Кетоза Колку јаглехидрати се дозволени Дознајте повеќе овде
Кетоза колку јаглехидрати можете да консумирате?
Кетогената диета има за цел да ја постигне состојбата на кетоза. Оваа метаболичка состојба има многу придобивки за организмот.
Брзата загуба на маснотии без да се изгладнувате е само една од нив. За да влезете во кетоза, важно е да не прејадувате јаглени хидрати. Ако сакате да знаете колку има и најлесниот начин да стигнете до таму, сè што треба да направите е да прочитате.
Повеќето дневни калории на кетогената диета треба да доаѓаат од маснотии.
Класичната дистрибуција на макронутриенти е следната: 5% јаглехидрати, 20-35% протеини и 70-80% маснотии. Јаглехидратите се строго ограничени, количината на протеини зависи од тоа колку сте активни и јадете маснотии додека не сте сити.
Максималната количина јаглени хидрати што може да се јаде за да остане во кетоза, исто така варира од личност до личност. Ова зависи од различни фактори како што се генетика, болести, телесна тежина, физичка активност итн.
Оваа количина е многу мала и така дефинитивно ќе успеете да влезете во кетоза. Ако сте биле успешни во кетоза подолго време (неколку недели или месеци), можно е да јадете 25-30g јаглени хидрати.
Ако, сепак, обрнете внимание на тоа како се чувствувате кога станувате повеќе гладни, има смисла да ги намалите јаглените хидрати.
Областа на оптимална кетоза
Сепак, кетозата не е црно-бела состојба, или сте во неа или не. Наместо тоа, тоа е скала и во зависност од тоа колку сте длабоко во кетоза, вашите атлетски перформанси ќе се подобрат или согорувањето на мастите ќе се забрза.
Дијаграмот покажува дека кетозата започнува со концентрација од 0,5-1,5 mmol/l. Сепак, опсегот помеѓу 1,5 и 3,0 mmlo/l е идеален. Ова е местото каде согорувањето на мастите и физичките перформанси се највисоки. Вредност над 3.0 нема дополнителни предности.
Во овој случај, се зборува за кетоза на глад. Само дијабетичарите тип 1 влегуваат во опсегот на кетоацидоза (над 5,0 mmol/l) кога се јавува акутен недостаток на инсулин. Оваа состојба е опасна по живот и треба навремено да се лекува од лекар.
Со цел да се зголеми успехот на кетогената диета, идеално е да се најде во опсег од 1,5-3,0 mmol/l. Затоа се препорачуваат максимум 20g јаглени хидрати на ден, бидејќи тоа ја зголемува можноста за влегување во овој опсег.
Или преку дневник за диети или преку апликација. Апликацијата „Lifesum“ или „Yazio“ особено се препорачува тука, бидејќи дистрибуцијата на хранливата вредност може да се смени тука.
Кетоза колку јаглехидрати кријат во дневната храна?
Избор на вистинска храна
Корисната количина јаглехидрати на кетогена диета се пресметува без влакна. Диететските влакна не предизвикуваат реакција на инсулин во организмот, туку едноставно повторно се излачуваат.
Во Германија, сепак, нето јаглехидратите генерално се наведени на етикетите на храната, така што нема потреба од пресметка.
Бидејќи влакната не предизвикуваат одговор на инсулин, има смисла за успешна кетогена диета да се земе предвид ова при изборот на храна. Зеленчукот кој содржи малку јаглени хидрати, но има многу растителни влакна е многу добар избор.
Правило на палецот
Зеленчукот што расте над земјата има многу малку јаглени хидрати. На пример, краставица, зелена салата, пиперки и домати. Спротивно на тоа, морковот, компирот и цвеклото имаат поголема содржина на јаглени хидрати.
Друг совет е дека зелениот зеленчук генерално има најмал број на јаглехидрати. Добар пример тука е пиперката. 100 гр жолти пиперки имаат 5гр јаглени хидрати, зелените пиперки само 3гр.
Најдобар кетоген зеленчук е (по опаѓачки редослед): спанаќ, зелена салата, авокадо, аспарагус, краставица, тиквички, бела зелка, карфиол и брокула. Без разлика каков зеленчук јадете, секогаш треба да внимавате на количината.
Млечните производи можат да бидат проблематични бидејќи можат да содржат многу јаглехидрати. Затоа, секогаш треба да ја изберете варијантата со најголем процент на маснотии, никогаш со сирење или јогурт со помалку маснотии.
На пример, природниот јогурт со 3,5% маснотии има 4g јаглени хидрати на 100g, но јогуртот со 0,1% маснотии веќе има 5g. Грчки јогурт, со висока содржина на маснотии, е само 3g. Најдобра е и необработената храна, бидејќи не содржи вештачки адитиви или додаден шеќер.
Кетоза Колку јаглехидрати истекувате? Голема ментална промена
Една голема ментална промена во кетогената диета е намалување на количината храна што ја јадете. Ако претходно сте се обиделе да држите диета, сеуште се сеќавате на планини со зеленчук со малку месо, по можност на пареа и варено без масло.
Со кетогената диета, вашите оброци ќе бидат значително помали отколку порано. Затоа треба да се концентрирате повеќе на вкусот и уживањето во вашата храна и не толку на тоа дали е многу или малку. Клучно е да сте исполнети и задоволни.
И лесно ќе успеете со кетогена диета. Големината на вашите оброци исто така ќе се намали затоа што сте помалку гладни. Наместо да јадете огромна порција навечер, можеби ќе можете да имате и мала закуска, половина авокадо со малку лосос, на пример, или крем со бобинки.
Може да се чувствува како ослободување од постојано јадење. Не мора да се грижите кога да јадете следниот пат затоа што повторно сте гладни. Наместо тоа, можете да јадете вкусни јадења кога сте гладни. И едноставно ништо кога сте сити.