Кетоза и вежбање - какви ефекти има промената во исхраната
Кога разговарате со спортисти за исхраната, повеќето од нив се согласуваат: Потребни ви се многу јаглехидрати за да постигнете врвни перформанси. Сепак, ова гледиште веќе не е целосно актуелно. Наместо тоа, кетозата и спортот одат многу добро заедно, бидејќи кетозата им овозможува на екстремните спортисти да постават нови рекорди и да ги надминат своите претходни најдобри перформанси.
Јаглехидратите може брзо да се варат, особено едноставните јаглехидрати како шеќерот. Како резултат, тие брзо му обезбедуваат на вашето тело многу енергија. Кога вежбате, важно е да имате многу енергија на располагање, бидејќи само така може да постигнете одлични перформанси.
Сега телото може да складира само околу 2.500 калории во форма на јаглехидрати. Неговите резерви на јаглени хидрати во крвта, црниот дроб и мускулите се ограничени. Кога оваа енергија ќе се потроши, спортистите се спуштаат, се заморуваат и слабо се однесуваат.
Ова е особено точно за спортисти на издржливост, како што се маратонци. Затоа тие продолжуваат да снабдуваат енергија во форма на јаглени хидрати за време на долг рок. Бидејќи можете да видите дека без јаглехидрати стануваат побавни и послаби.
Притоа, тие го занемаруваат фактот дека телото создаде многу голема енергетска продавница. Со многу калории да се поврати во итен случај.
Дури и со низок процент на телесни масти, има околу 10.000 калории складирани како маснотии. Меѓутоа, ако јаглехидратите постојано се хранат, телото не може да пристапи до ова депо.
Ако спортист започне кетогена или диета со малку јаглени хидрати и ја одржи својата вообичаена спортска рутина, тој брзо ќе забележи: Тој е послаб, побавен, побрзо се заморува и не постигнува врвни перформанси.
Причината за ова е едноставна: потребно е време. Промената во метаболизмот, од согорување јаглехидрати до согорување на маснотии, не се случува преку ноќ. Особено не ако сакате да постигнете врвни атлетски перформанси.
Да скратам една кратка приказна: да, кетозата и вежбањето одат заедно апсолутно и навистина добро.
Сè додека ја знаете позадината и имате малку трпеливост, можете дури и значително да ги подобрите вашите атлетски перформанси. И, тоа се однесува и на издржливост и на тренинг со тежина.
Пред да очекувате одлични перформанси или подобрување, прво треба да го навикнете вашето тело на новата диета и да оставите да се прилагоди на неа.
Ова значи: Започнете нормална кетогена диета, влезете во кетоза јадејќи помалку од 20 грама јаглени хидрати на ден, покривајќи ги вашите побарувања за протеини (што одговара на околу еден грам протеини за килограм телесна тежина) и исполнувајќи го остатокот од дневните потреби за калории со маснотии.
Се разбира, тоа го правите сè додека не сте во кетоза. Секако, можете да спортувате уште од самиот почеток. Ова всушност ќе го забрза влегувањето во кетоза, бидејќи вашите продавници за јаглени хидрати ќе се исцедат побрзо.
Но, нема да постигнете врвни перформанси од самиот почеток. Ова ќе трае неколку недели, па дури и месеци. Затоа трпеливоста е многу важна.
Спортот на издржливост и кетозата одат одлично заедно! Со кетоза имате пристап до скоро бесконечен резервоар на енергија.
Еден килограм масти складираат 7.000 килокалории, па дури и многу слаби спортисти за издржливост, обично имаат околу шест килограми маснотии на располагање. Ова ја џуџе целата енергија што може да се складира во форма на јаглехидрати!
Само имајте малку трпеливост, ако сте соодветно прилагодени на кетоза, ќе можете да се претставите значително подобро отколку на почетокот на кетозата.
Бонус за екстремни спортисти: Ако сте соодветно прилагодени на кетоза, можете да му обезбедите на вашето тело енергетски поттик со малку јаглехидрати.
На пример, пред подолг рок би можеле да консумирате мала количина јаглени хидрати што брзо се варат, што би ви дало дополнителна енергија. Сепак, ова е повеќе точно за маратонците или оние кои учествуваат во уште поекстремни натпревари.
