Кетогена диета за работни луѓе - Блог KetoUp
Кето начинот на живот не покажува знаци дека ќе изумре наскоро. Исто како што изборот без глутен премина од чудно на секојдневно, така и кетогената диета се развива и се зацврстува во нашата култура.
Но - всушност е можно да се следи кетогената диета со години?
Денес се занимаваме со ова прашање.
Во рок од една недела или две на кетогена диета, ќе видите повеќе енергија и јасност на умот, стабилно ниво на шеќер во крвта, а веројатно и одредено слабеење. Не е лошо за едноставна краткорочна промена во вашата исхрана. Но, што се случува по неколку месеци, години или децении на диета со малку јаглени хидрати и маснотии? Дали овој вид диета е одржлив на долг рок?
Што е кетоза?
Кетозата е метаболна состојба во која телото согорува маснотии за енергија наместо јаглехидрати. Додека вашето тело вообичаено користи гликоза (од јаглени хидрати) како главен извор на енергија, кај кетозата наместо тоа согорува кетони (од маснотии).
Преместувањето во кетогена состојба не е лесно како преминот од оброк или два. За разлика од некои диети кои можете малку да ги испробате за да видите дали ви се допаѓаат, за кетозата е потребно малку повеќе време и посветеност.
Што да јадете додека сте на кетогена диета
- Масти - Здравите масти ќе ви помогнат да останете сити подолго и да ве спречат да излезете од кетоза.
- Протеини - Кога станува збор за протеини, пасење животни и мрсна риба се норма.
- Млечни производи - Полномасно сирење, полномасен јогурт, павлака и тешки креми се дозволени на кето диета.
- Овошје со низок шеќер во умерена количина - Мали количини јагоди, боровинки и малини се дозволени во умерени количини за време на кетогена диета.
- Зеленчук со ниски јаглени хидрати - Јадете многу зеленчук како ке k, спанаќ, брокула, аспарагус, карфиол и други лиснати зеленило.
Она што НЕ МОANЕ да го јадете додека држите кетогена диета
- Грав и мешунки - Повеќето грав и мешунки се богати со јаглени хидрати.
- Цели зрна и преработени житарки - Цели житарки и преработени житарки како ориз, овес, пченица, просо, јачмен, пченка, 'рж и киноа содржат премногу јаглени хидрати за кето диета.
- Зеленчук од скроб - компири, моркови, грашок, јами и пашканат се примери на скробен зеленчук што може да го зголеми шеќерот во крвта и да го блокира производството на кетон.
- Висок шеќер/овошје со помалку влакна - Повеќето тропско овошје како манго, ананас, папаја и мандарини се богати со шеќер, што ќе ве исфрли од кетоза.
Важно е да се запамети дека без оглед на тоа какви упатства за храна следите, планот за диета богата со реална, целосна храна секогаш ќе биде подобар за вас отколку диетата богата со преработени јадења со шеќер.
Може ли кетозата да биде лоша за вас?
Сигурно сте слушнале неколку контроверзии во врска со кетогената диета. И има смисла. Кето-диетата промовира потрошувачка на маснотии, а целата диетална маст е оцрнета во медицинската заедница и печатот во последните 70 години.
Сепак, и покрај многу контроверзии и недоразбирања, имаше голем број позитивни истражувања за поддршка на кетогената диета ... Овде ќе разгледаме некои од најголемите грижи за диетата со кето и зошто е најдобро за вашето тело да влезе во кетоза и да остане во кетоза.
Дали кето е лошо за вашето срце?
Контроверзноста е завршена. Не само што е диета богата со маснотии и малку јаглени хидрати е безбедна за вашето срце, туку продолжува да се објавува и ново истражување кое покажува како кетогената диета може да го заштити вашето срце.
Студиите покажуваат дека јадењето кетогена диета има позитивни ефекти врз неколку маркери на срцеви заболувања што можат да доведат до дијабетес тип 2:
- Висок холестерол
- висок крвен притисок
- Високи триглицериди
- Хронично висок шеќер во крвта
- Повисок БМИ
Но, има уште што да дојде тука. Кога сте во кетоза, вашето тело се преплавува со антиинфламаторна кетонска молекула наречена Б-хидроксибутират (BHB). А, смирувачкото воспаление е една од најмоќните работи што можете да ги направите за да спречите срцеви заболувања и други хронични заболувања.
Дали кето диетата е лоша за вашите бубрези?
Можеби сте чуле дека диетата со кето треба да предизвика бубрежни заболувања или камења во бубрезите. Оваа заблуда произлегува од идејата дека диетите со висока содржина на протеини се опасни за здравјето на бубрезите. И тоа е вистина - ако веќе имате заболување на бубрезите, внимавајте на внесот на протеини.
Сепак, високо-протеинските диети не претставуваат ризик кај здрави луѓе.Оваа точка е ирелевантна бидејќи кетогената диета не е нужно диета со висока содржина на протеини. Додека дефинитивно треба да ги одржувате јаглехидратите под одредено ниво, внесот на протеини ќе варира во зависност од нивото на активност и здравствените цели.
Настрана од протеинскиот фактор, постојат некои убедливи докази дека диетата со малку јаглени хидрати ги штити вашите бубрези. Ако нешто, хронично високото ниво на шеќер во крвта е фактор на ризик за заболување на бубрезите - не маснотии и протеини. Главната причина за дијабетична бубрежна болест е високото ниво на шеќер во крвта.
И има некои докази дека кетогената диета може да помогне во обратна дијабетична бубрежна болест.
Но, што ако вашите бубрези се здрави?
