начин како тест за шеќер во крвта.
Овој метод е многу прецизен, но по некое време станува скап бидејќи мерниот уред и мерните ленти се скапи. - Пример за урина
Кетонските тела може да се детектираат и во урината. Со помош на таканаречениот Кетостикс, лесно е да се утврди кога телото произведува кетони. Сепак, методот е малку помалку точен од крвниот тест. - Тест за здив
Содржината на ацетони (кетонско тело што телото не може да го процесира и го исфрла во воздухот) може да се измери во воздухот со уред за дишење.
Алтернатива: дишете во стутканата рака и помирисајте го сопствениот здив. Ако сте во кетоза, мириса многу слатко.
Кога се менува метаболизмот од гликоза во липид, често има метален вкус во устата. - чувство
Дали се чувствувате полни со енергија, помалку сте гладни, добро спиете и сте фокусирани? Честитки, добредојде на кетоза.
Колку калории се дозволени?
Тоа зависи од вашата потрошувачка на енергија и поврзаното барање со калории. Ако сакате да изгубите тежина со кетогената диета, треба да се стремите кон дефицит на калории од околу 15 проценти.
На пример, за лице со вкупно барање од 2000 калории на ден, 1700 килокалории се таму.
Пресметајте ги вашите енергетски барања овде
Колку трае кето диетата?
Со кето диета, телото го менува метаболизмот. Сепак, потребни се околу три до четири дена за да се префрли на кетоза.
Штом телото е во кетоза, диетата теоретски може да се продолжи како животен стил се додека е посакувана.
Различни долгорочни студии покажуваат дека кетогената диета може да се користи и на долг рок. Дури и по една година, ризикот од кардиоваскуларни болести не се зголеми кај испитаниците.
Напротив: резултатите сугерираат дека диетата со кето е особено погодна за луѓе со прекумерна тежина за да се промовира губење на тежината и да се подобрат мастите во крвта и нивото на шеќер во крвта.
Сепак, постојат и гласови кои предупредуваат да не се следи кето диетата засекогаш. Тие препорачуваат да се прават паузи помеѓу за телото да не „заборави“ како да ја метаболизира гликозата.
Оние кои планираат да следат кетогена диета подолго време треба да обрнат големо внимание на квалитетот на нивната храна. Пржената сланина и слично се кетогени, но не даваат вредни масти или хранливи материи.
Оваа храна е дозволена и забранета
Со кетогена диета, вашите енергетски потреби треба да бидат покриени само со 5 проценти јаглени хидрати, 25% од протеини и 75% од масти.
Во принцип, можете да консумирате било која храна ако се придржувате до правилната дистрибуција на хранливи материи. Сепак, некои намирници се посоодветни за кето диетата отколку другите.
Главен извор на јаглехидрати треба да биде зеленчукот бидејќи тие се малку калорични и јаглехидрати, но богати со витамини, минерали и антиоксиданти.
Семиња, ореви, тофу, млечни производи или овошје и чоколадо со малку јаглени хидрати со горчлива содржина над 85 проценти ги обезбедуваат преостанатите јаглехидрати.
Фокусот на кетогената диета е секако на мастите. Треба да се претпочитаат здрави масти.
Транс масните киселини, високо обработената, масна храна и масла со неповолен профил на масна киселина, како што се сончогледово масло, масло од кикирики или маргарин, од друга страна, треба да се избегнуваат - тие имаат воспалително дејство.
Препорачуваме ладно цедено маслиново масло, ленено семе и масло од орев, масло од коноп, авокадо, путер од какао, семе од чиа или семе од лен, како и кокосово масло, путер, гри и масло од МЦТ.
Масна риба, месо, јајца, протеини од сурутка, соја и млечни производи со малку јаглени хидрати се соодветни извори на протеини.
Овошјето во кетогена диета е опција само ако има малку фруктоза. Овие вклучуваат лимони, капини, Gauve, малини и боровинки - но само во умерени количини.
Бананите, јагодите, сливите и јаболката содржат повеќе јаглехидрати и затоа не се многу соодветни.
Покрај тоа, храната богата со јаглени хидрати не е дозволена на кетогена диета: шеќер, тестенини, леб, ориз. Исто така, треба да избегнувате мешунки, скробен зеленчук, компири и житарки како што е овес, поради нивните макроелементи.
Безалкохолни пијалоци, овошни сокови и други шеќерни пијалоци, како што се енергетски пијалоци, исто така не се соодветни.
Шеќерниот алкохол еритритол е популарен засладувач кај fansубителите на кето бидејќи има слична сладост со шеќерот, но има малку калории и е без јаглени хидрати.
Нето јаглехидрати: Така правилно се бројат јаглехидратите
Секој што гледа во диета со кето веројатно налетал на терминот „нето јаглехидрати“. Во него се опишани јаглехидратите кои имаат влијание врз нивото на шеќер во крвта - тука спаѓаат шеќер и скроб.
Влакната и шеќерните алкохоли се исто така јаглехидрати, но тие немаат никакво влијание врз нивото на шеќер во крвта. Затоа, само нето јаглехидратите се сметаат на кетогената диета.
Можете да ги пресметате нето-јаглехидратите со одземање на содржината на алкохол во влакна или шеќер од вкупната содржина на јаглени хидрати во храната. Ова значи дека ако некоја храна има 10 грама вкупни јаглехидрати, но 5 грама од тоа е влакна, вие додавате само 5 грама јаглехидрати на дневната кето-пресметка.
