Кетогена диета со малку јаглени хидрати

Откријте сè што треба да знаете за диетата со малку јаглени хидрати, заедно со списокот на дозволени и забранети јадења, во редовите подолу.

Што е диета со малку хидрати?

Диетата со малку јаглени хидрати се користи како стратегија за слабеење од 1972 година. Иако оваа диета се користи и денес, сè уште нема консензус за нејзината дефиниција.

Препораките дадени од надлежните институции во САД и Европа поттикнуваат внес на јаглени хидрати помеѓу 45-65% за одржување на здрав начин на живот, а тие се во основата на пирамидата на храна.

Диетата со малку јаглени хидрати се однесува на намалување на процентот на јаглехидрати во исхраната, литературата ја класифицира оваа диета според овој процент, како што следува:

Диета со многу ниски хидрати (
Диета со ниски хидрати (
Умерена диета со јаглени хидрати (26-44%)

Како функционира диетата со малку хидрати?

Главната хипотеза што го поддржува функционирањето на диетата со мал внес на јаглени хидрати е дека го намалува производството на инсулин, критичен хормон кој произведува анаболна состојба со таложење на масното ткиво.

Студиите покажуваат дека овој вид диета доведува до брзо губење на тежината. Губењето тежина без калориски дефицит во оваа диета е сè уште прилично контроверзна тема; Се подразбира дека кога го намалуваме процентот на јаглехидрати во исхраната, маснотиите и протеините се зголемуваат компензативно.

Диетата со малку јаглени хидрати се чини дека помага при слабеење и како резултат на компензаторното зголемување на протеините и маснотиите во исхраната; затоа што даваат поголема ситост и не вклучуваат ризик од хипогликемија, поради што се намалува чувството на глад, автоматски и внес на калории.

Исто така, диетата со малку јаглени хидрати произведува поголем внес на енергија за метаболички изгореници. Ова зголемување се чини дека е дури 200-300 какалории во споредба со диета со нормоглуциди (1).

Диета со малку јаглени хидрати за слабеење

Оваа диета е далеку најинтензивно изучувана кога станува збор за прекумерна тежина и дебелина; тоа предизвикува брзо губење на тежината, но првично се заснова на значителни загуби на вода во организмот, а доколку се одржи диетата се јавува и се намалува врз основа на масното ткиво.

Диетата со малку јаглени хидрати се користи со децении, бидејќи беше во мода. диета без леб, дури и ако тогаш не беше признат под ова име (понекогаш се среќава како диета со кетоза ), се засноваше на истиот механизам.

Долгорочната следна работа на оваа диета покажува резултати слични на кој било друг диетален пристап кон слабеење на една година (2). Треба да се напомене дека повеќето студии што следат диета со малку јаглени хидрати генерално се однесуваат на внесот на калории ad-libitum, ограничувајќи ги само јаглехидратите; додека повеќето други диети доаѓаат со калориски дефицит.

Мета-анализата покажа дека слабеењето на 6 месеци е позначајно по диета со малку јаглени хидрати - диета со малку јаглени хидрати со висока содржина на маснотии, во споредба со диета со малку маснотии, но не на 12 месеци (3).

Зголемените нивоа на инсулин после јадење оброк со многу јаглени хидрати ја менуваат потрошувачката на гориво во метаболизмот (енергија) кога се чуваат како масно ткиво. Оваа физиолошка состојба го зголемува апетитот, ги зголемува енергетските потреби и предиспозицијата за зголемување на телесната тежина, особено за луѓето со генетска предиспозиција.

Една неодамнешна студија покажува зголемување на потрошувачката на енергија директно пропорционално на намалувањето на процентот на јаглехидрати во исхраната. Исто така, генетската предиспозиција за зголемена секреција на инсулин може да ја смени реакцијата на поединецот на оваа диета.

Оваа рандомизирана контролирана студија тврди дека диетата со малку маснотии, високогликемична може да го олесни слабеењето над калорискиот дефицит. Овие откритија може да доведат до подобрувања во третманот на дебелина, особено кај пациенти со зголемена секреција на инсулин (4).

Диета со малку јаглени хидрати за лекување на симптоми на некои болести

Најголемата придобивка од неговата диета со малку хидрати диета без шеќер и јаглехидрати е фактот дека помага да се отстрани желбата за шеќер, со постепено намалување на рафинираните производи во исхраната, телото се прилагодува и повеќе не бара задоволство во овие калорични закуски.

дебелина

Дебелината е една од најголемите бремености во здравствениот систем од крајот на Втората светска војна, ја зголемува морбидитетот и ја намалува стапката на преживување. Дебелината е главен фактор што придонесува за разни хронични болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, дијабетес и рак.