Дури и ако немате дијабетес, хронично високото ниво на шеќер во крвта е фактор на ризик за заболување на бубрезите. Значи, ако сакате да ги одржувате бубрезите здрави, не треба да се грижите толку многу за јадење бифтек од трева или не, туку да се фокусирате на одржување на нивото на шеќер во крвта под контрола.
Значи, ако диетата со кето не е проблем за вашето срце, бубрези и шеќер во крвта, што ќе фати? Некои нутриционисти стравуваат дека диетата со многу малку хидрати и маснотии може да има негативни ефекти со месеци или години.
Но, науката размислува поинаку, како што видовме.
Дали кето диетата е одржлива на долг рок?
Диетата со малку јаглени хидрати и многу маснотии е далеку од опасна на краток рок. Како изгледа со години или децении? До денес, нема многу истражувања што покажуваат долгорочни ефекти на кетогената диета во текот на неколку години.
Дел од ова е затоа што кетогената диета стана само во фокусот на вниманието во последниве години. Но, тоа е исто така затоа што е многу тешко да се спроведе долгорочно истражување на исхраната врз луѓе. Постојат само премногу варијабли кога станува збор за следење на она што луѓето го јаделе со текот на годините.
Како што се рече, нема докази што сугерираат дека долгорочната кетогена диета е лоша идеја.
Како кето диетата е одржлива на долг рок
Фактот дека луѓето развиле способност да користат и кетони и гликоза е доказ дека метаболичката флексибилност е вродена и природна.
За разлика од денес, каде што храната е насекаде и секогаш достапна, во деновите на ловџиите и собирачите имаше долги протегања каде храната беше тешко да се добие. Кога има недостаток на храна, има недостаток на гликоза. И кога нема глукоза за брза енергија, телото природно се свртува кон кетони за гориво. Еве само неколку научно базирани причини зошто кето може да биде добро на долг рок:
Кетозата помага да се контролира воспалението
Главните проблеми со долгорочните кето-диети се дека диетата може да предизвика стрес на бубрезите или да предизвика хронични заболувања. Но, оваа теорија е тешко да се докаже со оглед на улогата на кетогената диета во контролирањето на воспалението. Кетонското тело BHB е проучено за неговата способност да блокира рецептори за воспаление.
Ова значи дека кога сте во кетоза, многу антиинфламаторни хемикалии течат низ крвта. Каква врска има ова со долгорочното здравје? Воспалението е поврзано со скоро секоја хронична болест, вклучително и Алцхајмерова болест, кардиоваскуларни заболувања и карцином, за да именуваме неколку.
Наука која стои зад одржливата диета со кето
Кетозата е полесна за одржување на долг рок
Еден можен недостаток на кетогената диета е нејзиниот долгорочен социјален аспект. Пред неколку години беше многу потешко да се најдат кето-пријателски ресторани и закуски. Денес опциите се бесконечни, од кето-барови и вкусни егзогени кетони до метро-пријателски за кето.
А, кето лудилото едноставно станува сè поголемо. Исто како што опциите за палео и глутен поминаа од непознати во сеприсутни во последните пет до десет години, така е и диетата со кето.
Мерки на претпазливост ако сакате/мора да го следите кетогениот начин на живот на долг рок
Иако е безбедно долгорочно да се држите до кето диета, треба да имате предвид некои мерки на претпазливост.
Одржувајте го вашиот микробиом
Недостаток на разновидност на храна може да доведе до недостаток на разновидност во вашиот цревен микробиом. Микробиомот е одговорен за регулирање на шеќерот во крвта, силен имунолошки систем, производство на енергија, па дури и за вашето расположение.
Додека истражувањето сè уште трае, грижата за добрите бактерии во цревата е неопходна за долгорочното здравје. И вашите микроби сакаат влакна. Главно пребиотички влакна од ореви, растенија и семиња.
Диетата со кето не е она што може да се нарече богата со растителни влакна, затоа бидете сигурни дека јадете ореви, многу зеленчук со ниски хидрати и семиња.
Недостаток на микроелементи
Долготрајната кето диета потенцијално може да доведе до недостаток на микроелементи во текот на годините. Можно е да се следи кето диета која вклучува густ хранлив зеленчук, масти и протеини.
Но, технички се уште е ограничена диета. Недостаток на разновидност на храна може да влијае на внесувањето на микроелементи. Најдобар начин да бидете сигурни дека ги добивате вашите потреби од микроелементи е да јадете разновиден зеленчук со ниски хидрати и да менувате месо.
Ако имате симптоми како што се замор, варење, магла во мозокот, вртоглавица или други необјаснети промени, треба да разговарате со вашиот лекар за нивото на микроелементи и да ги проверите во крвта.
Додаток доколку е потребно
Електролити - Не е невообичаено да се лачат повеќе електролити отколку што е нормално кога паѓате во кетоза. Електролитите се минерали кои, меѓу другото, помагаат во регулирање на работата на нервите и мускулите. Одржувајте рамнотежа на електролитот рамнотежа - дури и ако сте биле во кетоза некое време - со висококвалитетен додаток на електролит под контрола.
Бидете сигурни дека трошите доволно калории
Кетозата помага во регулирање на хормоните на гладот и гарантира дека се чувствувате сити со часови. Ова е одлично за кратки периоди, но долгорочното, хронично ограничување на калориите може да влијае на нивото на вашата енергија и производството на хормони.
На секои неколку месеци, можеби ќе сакате да го следите внесот на калории за да бидете сигурни дека добивате доволно исхрана за да го поддржите вашето тело, мозок и вежбање.
Заклучок
Ништо не застанува на патот на долгорочен кетогенски начин на живот и ... исто така можете да размислите за пауза и одмор од кетогената диета кога одите на одмор. После тоа, брзо ќе се вратите во кетоза.