Класично обележување; Соодветно тело
Класично обелување
Првото нешто што ми паѓа на ум кога ќе помислам на „масовно“ е Рони Колман од 340 фунти, или сликата на Ли Прист, каде што изгледа толку голем, тој е навистина глупав.
Иако овие примери се секако екстремни, тие ја претставуваат основната идеја: да се направат што е можно поголеми во најкус можен рок.
Bulking не е наменет да направи да изгледате убаво или да ви дадете идеално тело на плажа (иако многу слаби момци навистина би изгледале поздраво ако додадат неколку килограми маснотии заедно со мускулот). Тој е дизајниран така што ќе можете да се спакувате на мускулот, заедно со прифатлива количина маснотии што може да се отстрани во следната фаза на сечење.
За некои луѓе, ебењето е всушност забавно затоа што јадете храна што нормално не би ја јаделе. Со одговор на анаболниот хормон што го добивате од прекумерните калории, може да се чувствувате посигурни, попривлечени од жените (дали е тоа можно?), Посамоуверено и цело подобро . Исто така, ова е еден од оние циклуси каде што можете да видите брзи резултати и во тежината што можете да ја движите и во начинот на кој се гледате во огледало.
Од друга страна, има луѓе кои мразат најголемиот дел. Ова е групата која нема апетит, количината на полнење храна низ грлото е исто толку болна како да ја гледате Линдзи Лохан како се троши на ништо. Дури и мисла јадењето повеќе ги прави непријатни и тие го прават секој изговор да се извлечат од јадење. Секако, тие тренираат напорно и тоа само ја влошува ситуацијата, бидејќи тие нема да ги добијат заслужените резултати од вложување време и напор за дробење на железото.
За овие очајни души, нудам спас. Преку обиди и грешки, составив неколку совети кои ќе ви помогнат да изградите мускули побрзо. Деновите на страшен терор завршија.
предупредување
Пред да влеземе во советите, треба да поминеме низ некои основни правила за да се најдеме на истата страница. Следното не се однесува на здравјето и фитнесот. Овој напис нема да ви помогне да изгубите тежина или да го намалите времето од 5к на претстојниот семеен собир.
Вие не читате овде за „чудата“ од сојата или како да го намалите холестеролот во серумот. Оваа статија е за тоа, големо и да стане лесно. Многумина од вас не го сакаат она што го читате, но факт е, овие совети функционираат. Од оваа причина не се извинувам.
Јас барем треба да кажам дека овие совети не се за секого. Тие се прилагодени на лицето на кое му е тешко да се здебели (класично ектоморф) и има многу малку апетит. Овие совети се да не има за цел да поттикне трајно менување на животниот стил, наместо осум недели, каде ќе ги прекршите традиционалните правила и ќе се вклучите во толпата. На крајот на краиштата, ова се упатства, а не сеопфатна персонализирана диета.
1 - Фокусирајте се на диета, не на тоа обука
Не знам зошто, но кога правиме големи димензии, повеќето од нас се фокусираат на тренинзите, а не на диетата. Ова е најголемата и најчестата грешка што луѓето можат да ја направат.
Да се разбереме, повеќето слаби момци се почетнички. И кога ќе почнете да вежбате, навистина не е потребно многу за да се стимулира растот на мускулите. Може да имате ужасна програма (а кој од нас не?), Но, во смисла на стимулирање на раст на мускулите, тоа ќе успее.
Ова го видовме во студиите: раниот раст на мускулите за време на програмата е поголем отколку кога програмата се следи подолго време. Ова сугерира дека дури и под-оптимална програма ќе работи добро рано.
Друга причина зошто вежбањето не е голема работа за скокање е поради факторот на интензитет. Од искуство знам дека особено мажите и жените се слаби Нобуси во теретана често убие . Како што споменавме порано, тие можеби немаат најдобра програма, но огромната желба за градење мускули ги турка низ бариерите за болка што би расплакал нормален човек.