Над 30% од популацијата страда од дебелина, оваа епидемија е мултикаузална, и сентитаризам, достапност на храна и ограничено време за готвење дома придонесувајќи за овој феномен.

Друг фактор е фактот дека храната во денешно време е многу рафинирана, полесна за консумирање, но и многу повкусна, а шеќерот во многу форми е присутен во повеќето производи.

Штом луѓето почнат да бидат повеќе свесни за нивното однесување во исхраната, тие ја читаат етикетата и барем се откажуваат од шеќерот додаден на препаратите; автоматски го намалува внесот на калории од исхраната, следствено на тоа се јавува гликемиски и инсулински баланс така што инциденцата на желби тешко контролирана е намалена.

Постепеното намалување на потрошувачката на шеќер и храна со висок гликемиски индекс, носи не само поздрава тежина, туку и хормонална рамнотежа што ќе се препознае по подобра општа состојба и повеќе енергија.

Подобрувањето на телесната тежина ќе донесе значителни промени во билтенот за анализа, првото е намалувањето на артерискиот притисок, дури и лекот. хипетензиуни, феномен што често може да доведе до прекин на фармаколошкиот третман.

Кардиоваскуларна патологија

Според статистичките податоци обезбедени од СЗО (Светска здравствена организација), 17 милиони луѓе годишно умираат од кардиоваскуларни болести, а 80% од нив се во земјите во развој.

Главните фактори на ризик за кардиоваскуларни болести се дебелината, абнормалниот профил на липиди и лошата исхрана.

Диетите богати со јаглени хидрати, особено рафинирани и високо со гликемиски индекс, се чини дека се позитивно поврзани со хипертензија, корорнарна срцева болест, дебелина, дијабетес, метаболен синдром и зголемен ризик од смртност.

Проспективните кохортни студии дадоа спротивставени резултати за диетата со малку хидрати врз кардиоваскуларната патологија. Постојат дури и податоци од големи долгорочни групи кои ја поврзуваат оваа диета со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести (5).

Поради оваа несигурност, оваа година беше направено ажурирање што ги анализира најголемите дела завршени до 2020 година; Мета-анализа каде се изучуваа 1292 статии, од кои по примената на критериумите за исклучување, останаа 12 рандомизирани контролни студии. Студиите наметнале внес на 40% јаглехидрати за набудувачката група и 45-55% за контролните групи.

Резултатите укажуваат на тоа дека диетата со малку јаглени хидрати е корисна за кардиоваскуларна заштита за помалку од 6 месеци и на 6-11 месеци, но по две години ефектите биле незначителни.

Иако ЛДЛ холестеролот беше малку поголем, ефектите беа поволни за другите липидни параметри, како што се ХДЛ холестерол и триглицериди.

Оваа мета-анализа покажува дека диетите со малку јаглени хидрати се директно поврзани со губење на тежината, дијастолен крвен притисок, триглицериди во плазмата, шеќер во крвта на гладно, но исто така го зголемуваат нивото на HDL (добар холестерол). Идни студии се потребни за да се утврди долгорочниот ефект на диетата врз срцев удар, мозочен удар и смртност (6).

Спречување на дијабетес тип 2

Се поголем број на луѓе доживуваат дијабетес и неговата распространетост постојано се зголемува. За среќа на луѓето дијагностицирани со предијабетес, со усвојување на одредени промени во животниот стил, вклучително и намален внес на јаглени хидрати, развојот на дијабетес може да се одложи во зависност од периодот во кој пациентот ќе сфати каде оди или лекарот има намера да преземе нешто.

Неодамнешното испитување покажа 58% намалување на инциденцата на развој на дијабетес тип 2 во текот на 3 години за оние кои изгубиле најмалку 5-10% во тежина (7).

Дијабетес тип 1

Неодамнешна студија ги дава првите докази за многу ниска диета со јаглени хидрати кај пациенти со дијабетес тип 1; резултатите укажуваат на исклучително добро ниво на глициран хемоглобин и многу ниска гликемиска варијабилност, но се чини дека овие резултати можат да бидат поврзани со дислипидемија и хипогликемични епизоди (8).

Акни

Многу луѓе донесуваат подобрување на изгледот на кожата со усвојувањето на оваа диета. Феномените на акни во повеќето случаи се намалуваат по одржувањето на диетата, овој резултат е поддржан од ефектот на хормонот инсулин како -IGE (инсулин- допаѓа фактор на раст); но и фактот дека повеќето луѓе кои прифаќаат диета со малку јаглени хидрати се откажуваат и од млечни производи.

Синдром на полицистични јајници

Синдромот на полицистични јајници е состојба за која се смета дека е предизвикана од инсулинска резистенција или високи нивоа на инсулин. Овој синдром е често поврзан со голема тежина, дијабетес тип 2, хипертензија и аномалии на липидите.

