Километри и килограми
Рекреативните тркачи, оние кои немаат за цел атлетски перформанси и кои вежбаат умерено, генерално имаат две главни цели: да станат (поздрави) и да ослабат.
Интересно, најчесто, по неколку месеци обука, скоро сите тркачи забележуваат подобрување на општата кондиција, мускулниот тонус, работите поврзани со подобро здравје. Но, во истиот временски период, краток, па затоа е многу, многу веројатно дека иглата од скалата не ја симнала, како што се сакала, напротив. Ова може да фрустрира и деморализира многумина.
Што да се прави? Tryе се обидеме да понудиме неколку одговори, користејќи ја експертизата на д-р Шербан Дамијан, спортски нутриционист во Суперфит центарот .
Како прво, мора да се сфати дека трчањето - како и многу други видови на физички напор - е кардио вежба која нема непосредни ефекти. За да се постигнат посакуваните ефекти, во овој случај слабеење, потребно е време, трпеливост, внимание, ригорозна програма за обука, исхрана, одмор.
Навистина, согорувате калории додека трчате, но мора да внимавате да не ги враќате назад, конзумирајќи храна без храна. Исто така, треба да им обезбедите на вашите мускули јаглехидрати и протеини што им се потребни за да се опорават.
Запомнете: потрошена е една килокалорија на килограм телесна тежина на километар. Со други зборови, ако човек од 70 кг трча 10 км, тој во просек трошел 700 килокалории. Ова значи еден час обука за лице кое работи со брзина од 10 км на час.
Но, како да ги одредиме обемот и интензитетот на напорите, земајќи ги предвид специфичните услови на секоја (возраст, тежина, ниво на фитнес, итн.)? Постои формула што секој што започнува да трча треба да ја има предвид. Скратено е со буквите F.I.T.T., имено фреквенција, интензитет, време и темпо.
Така, фреквенцијата на обука треба да биде најмалку три неделно, по можност четири или пет.
Интензитетот на вежбите се дава со нивото на кое се зголемува пулсот. Ако направите тренинг во кој пулсот се зголемува само малку, на пример со 100 отчукувања, јасно е дека не работите со голем интензитет, така што потрошувачката на енергија е многу важна. Значи, тоа треба да биде некаде околу 75% од максималната вредност што едноставно се пресметува со формулата 220 минус возраст.
Во однос на тоа колку долго вежбате, треба да надмине 30 минути. За почетници, времетраењето на вежбањето може да биде пократко, околу 15 минути, по што можете да направите пауза и да продолжите со вежбата.
По некое време, откако се зголеми обемот и интензитетот на обуката, се гледа како се зголеми капацитетот на срцето и крвните садови да издржат континуиран напор. Срцето постојано се обучува во аеробен режим, зголемувајќи го волуменот на крв што се пумпа со секој ритам, во споредба со необучена личност. На овој начин срцевиот ритам се намалува и се заморуваме од долгорочниот напор.
Во исто време, лицето кое тренира постојано, во аеробен режим, ќе ги користи телесните масти како подлога. Така, од една страна, тој се спротивставува на поголем напор и, од друга страна, е поверојатно да одржи оптимален состав на телото за подолг временски период, а за оние кои сакаат да изгубат тежина, очигледно е многу голема корист, бидејќи тие ќе се навикнат на телото да консумира од резервите на маснотии и да се ослободи од вишокот тежина. Само сега може да се каже дека губиме тежина на здрав начин.
Конечно, да видиме зошто понекогаш вагата полудува додека трча и како треба да јадеме за да ја одржиме оптималната тежина. Мора да се направи разлика помеѓу вистински глад и страст. Трчањето за трчање бара интензивен напор, што го зголемува и бројот на потрошени калории и апетитот. Тоа е адаптивен механизам - во основа телото сака да се осигура дека добива доволно енергија за да го поддржи големиот обем на физичка активност, а сигналот што ќе предизвика да ја внесете оваа енергија во телото е чувството на глад. Истражувањата покажаа дека жените се чувствуваат повеќе гладни од мажите, што се должи на фактот дека физичкиот напор има посилен ефект врз стимулирање на лачење на хормони вклучени во регулирањето на апетитот.
После (поинтензивен) тренинг е нормално да јадете оброк богат со јаглени хидрати и протеини - како што е дел од ориз со пилешко и салата - на овој начин ќе ги вратите резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб и, покрај тоа, ќе го обезбедите телото протеини потребни за обновување на мускулните структури. Но, откако ќе ја изедете оваа порција (или нешто слично), мора да се запрашате дали сте сè уште гладни, или сте всушност жедни или сте во искушение да продолжите да јадете само за задоволство да јадете. Гледајќи одблизу, може да ве очекува изненадување. Вистинската сензација на глад е придружена со чувство на замор и недостаток на енергија, контракции на празен стомак и желудник (понекогаш бучни). Не можете да го мешате тоа.
За да се ослободите од искушенијата и да избегнете внесување на вишок енергија во вашето тело, не купувајте или користете храна од која не можете да се воздржите - така ќе имате помала веројатност да ги користите дури и кога сте се заситивте, но вие земате уште едно парче само затоа што е таму, до раката.
Ако не можете да се контролирате и чувствувате потреба да „грицкате“, пробајте едноставна и ефективна стратегија.Неколку истражувања покажаа дека брзата прошетка од 10-15 минути веројатно ќе го намали апетитот. да ви биде чудно да прошетате уште еднаш после тренинг, само за да се ослободите од искушението на десертот, сметајте дека ќе биде корисно да се промовира метаболизмот на млечна киселина акумулирана во мускулите и да се зголеми протокот на крв мускули, елементи кои ќе ви помогнат да закрепнете побрзо и да избегнете мускулна треска и чувство на тешки нозе следниот ден.
Ако не можете да одите на прошетка, испробајте друга стратегија - принудете се да се воздржите од јадење дополнително 20-30 минути и во повеќето случаи ќе видите дека апетитот ќе ви се смири. Инаку, пријатно и зголемено трчање. Ако имате искуства да споделите за тоа како трчањето ви помогна (или не) да изгубите тежина, ние сме среќни што ги слушаме.