Мој сопствен протокол за обука на нооб
Кога започнав да тренирам клупа и бицепс, ја користев истата рутина на секои три дена. Јас би направил осум комплети клупа и кадрици, секој осуден на неуспех. Потоа, ќе го пронајдам секој сет со падови, а потоа супериркети со пепелски мушички и кадрици со гира. Бев толку лошо воспитан што ја презирав секоја минута од тоа, но мојата целосна опсесија ме бутна.
За жал, 1.500 калории што ги внесував секој ден, малку придонесоа за поддршка на растот на мускулите, а јас не добив килограм цело лето. Вистинската трагедија е што мислев дека недостатокот на напредок се должи на недоволниот интензитет на обука!
Ова нè доведува до најважната причина да се фокусираме на диетата. Ова е огромен напор што оди во овој аспект на хипертрофија. Мислам, секој идиот може да се убие во теретана еден час неколку дена во неделата секој ден, но потребно е пореално Фокус и посветеност на задоволување на вашите нутритивни потреби на секои неколку часа, секој ден!
На ова додадете ја реалноста дека најверојатно ќе треба да се натерате да јадете и јасно е дека вашиот фокус мора да биде на диетата.
2- Заборавете на она што го знаете за традиционалните „диети за боди-билдинг“
Традиционално, бодибилдерите живееја на пилешки гради, протеини и овесна каша. Додека овие „чисти“ намирници се одлични за здравјето, тие цицаат заради обидот за дебелеење. Тие можат да го заземат своето место во програма за рефус, но ако јадете строго „чисто“ за време на циклусот на димензии, ќе продадете лошо.
Запомнете, тоа се нарекува „грутка“ со причина и тоа не е затоа што треба да живеете на кафеав ориз за тоа време. За нив се вели дека ги зголемуваат калориите за да го стимулираат анаболниот одговор и да го зголемат мускулниот раст. Тоа не значи дека јадете само чизбургер и поп курви, но ако можете да ја користите оваа храна за да ви помогнеме да ја постигнете целта, брз за да станете големи треба да ги консумирате.
Додека исклучително богатите диети се одлични, тие се посоодветни за циклус на лекови отколку циклус на полнење предизвикано од храна. Можете да добиете поголем дел од мускулите во маснотии со комбинирање на традиционална храна за боди-билдинг со повисоки калории.
Сепак, внесот на заситени масти е позитивно поврзан со нивото на тестостерон и е идеален за внес на калории. Исто така е полесно да се консумира храна со заситени маснотии бидејќи тие обично имаат подобар вкус - придобивка за оние кои немаат апетит и се обидуваат да прејадат.
Крајна линија: Земете повеќе масни калории од вообичаеното, но знајте ги вашите граници кога станува збор за оваа хранлива материја.
3 - Консумирајте течни калории
Ова е општ совет за надополнување, но сакам да одам чекор подалеку и да кажам дека барем половина од вашите оброци треба да се консумираат како течности. Не, пијалоците пред и после тренинг не сметаат затоа што тие едноставно го заменуваат изгубеното за време на вежбање и зголемената стапка на метаболизам што резултира.
Течните оброци се одлични за надополнување бидејќи генерално се густи со хранливи материи (под претпоставка дека ќе ги направите на тој начин) и им треба помалку време да се варат и апсорбираат. Ова значи дека ќе бидете подготвени за следниот оброк порано, што значи повеќе калории. Додавањето сахароза може да направи овие оброци да имаат подобар вкус. Ова го олеснува консумирањето кога сакате да јадете последен.
Исто така, се избегнуваат сите изговори дека луѓето не јадат. И времето на подготовка и потрошувачката се кратки, па можете да ги направите и да ги пиете во движење! Брз совет: подгответе го вашиот пијалок однапред. На тој начин, подготвен е кога сакате. (И не, не мора да се грижите за распаѓање на протеинот.) Правењето пијалок не може да биде полесно. Оттука, ние кои сме мрзливи во врска со исхраната навистина немаме изговор да не ја надоместуваме.
