Киднапери на нишалото

Јосуа Сенц (м-р спортски науки)

На Upfit, Јосуа е одговорен за сите теми поврзани со спортот, тренинзите и вежбите.

Филип Востен (дипло. Спортска наука)

На „Апфит“, Филип работи страсно на сите теми поврзани со обука и функционален тренинг.

Погледнете ја содржината

Киднапери: Користени мускулни групи
Правилно извршување на киднаперите
Препорака за тежина за киднапери
Опрема за киднапери
Варијации на киднапери
Типични грешки со киднаперите
Во кои планови за обука се појавуваат киднаперите?
Најчесто поставувани прашања и одговори

Киднапери: Користени мускулни групи

Движењето се одвива преку зглобот на колкот. Следното Киднапери тврдеше:

Глутеус Максимус мускул
Глутеус среден мускул (musculus gluteus medius)
Мал глутеус мускул (musculus gluteus minimus)
Бутен мускул (мускул на ректус феморис)
Затегнувач на лигаментите на бутот (musculus tensor fasciae latae)
Мускул на кројач (musculus sartorius)
Мускул во облик на круша (musculus piriformis)

Така, оваа вежба е совршен додаток на секој тренинг за нозе и тренинг за задник.

Правилно извршување на киднаперите

Прилагодете го уредот така што колкот и оската на ротација на нишалото да бидат во линија. Подлогата е веднаш над коленото на ногата што прво ја тренирате. Свиткајте ја ногата за обука додека ја држите стоечката нога малку свиткана. Сега раширете ја ногата за обука што е можно повеќе. Обрни внимание на тоа контролирани движења. Олово 2 сета од по 12-15 повторувања од страна на Помеѓу речениците, имате 60 секунди пауза. Вашата цел треба да биде Мускулна инсуфициенција биде во последната реченица. Повторете со другата нога.

Препорака за тежина за киднапери

Започнете со мала тежина → зголемете ја тежината по сет ако е можно!

Опрема за киднапери

Да се направи вежбата на Нишало немаш друг избор освен да правиш инса Теретана Да оди. Дополнителни тежини не се потребни. Не е изводливо дома.

Варијации на киднапери

За да добиете поинтензивен ефект на обука, тренирајте четвртина повторување дополнително во областа на вашата најголема напнатост во мускулите. Ова значи дека откако вашата нога е само една четвртина од патот назад откако ќе се рашири, ќе ја раширите повторно максимално и само тогаш ќе се вратите на почетната позиција. Направете го ова на секој претставник. Со оваа верзија дури ги обучувате Киднапери на двете нозе во исто време, бидејќи вашата потпорна нога е исто така нагласена од неопходната стабилизација.

Типични грешки со киднаперите

Треба да ја направите оваа вежба дефинитивно не со замав Да трча. А живо извршување вежба не ви донесе посакуваниот успех. За правилно обучување на киднаперите, треба да ја направите оваа вежба бавно и контролирано Да трча.

Во кои планови за обука се појавуваат киднаперите?

Вежбата на нишалото на колкот можете да ја најдете во следните планови за бесплатна обука од Upfit:

За полесен почеток, користете еден од плановите за обука, кои исто така се бесплатни:

Или дополнете еден од овие планови за обука со вежба за киднаперот:

Можете да најдете повеќе информации на нашите страници за обука на задник и обука за нозе.

Направете индивидуален план за исхрана

Чести прашања и одговори

Колку повторувања треба да направам на нишалото на колкот?

Олово 2 сета од по 12-15 повторувања од страна на Имате 60 секунди одмор помеѓу сериите. Вашата цел треба да биде неуспех во последниот сет. Повторете со другата нога.

Како да ја дознаам оптималната тежина на тренингот?

Треба да започнете со мала тежина. Сега зголемете се по сет. Ако можете да ги направите сите повторувања со малку напор, сепак е премногу лесно. Зголемете ја вашата тежина за да можете само да ги направите 12-те повторувања. Тогаш ја најдовте вашата оптимална тежина.

За што служи вежбата за нишало на колк?

Можете да го обучите дното со машината за нишало на колкот. Тука се користат широк спектар на киднапери, како што се големиот, средниот и малиот глутеален мускул, правиот бутен мускул, затегнувачот на лигаментите на бутот, секачкиот мускул и мускулот во облик на круша. Така можете да го ставите „грбот“ во центарот на вниманието!

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.