Кетогена диета за работни луѓе - Блог KetoUp
Зарем тоа не е занемарување на целта на кетогената диета? Иако стандардната кетогена диета може да ви помогне да изгубите тежина, се појавија шпекулации дека може да има проблеми со градење на мускулите.
Додека истражувањето не го поддржало ова тврдење, цикличната кетогена диета (ЗКД) може да биде соодветна за вас ако се сомневате во однос на стандардната диета со кето.
Цикличната кетогена диета е наменета за напредни диети и се препорачува само за луѓе кои успешно следеле стандардна кетогена диета во минатото.
ZKD му помага на вашето тело да ги претвори јаглехидратите во мускулна маса наместо да ги складира како маснотии.
Сепак, за да ги добиете придобивките од градење мускули и губење на маснотии, можете да консумирате само одреден вид јаглени хидрати во рамките на даден ден на полнење.
Која е цикличната кетогена диета?
Цикличната кетогена диета (ЗКД) следи стандардна кетогена диета по пет до шест дена во една недела. Јадете јаглехидрати најмногу еден или два дена во неделата.
Целта е да се користат анаболни хормони како што се инсулин за да се изградат мускули и да се надополнуваат резервите на гликоген со цел да се кренат тегови или да се преживеат потешки тренинзи.
Но, зголемениот внес на јаглени хидрати не би ве исфрлил од кетоза?
Да, но треба стратешки да се извлечете од кетоза, со цел тренинзите да се подобруваат во остатокот од неделата.
Убавината на цикличната кетогена диета е во тоа што можете да ги подобрите вашите атлетски перформанси со конзумирање јаглени хидрати за еден ден или два (обично за време на викенд) додека ја искористувате кетозата за остатокот од неделата.
Патот до подобрени анаболни хормони
Анаболни хормони, исто така наречени хормони за раст, се директно одговорни за градење на мускулите и маснотиите што сакате да ги изгубите.
Многу бодибилдери и спортисти користат диети со малку маснотии и јаглени хидрати, бидејќи се знае дека јаглехидратите се поефикасен извор на енергија за градење мускули. Сепак, науката покажало одново и одново дека маснотиите во исхраната, како што е тестостеронот, се важни за оптимално производство на хормони.
Истражувањата покажуваат дека диетите со помалку од 25% калории во маснотии можат да го инхибираат производството на тестостерон во споредба со диетите со 40% калории во диетални масти или повеќе.
Една од најголемите придобивки на ЗКД е зголемено производство на хормони за градење мускули, вклучувајќи инсулин-фактор на раст 1 (ИГФ-1), тестостерон и хормон за раст.
Односот помеѓу инсулинот и хормоните за градење на мускулите
Инсулинот е хормон кој има негативна репутација за здравјето. Но, кога станува збор за градење мускули, инсулинот игра огромна улога. Се чисти од панкреасот кога јаглехидратите се внесуваат преку диета.
Инсулинот е одговорен за апсорпција на шеќерот во крвта, зачувување на истиот како гликоген во мускулите и црниот дроб, а исто така и инхибиција на маснотиите како извор на енергија. Кога нивото на инсулин е ниско, телото престанува да користи гликоза и почнува да користи маснотии за гориво. Поради оваа причина, ограничувањето на јаглехидратите доведува до кетоза.
Правилно следејќи ја цикличната кетогена диета
Еднаш или двапати неделно, вашиот инсулин достигнува врв за време на денот на полнење со јаглени хидрати. Ова пренесува аминокиселини во мускулното ткиво и исто така ги надополнува осиромашените мускулни гликогенски резерви во вашето тело.
Мускулниот гликоген е сличен на резервоарот за гас. Се полни со јаглени хидрати, но се празни кога ги ограничуваме. Недостаток на големи количини јаглехидрати е тоа што кога резервоарот за гликоген е полн, се формираат триглицериди и се складираат како маснотии. Ова е причината зошто многу луѓе се здебелуваат истовремено.
Колку е добро да се надополни резервоарот за гликоген кога се складира вишок маснотии?
Мускулниот гликоген драматично ја подобрува вашата сила и ги подобрува вашите перформанси во теретана. Ако следите циклична кетогена диета, ќе имате корист од мускулното градење и силата што ги добивате од јаглехидратите. Потоа, по фазата на вчитување на јаглени хидрати - ако сте во фаза на јаглени хидрати - вашето тело ги троши вишокот резерви на гликоген и почнува да согорува маснотии за гориво преку кетоза.