Кога ќе дојдете од прва рака од некој без апетит, по два последователни течни оброци, ќе посакате солиден оброк како што сте пушеле голема, дебеличка чинија! Тоа ми го кажуваат пријателите.
4 - Минимизирајте го внесот на овошје и зеленчук
Леле, дали е тоа навистина совет? Чувствувајте се дека ќе добиете рак само читајќи го ова?
Овошјето и зеленчукот се совршена храна со малку калории, затоа што се многу полни и имаат мала енергија. Меѓутоа, ако имате проблеми со задоволување на вашите потреби за калории, потрошувачката на овошје и зеленчук може привремено да се минимизира со мал недостаток.
Слушам како плачат за тоа, но ако ги направите десетте порции дневно правило за една, нема да размислувате да ви го одземете ракот прескокнете неколку месеци . Повторно, ова е крупен циклус, а не трајна промена на животниот стил., како и овошните сокови од кои треба да ги изведувате своите калории. Покрај тоа, барањето за микроелементи може да се одржи за кратко време со додатоци на храна како што се „суперхрана“ и овошјето од кое треба да ги добиете своите калории.>
Мислам дека вистинската опасност со овој совет е дека луѓето можат да го променат ова на долг рок, што секако е непотребно и на крај штетно. Бидејќи јадењето е претежно навика, а намалувањето на овошјето и зеленчукот не е навика што сакаме да ја задржиме, неопходно е да бидеме свесни за овој факт. Исто така, важно е да се разбере дека кога се користи на краток рок, овој совет не е штетен и ќе работи добро за да ги исполни вашите цели за зголемување.
Овој совет се однесува само ако не сте во можност да ги задоволите вашите моментални потреби за калории. Треба да се користи заедно со точниот додаток најмногу два месеци.
5 - Протокол од 80 грама казеин
Повеќето луѓе се плашат од идејата да консумираат 80 грама протеини одеднаш, но според советот бр. 4, ова не треба да претставува проблем. Најчестите прашања (или поточно изјава ) Потрошувачката на толку многу протеини се однесува на неверојатноста на варењето или апсорпцијата. За жал, митот дека можете да варите само 30 грама протеини во една сесија е сè уште раширен како „мускулите се претвораат во маснотии“.
Наместо да се грижите за варење или апсорпција, станува ограничувачки фактор за тоа колку протеини можеме да претвориме во мускули Оксидирање утврдено: Колку автоматски гориме без да користиме. Ова значи дека нема утврдени ограничувања за количината на протеини што можеме да ги свариме или апсорбираме, но сигурно имаме ограничувања за тоа колку се троши преку оксидација.
Оксидацијата на аминокиселини е функција на чиста количина на крв. Тоа значи колку повеќе имаме во крвта, толку е поголема веројатноста аминокиселините да бидат изгорени. Концентрацијата на крв е производ на апсорбираната количина и брзината на ослободување. Колку побрзо аминокиселините влегуваат во нашата крв, толку е поголема можноста да бидат оксидирани. Затоа, не победиме назад 60 грама аминокиселини одеднаш: затоа што пред-варените аминокиселини влегуваат во нашата крв толку брзо што повеќето од нив се трошат во горење.
Казеин: спречување на оксидација
На другиот крај на спектарот е казеин. Знаеме дека овој протеин е одличен кога се консумира непосредно пред спиење, бидејќи обезбедува стабилна капка аминокиселини во крвта и мускулите во текот на целата ноќ. Ова е важно затоа што, спротивно на вообичаените догми, спиењето е најкатаболичкото време за нашите тела. Зошто? Едноставно затоа што постиме. Нашето тело треба да започне да ги крши мускулите со цел да ги зајакне потребите на телото.