Во Европската унија, Австралија, Нов Зеланд и Мексико секогаш ќе најдете нето-информации за јаглени хидрати на сите списоци на состојки - дури и ако тие се "само" обележани како јаглехидрати. Во САД или Канада, од друга страна, нето јаглехидратите допрва треба да се пресметаат.
Претпоставувајќи дека фитнес-лентата содржи 17 грама вкупни јаглени хидрати, 9 грама влакна и 6 грама шеќерни алкохоли, би сметале само два грама јаглени хидрати за дневно внесување јаглени хидрати.
За кого е погодна диетата?
Може да ја испробате диетата со кето ако сакате да го „преквалификувате“ метаболизмот и да се убедите во придобивките од кетозата.
Кето диетата може да помогне и при слабеење. Ригорозно одрекување од јаглени хидрати и минимизирање на внесот на протеини, повторно го програмира метаболизмот на таков начин што ги користи мастите како главен извор на енергија, на пример од диетални масти и од handубовни рачки на стомакот, задникот и ко.
Функционира, но бара многу дисциплина и огромен напор на почетокот. Планирање на оброци, мерење на храна и строго почитување на макро дистрибуцијата - ова не е за секого.
Вежбање и градење мускули со кетогена диета
Некои триатлети и маратонци ги користат ефектите на кетогената диета за да се подготват уште подобро и поефикасно за нивните натпревари.
За време на подготовката, целосно ја менувате вашата исхрана и го обучувате вашето тело да добие енергија од продавниците на маснотии.
За време на натпреварот, спортистите се враќаат на диета со висока содржина на јаглени хидрати. Ова му дава на телото брза енергија во форма на шеќер, но продолжува да се потпира на метаболизмот на мастите и затоа може да издржи долги периоди на стрес. Различни студии го покажаа овој ефект.
Во фаза на подготовка на тешка конкуренција, диетата со кето може да има ефект на подобрување на перформансите.
Кето диета за вегетаријанци или вегани
Ако сакате да јадете кетогена диета, не мора да мора да се потпирате на сланина, стек и јајца. Сепак, оваа диета го прави малку полесно затоа што имате поголем избор на храна.
Вегетаријанците сè уште можат да користат масни млечни производи, крем, гри и путер.
Кето диетата е исто така веганска. Протеините главно се добиваат од зеленчук, ореви, семиња и соја или лупини богати со протеини, кремот се заменува со кокосово млеко и млекото со незасладено млеко од бадем или коноп.
Дали кетогената диета помага и кај пациенти со карцином?
Веќе неколку години, избегнувањето јаглени хидрати и шеќер доведе до хипотеза дека кетогената диета може да помогне и во лекувањето на пациентите со рак.
Основата за претпоставката е дека клетките на ракот ја добиваат својата енергија главно од ферментација на шеќери.
Кетогената диета ќе ги лиши клетките од каква било хранлива основа и, така да се каже, оставете ги да „гладуваат“ - телото потоа ќе падне на резервите на маснотии за производство на енергија.
Ова би ги намалило воспалителните процеси во организмот што водат тумори на карцином.
Првичните студии за оваа теорија даваат надеж, но недостасува високо квалитетни студии засновани на докази за ова. Досега објавеното истражување се однесува на експерименти врз глувци - прашање е до кој степен овие резултати можат да се пренесат на луѓето.
Затоа, германското здружение за рак е претпазливо: „Врз основа на сегашните податоци, диети со малку јаглени хидрати или кетогени не можат да се препорачаат како комплементарна терапија и општо за лицата со рак“.
Продолжува: „Во овој момент во времето, нема човечки студии што докажуваат дека диетата со кетогена или ниско-јаглени хидрати може да го спречи или намали растот или метастазата на туморот кај луѓето или да ја подобри ефикасноста на хемотерапија и/или зрачна терапија“.
Добрите и лошите страни на кетогената диета
Кетогената диета може да има многу позитивни ефекти кога се прави правилно и со соодветна храна. Сепак, има и некои недостатоци.
Придобивките од кето диетата
- помалку флуктуации во концентрацијата, бидејќи нивото на инсулин останува константно поради нискиот внес на јаглени хидрати и зголемениот внес на протеини
- добри, заситени масни киселини, на пример, од ореви и масни риби, ги подобруваат перформансите на издржливост
- помалку желби поради ниската секреција на инсулин. Општото чувство на глад исто така ќе се намали
- подобрени нивоа на шеќер во крвта како резултат на дефицит на јаглехидрати од едноставни шеќери
- Губење на тежина
- Кетогената диета има антиинфламаторно дејство и на тој начин промовира, меѓу другото, подобрување на тенот и други поплаки
Конс на диетата Кето
-
Особено во фаза на транзиција, може да се појави силен замор, главоболки, слаба концентрација и дигестивни проблеми. Некој зборува за таканаречениот кето грип или кето грип. Сепак, оваа фаза е завршена по неколку дена.
Во кетоза, метаболизам на маснотии, телото излачува повеќе кетонски тела преку устата. Овие мирисаат на зрело овошје и предизвикуваат непријатен мирис од устата.
Ако се направи погрешно, тоа може да доведе до недоволно снабдување со микроелементи и витамини, бидејќи се избегнуваат многу видови овошје и зеленчук.
Особено на почетокот, диетата бара да го следите внесувањето храна прецизно за да не ја надминувате одредената количина јаглехидрати. Тоа е прилично исцрпувачко и е особено тешко кога јадете надвор.
Кетогена диета: Три примероци и рецепти
Следните денови на примерок ќе ви дадат идеја за тоа како би можеле да ги структурирате оброците на диета со кето. Многу fansубители на кето исто така ја комбинираат својата диета со наизменичен пост со цел да постигнат уште поголем успех.