Во текот на овој процес, мускулите се градат и во исто време можете да бидете сигурни дека не чувате маснотии, како што би правеле со нормална диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Со ZKD, само го зголемувате инсулинот за време на денот на полнење јаглени хидрати со намалување на хормонот за раст еден или два дена во неделата, проследено со намалување на јаглехидрати, што го намалува вашиот инсулин и го зголемува хормонот за раст за остатокот од неделата.
За разлика од диетите со висока содржина на јаглени хидрати, цикличната кетогена диета може да ви помогне да добиете мускули и да изгубите маснотии, притоа одржувајќи го максималното ниво на производство на хормони.
Што треба да јадете во деновите на вчитување?
Треба да јадете здрави, сложени јаглехидрати наместо брзи, едноставни јаглехидрати.
За сложените јаглехидрати се вари подолго во организмот. Тие се состојат од молекули на шеќер поврзани заедно во долги, сложени ланци. Ова значи дека ќе добиете стабилно зголемување на шеќерот во крвта што нема да доживее нездрав скок на инсулин.
Покрај тоа, сложените јаглехидрати содржат повеќе витамини и минерали отколку едноставните јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати честопати се нарекуваат „празни калории“ затоа што не содржат витамини, минерали или растителни влакна.
Еве список на сложени јаглехидрати што можете да ги јадете за време на фазата на оптоварување со јаглехидрати:
- Јајце од андеска просо
- Слатки компири
- овесна каша
- Бел или кафеав ориз
- 100% леб од цели зрна
- кускус
- 100% тестенини од цело зрно
- Сквош од масник
- Јамс
- Цвекло
- Повеќежитни житни култури
Некои од едноставните јаглехидрати што треба да се избегнуваат за време на деновите на товарење вклучуваат:
- Јајце од слатки
- бел леб
- Колачиња
- торта
- крофни
- Бело брашно
- овошен сок
- Агав нектар
- душо
- гликоза
- Пченкарен сируп
- меласа
Проверете ги етикетите за исхрана за скриени шеќери пред да купите спакувана храна. Постојат многу таканаречени „здрави јадења“ на пазарот кои содржат додадени шеќери како што се оние наведени погоре.
Назад на кетоза по деновите на оптоварување со јаглехидрати
После деновите со јаглени хидрати, главната цел треба да биде исцрпување на вашето тело од резерви на гликоген што сте ги акумулирале од деновите на јаглени хидрати. Да се ослободиме од вишокот гликоза, ќе ви помогне да се вратите во кетоза и повторно да започнете да согорувате масти.
Еве ефикасен начин да се вратите во кетоза по еден ден полнење со јаглени хидрати:
Ден 1: Користете повремено постење со не јадење до вечера. Јадете стандардна кетогена диета со минимален внес на јаглени хидрати за вечера.
Ден 2: Изведете интензивна интервална обука на празен стомак. Продолжете да јадете оброци погодни за кетогени.
3 ден: По будењето, извршете интензивна интервална обука во празна состојба. Потоа продолжете да јадете оброци со многу маснотии и малку јаглени хидрати.
Колку подолго сте биле на кетогена диета и колку повеќе вежбате, толку побрзо вашето тело ќе се врати во кетоза по еден ден полнење со јаглени хидрати. Ова значи дека вашето тело има поздрава метаболичка флексибилност.
Во крајна линија на циклична кетогена диета
Цикличната кетогена диета не е за почетници. За вистински да ги доживеете придобивките од ЗКД, потребно е одредено искуство со диета, време на исхрана и дисциплина.
Градење и зајакнување на мускулите за време на стандардна кетогена диета се чини скоро невозможно поради хронично ниските нивоа на инсулин и ниското складирање на гликоген.
И обратно, диетата со малку маснотии и јаглени хидрати може да ги ослабне клучните хормони за градење мускули во вашето тело, како што се тестостерон и хормон за раст. Ова е причината зошто многу луѓе ставаат маснотии додека се на високо ниво на диета со јаглени хидрати.
Цикличната кетогена диета го користи најдоброто од двата света. Користи јаглени хидрати за градење мускули при употреба на кетоза за одржување на оптималното производство на хормони.
Ако во минатото успешно следевте кето диета, но доживеавте намалување на атлетските перформанси, спроведувањето на циклична диета со кето може многу да ви помогне во градење на мускулите, притоа одржувајќи го чистото тело.