Кетогена диета со многу ниски јаглехидрати за успех; Софтвер за нутриционистички апликации за лични тренери,
Кетогена диета - што е тоа всушност и што стои зад тренд диетата што треба да топи толку многу килограми толку брзо? Кои се предностите на кетогената диета и како правилно ги спроведувате барањата на кетогената диета? Ние ги сумиравме најважните информации за вас.
Исто така, можете да најдете подолу план за бесплатна исхрана за кетогена диета.
Кетогена диета - здрави масти и малку јаглени хидрати
Кетогена диета - што е тоа?
Кетогената диета е строг вид на диета со ниски хидрати. Се карактеризира со фактот дека телото учи нов начин на генерирање енергија преку храна.
Многу здрави масти и многу малку јаглехидрати - отприлика вака изгледа вашиот план за јадење. Но, зошто целата работа? Обилната потрошувачка на масти при избегнување јаглени хидрати има последица дека телото влегува во состојба на таканаречена „кетоза“.
Ако вашето тело успее да се стави во оваа состојба, тогаш првенствено маснотиите се согоруваат како гориво за клетките. Ова е повеќе од невообичаено, бидејќи во нормална исхрана, шеќерот секогаш се црпи најпрво како примарен извор на енергија. Но, поради отсуство на молекули на шеќер, црниот дроб е практично принуден да ги претвора масните киселини во таканаречени „кетонски тела“. И овие кетонски тела помагаат да изгубите тежина.
Затоа, следниот критериум е клучен за успешна кетогена диета: Кетонските тела се произведуваат како алтернативно гориво на гликозата!
Рецепти со ниски хидрати
План за исхрана со малку јаглени хидрати
Диета со ниски хидрати
Слабејте здраво
Диета план да изгубите тежина
Рецепти за слабеење
Кои се придобивките од кетогената диета?
Кетогената диета секогаш се следи со цел да се доведе телото во состојба на кетоза. Откако ќе се достигне оваа состојба, многу луѓе доживуваат некои предности во однос на нормалното „согорување на шеќер“. Кои се предностите?
Промовирајте горење на маснотии
Кетогената диета ќе ви помогне да изгубите тежина здраво и, пред сè, брзо. Кетонските тела ве одржуваат сити подолго и ја регулираат вашата хормонална рамнотежа, така што имате помалку желби.
Зголемување на перформансите
Тешко е да се поверува, но вистинито. Кетозата им помага на клетките, особено на мозокот, да произведуваат повеќе митохондрии. Овие митохондрии се енергетски централи на вашето тело и гарантираат дека сте будни и фокусирани од утро до вечер.
Зголемување на концентрацијата
Кетонските тела служат како идеален извор на енергија за мозокот. Штом телото се навикне на кетоза, мозокот може да добие до 75% од својата енергија од кетонските тела.
Инхибиција на воспаление
Кетогената диета и добиената кетоза, исто така, имаат силно антиинфламаторно дејство и веројатно можат да го намалат ризикот од дегенеративни болести како што се Алцхајмерова болест и рак.
Намалување на нивото на шеќер во крвта
Ако правилно се следи кетогената диета, нивото на инсулин и шеќер во крвта ќе се стабилизира. Затоа, оваа форма на исхрана може да биде од интерес за дијабетичарите. Ако сте дијабетичар и сакате да и дадете шанса на кетогената диета, претходно разговарајте за вашите планови со вашиот лекар.
Здравите масти се најважни во кетогената диета
Кетогена диета: Конс
Покрај предностите што ги објаснивме, постојат и недостатоци што треба да се решат.
Избор на храна
Изборот на храна може да биде голем предизвик. Секој што не осигурува дека консумира доволно зеленчук и производи од животинско потекло од сточарство соодветно на видови, ризикува да се снабди со недоволно снабдување со витамини и минерали.
Мирис на тело
Порано или подоцна вашето тело ќе започне да произведува кетони откако ќе ги намалите јаглехидратите од вашата исхрана. Масните киселини се претвораат во кетони што ги произведува вашето тело кога влегувате во кетоза. Кетоните се природни хемикалии. Притоа, излачувате забележителни количини на ацетон и ацето-ацетат од вашето тело преку здив, урина и преку кожата. Ова е истата хемикалија што можете да ја најдете во средства за отстранување на лакови. Мирисот потсетува на хемискиот ацетон - овошен, кисел и дефинитивно не е добар. Степенот на мирис варира од личност до личност и е поврзана со бројот на произведени кетонски тела.
Кетогена диета: тоа е важно
За да можете да ги искусите предностите на кетогената диета, треба да обрнете внимание на правилниот однос на макроелементите едни на други:
Целта е: што помалку јаглехидрати, што е можно повеќе здрави маснотии! Ова е единствениот начин на кој вашето тело ќе може да произведува кетонски тела.
Кетогена диета и оптимален однос на макроелементи
Ниски јаглени хидрати на кетогена диета
Со кетогена диета, проверете дали во голема мера ја намалувате потрошувачката на јаглени хидрати. Ова промовира кетогенеза, односно производство на кетонски тела. Вистинската водечка вредност за јаглехидратите варира во голема мера од личност до личност.
Различни фактори како пол, возраст, вежбање, стрес и болести како што е Хашимото влијаат на овој репер. Млада, соодветна личност со добро функциониран метаболизам, исто така, влегува во кетоза со дневна потрошувачка на 50 g јаглени хидрати. За да започнете, дефинитивно не треба да консумирате повеќе од 50 g јаглени хидрати на ден. Ориентирајте се повеќе кон водечката вредност од 30 g јаглени хидрати на ден.