Ако едноставно одите на опуштено џогирање, не треба да се занесувате со дополнителна енергија на јаглени хидрати, особено ако губење на маснотии е вашата долгорочна цел.
Во областа на обука со тегови, формите на кетогената диета се познати подолго време. На пример, популарната „анаболна диета“ е циклична кетогена диета. По воведната фаза, јаглехидратите се одржуваат ниски пет дена во неделата, така што сте во кетоза и имате корист од согорувањето на маснотиите.
За време на викендот се спроведува таканаречена „реферирана“. Тогаш продавниците за јаглени хидрати се надополнуваат. Судијата обично се комбинира со интензивен тренинг.
Можете исто така да комбинирате тренинг со тегови и кетоза на поинаков начин. Со насочена кетогена диета. Тренингот и потрошувачката на јаглени хидрати се исто така комбинирани, но не само за време на викендите. Наместо тоа, помали количини јаглехидрати се јадат пред и по вежбање.
Значи, имате дополнителен енергетски поттик за тренинг и ослободување на инсулин после тренинг, што исто така има предности.
Со ослободување на инсулин по интензивна обука за сила, се забрзува регенерацијата на оштетените мускулни влакна, така што ќе можете подобро и побрзо да ги градите мускулите.
Инсулинот е градежен хормон кој гарантира дека шеќерот што го јадете после тренинг и други хранливи материи и протеини се транспортираат во мускулните клетки.
Сега сакам да одам чекор подалеку затоа што лично имав одлични искуства со тоа. Јас во просек се занимавам со многу спорт. Три пати неделно тренирам цело тело со големи тежини и одам џогирање еднаш или двапати, понекогаш со спринтови со висок интензитет.
Следам и кетогена диета во комбинација со наизменичен пост. Тоа значи дека прескокнувам барем појадок, а обично и ручек, така што јадам само раскошен и вкусен оброк навечер.
Мојата цел е губење на маснотии, поради што го ограничувам внесот на калории без да жртвувам нешто или да чувствувам страшно глад.
Jогирањето е всушност позабавно кај кетозата. Дури и за време на моите мали кругови, забележувам дека имам многу енергија на располагање (благодарение на огромните резерви на маснотии). Дури и на долги велосипеди или пешачки патувања, никогаш не чувствувам глад или умор.
Понекогаш не јадам ништо на вакви денови, и покрај интензивното вежбање, едноставно затоа што имам чувство дека моето тело ја има целата енергија што му е потребна. Тој го добива тоа од моите масни наслаги.
Дури и мојата изведба за обука за силата се подобри од кетоза. Особено во комбинација со наизменичен пост. Тренирам само на празен стомак, и со кардио и со вежби за сила, едноставно затоа што ми е подобро.
Но, со постење наизменично, сега можам да кревам потешки тегови! Одеше од еден на ден, одеднаш сè беше премногу лесно за мене на тренинг и морав да спакувам неколку килограми за да поставам соодветен стимул за обука.
За време на наизменичното постење се стимулира производството на хормони за раст, кои за возврат масовно го промовираат растот на мускулите.
Отсуството на јаглени хидрати ослободува и адреналин, кој масовно ги подобрува перформансите на тренингот.
Гледате, кетозата и вежбањето одат навистина добро заедно. Според мое лично искуство, барем ако се погрижите да почекате за фазата на транзиција. Вие нема да бидете во најдоброто од првиот ден. Бидете трпеливи во овој момент.
И во зависност од тоа каква е вашата атлетска цел, можете да ги интегрирате јаглехидратите во вашата рутина за тренинг и повторно да ги искористите, а сепак да уживате во позитивните ефекти на кетозата (како што се зголемена способност за концентрација, стабилен шеќер во крвта и помалку желби, да наведеме само неколку).
Ако јадете умерено количество здрави јаглехидрати по интензивно вежбање, тоа дури и нема многу да ја наруши вашата кетоза. Следното утро можете да се вратите во кетоза.
Јаглехидратите по интензивна обука за јачина одат директно до мускулите, каде што се изгорени како извор на енергија и се користат за санирање на оштетените мускулни влакна.