Диетата со малку јаглени хидрати е најефективниот метод за намалување на ослободувањето на инсулин, врз нејзините ефекти синдром на полицистични јајници се многу малку проучени, но постојните дела покажуваат ветувачки резултати за губење на тежината, хормонален статус, намалено ниво на инсулин и подобрена овулација, па дури и во некои случаи пациентите успеаја да забременат откако ја следеа диетата.

Забранета храна

Рафинирани житарки и едноставни шеќери: чоколадо, бел леб, бел ориз, бели тестенини, чипс, колачи, торта, колачиња, колачи, пити и бонбони, палачинки, кроасани, крофни, тортиillaи, мафини, палачинки, гевреци, бисквити, ролни и наполитанки.
Клубени од зеленчук (растат под земја): компири, пашканат.
Зеленчук, бобинки: грав, грашок, пченка, киноа
овошје: банани, грозје, ананас, манго, круши, црвени јаболка.
Мрсно овошје: Кају, фисташка.
сосови: сенф, секоја комбинација на комерцијално подготвени сосови, кечап, доматна паста, соја сос, песто, салса
Алкохолни пијалоци: бере, коктели: Космополитен, маргарита, бело русин, крвава Мери, тоник за џин; ветер.
Освежување: витаминска вода, лате, чај од комбуха, милкшејк, енергетски пијалоци, овошни пијалоци, смути.
Засладувач: бел или кафеав шеќер, мед, агава сируп, јаворов сируп, урми, кокосов шеќер, пченкарен фруктозен сируп.
Млечни производи: млеко, овошни јогурти, обезмастени јогурти, јогурти со додаден шеќер.

Дозволена е храна

зеленчук салата од секаков вид, спанаќ, аспарагус, зелка, карфиол, боранија, бриселско зелје, брокула, краставици, црвена/зелена/жолта пиперка,
зеленчук: моркови, тиквички, тиквички, модар патлиџан, целер,
масти: масла од секаков вид, путер, павлака, шлаг, мајонез,
овошје: авокадо, маслинки, домати, кокос, лимон, портокал, бобинки, диња, диња, слива, киви, цреши.
Мрсно овошје: пекани, бразилски ореви, ореви макадамија, ореви, лешници, бор ореви, бадеми, лешници.
Алкохолни пијалоци: шампањ, црвено/бело вино, мартини, водка, текила, суво мартини, виски,.
Пијалоци: чај, кафе, безалкохолни пијалоци без шеќер, кокосово млеко, бадеми, индиски ореви, ореви без шеќер.
Протеинска храна: говедско, свинско, живина, риба и морски плодови
Млечни производи: Пармезан, сирење, урда, мев сирење, путер, павлака, јогурт.

Најчесто поставувани прашања во врска со диета со ниски хидрати

Колку јаглени хидрати може да консумирате следејќи диета со малку јаглени хидрати?

Нема точна количина на јаглехидрати, тие се прилагодуваат во зависност од случајот, но приближниот процент би бил 10-20% јаглени хидрати за целата дневна потреба за калории, што може да се транспонира помеѓу 50-100 g јаглехидрати/2000 kcal/ден.

Кој внес на протеини и маснотии треба да ги имам во исхраната со малку хидрати?

Внесот на протеини се регулира во согласност со потребите на организмот, земајќи предвид неколку размислувања; вклучувајќи ги и возраста, термичкиот ефект на храната или термогенезата произведени со диета и секако физичката активност.

Нормално, за седентарен човек потребните протеини се пресметуваат за 0,8-1g/протеин/kg тело/ден.

По утврдувањето на потребите за протеини и количината на јаглехидрати што најдобро одговара на нашата цел, останува остатокот од калориите да се донесат од маснотиите.

Haveе имам доволно енергија?

Се додека не следите екстремна диета, калориите се ограничени според барањата на базалниот метаболизам и бидете сигурни дека вашата диета е што е можно поразновидна и густа во однос на макроелементите, имате соодветна хидратација и најмалку 8 часа сон на ноќ, Да!

Колку килограми изгубите со диета со малку хидрати?

Ова е исклучително варијабилен меѓу-индивидуален аспект. Лицето кое има поголем процент на телесни масти секогаш полесно ќе изгуби тежина; исто така, првата фаза на губење на тежината ќе се одвива многу побрзо, по што намалувањето ќе се случи побавно, постепено додека не се постигне тавански период.

Во зависност од претходниот режим на хранење, но и други аспекти, со цел да се намали 0,5-1 кг масно ткиво неделно, дневен калориски дефицит од приближно. 500 kcal.

БИБЛИОГРАФИЈА:

Лорена Крижан - диететичар нутриционист.