Умерени протеини на кетогена диета
Кетогената диета не е високо протеинска диета во која се консумира само месо. Уште повеќе: премногу протеини имаат неповолно влијание врз новото производство на кетонски тела. Телото претвора премногу протеини во неговите градежни блокови (аминокиселини). И овие аминокиселини за возврат се претвораат во гликоза со цел да произведат енергија од нив (глуконеогенеза)
Препорачуваме да добиете 20% од калориите од протеини. Тоа ќе биде околу 0,8g-1,4g протеин по кг телесна тежина.
Многу маснотии на кетогена диета
Најважниот извор на енергија во кетогената диета се мастите.
Бидејќи трошите само многу мала количина калории во форма на јаглени хидрати и умерено количество калории во форма на протеини, вашето тело почнува да генерира енергија од диетални масти или - и сега станува интересно - од резервите на маснотии.
Ако следите одредена цел за тежина со кетогената диета, количината на калории што јадете во текот на денот е секогаш клучна. За да изгубите тежина, треба да имате калории. Ова значи дека трошите помалку калории од храна отколку што консумирате од другата страна.
Во долготрајната здрава исхрана, од друга страна, важно е сите ваши енергетски побарувања да бидат исполнети од вашата исхрана. Затоа, проверете дали консумирате доволно здрави масти. Ова му овозможува на вашето тело да произведе доволно енергија, а дефицитот на калории не е преголем. Ова може да ризикува одржливо забавување на метаболизмот.
Пресметка: Можете да ги одредите вашите енергетски потреби на различни начини. На пример, ако согорувате 2.500 калории на ден и консумирате 40g јаглени хидрати и 110g протеини на ден, тоа се 600 калории.
Останатите 1.900 kcal треба да се консумираат во форма на здрави масти. Тоа е еквивалентно на приближно 210 гр.
Кетогена диета - Храната со многу маснотии треба да биде високо на списокот за купување на планот за исхрана
Кетогена храна
Здрави масла и масти
Маслиново масло, кокосово масло, путер и гри од земјоделско стопанство, сланина од пасишта, жолчка од земјоделство, коскена срцевина од пасишта, лецитин од сончоглед, путер од какао, рибино масло, масло од треска, масло од крил
Не е препорачано
Силно преработени масла и масти, масло од кикирики, маргарин, сончогледово масло, семе од репка, животински масти од фабричко земјоделство
Избегнувајте силно преработени растителни масла, транс масни киселини и слично. Поради големиот процент на оксидирани полинезаситени масни киселини, тие промовираат воспаление. Здравите заситени и мононезаситени масти треба да им се даде поголем приоритет.
Прави протеини
Добри извори на протеини
Месо одгледувано на пасишта, дива уловена риба, јајца од слободен опсег, концентрат на протеини од сурутка
Лоши извори на протеини
Соја, месо од фабричко одгледување, риба од резервоари за размножување, јајца од одгледување кафез, конвенционален протеински прав
- Квалитетот е исклучително важен кај производите од животинско потекло
- Особено поради токсините и квалитетот на мастите
Зеленчук во кетогена диета
Целер, краставица, авокадо, тиквички, спанаќ, брокула, карфиол, кеale, ракета, печурки, домат, модар патлиџан, пиперки, зелена салата, колера, кромид, лук, ротквица, аспарагус, праз, маслинки и др.
Дозволено во мали количини
Корен од целер, боранија, пашканат, тиква, сладок компир, моркови
За лесен влез во кетоза, можете да консумирате многу зеленчук со висококвалитетни масла и масти.
Скробниот зеленчук како сладок компир и тиква треба да се консумира со претпазливост. Тие секако не се нездрави. Но, релативно високиот процент на јаглехидрати носи ризик да ги надминете дневните потреби за јаглени хидрати и дека нема да станете во состојба на кетоза.
Ореви и семиња
Кокос, бадеми, семе од чиа, индиски ореви, лешници, ореви макадамија, пекани и ореви, ф'стаци
Оревите се прекрасен извор на масни киселини и содржат важни елементи во трагови.
Овошје и бобинки
Јагоди, малини, боровинки, капини, брусница, лимон, вар и авокадо.
Овошјето е прекрасен извор на витамини, минерали и фитохемикалии. Во исто време, сепак, тие често содржат големи количини на фруктоза, што може да се метаболизира само преку црниот дроб.
Како резултат, големата потрошувачка на овошје не само што ве исфрла од кетоза, туку исто така го оптеретува црниот дроб на долг рок.
Совет: Ако се ограничите на овошје со ниска фруктоза како бобинки и агруми, можете да го избегнете овој проблем.
Врвна храна за кетогена диета
Избор на пијалоци и кетогена диета
Филтрирана вода, минерална вода од стаклени шишиња, домашна лимонада, супа од коски, разредено кокосово млеко, кафе без куршуми, висококвалитетен зелен чај, билен чај
Избегнувајте апсолутно
Безалкохолни пијалоци, пијалоци со вештачки засладувачи, пиво, коктели и конвенционални залихи
Чест несакан ефект на кетогена диета е дехидрација. Тоа е затоа што диетите со малку јаглени хидрати го намалуваат нивото на инсулин и како резултат на тоа, телото складира помалку вода и натриум. Затоа, многу пиење е многу важно.
Кетогена диета: План за исхрана
Како пример, ви претставуваме план за исхрана на кетогената диета. Планот е наменет за почетници и неговиот состав го олеснува спроведувањето.
Кетогени рецепти за вашите омилени јадења
Кетогените рецепти се пара на десетина на Интернет. Не мора да одите без ниту едно омилено јадење. Одлично е што постои кетогена алтернатива на скоро секое јадење.