Во нормална ситуација, 40g казеин пред спиење е одличен начин да се минимизира катаболизмот низ кој инаку би поминале. Работата е во тоа што, кога шетаме наоколу, не само што се обидуваме да го минимизираме катаболизмот, туку се обидуваме да бидеме во едно што е можно подолго анаболен Држава да остане!
Поради оваа причина, 80 гр казеин (особено мицеларниот казеин) пред спиење е идеален додаток во вашата програма за полнење. Се ослободува во крвта доволно бавно за да не подлегне на значителна оксидација, додека повисоката доза помага да се обезбеди анаболизам во текот на целата ноќ.
Да, тоа е Ли Прист на двете слики!
6 - Не е готово додека не заврши
Дури и по завршувањето на осумнеделниот циклус на пополнување, сè уште не можете да опуштите. Знам дека сакате да започнете веднаш и да му покажете на светот вашиот нов мускул, но ова е најлошото нешто што можете да го направите.
Исто како што дигалка врши терапија после циклус по употреба на анаболни стероиди, мора да помине доволно време пред да можете целосно да преминете на сечење. Скоро треба да му дозволите на вашето тело да се прилагоди на новата мускулна маса пред да започнете да се мешате со нискокалоричните.
Размисли за тоа. Нашите тела се дизајнирани да издржат промени и да се прилагодат само кога е потребно. Ако сте додале само десет килограми мускули за два месеци, ова е едно суштински Отстапување од целната вредност на вашето тело. Ова значи дека вашето тело е само премногу среќно да ги исфрли скапите и енергетски неефикасни мускули за коишто само толку многу работевте. За да се справите со оваа инверзија на оригиналната поставена точка, треба да го навикнете вашето тело на ова ново ниво на мускулна маса.
Ова може да се постигне со јадење диета за одржување со целиот спектар на овошје и зеленчук. Држете ги тегови тешки, но внимавајте на претренирање. Вие не сте во анаболна состојба во која бевте кога сте грутки и можеби сте повеќе склони кон претренирање. Ставете се назад кога ќе почувствувате дека ви треба и не грижете се премногу за ненадејно слабеење - не е како да излегувате од циклус на лекови.
Не заборавајте дека со вашата нова мускулна маса, вашите потреби за калории се дури и поголеми од порано!
5 најчесто поставувани прашања
1- Дали ќе се здебелам по овие совети?
Се надевам. Затоа се нарекува „обемнување“, а не „додавање мускулна маса“.
2 - Зошто сакаме да привлечеме маснотии?
Ако забавиш нешто Додавањето маснотии значи дека сте во оптимална анаболна состојба за раст на мускулите. Ако додадете маснотии премногу брзо, треба да анализирате што правите и соодветно да се прилагодите. Плус, повеќето слаби момци можат да стават малку маснотии.
3 - Зошто да не добиете само чиста маса?
Врз основа на моето искуство со себе и со моите клиенти, многу побрзо и полесно е да се добие добра количина на мускули со градење, а потоа правење циклус на сечење. Ако се обидувате да добиете мускул без да добиете маснотии, обајцата компромитирате и постигнувате помалку.
4- Што е со додатоците?
Ова е првото нешто што нобовите го прашуваат едноставно затоа што не разбираат како работи мускулниот раст. Откако ќе разберат дека градењето мускули е огромна Потребна количина на нутритивна енергија, тие сфаќаат дека додатоците во исхраната треба да служат наместо како глазура на тортата разум за раст на мускулите.
е од непроценлива важност, како и добар додаток пред/после тренинг како „Плазма“. Сепак, добар мицеларен казеин како Метаболички драјв® Протеин е исто толку непроценлив како и добар додаток пред/после тренинг како Плазма .
5 - Зошто поп-курвите се толку совршени?
Поп-курвите содржат огромна количина на енергија во мал пакет. Добивате голема експлозија за пари, така да се каже. Тие се исто така многу слатки, што може да поттикне многу природно слаби момци да ги консумираат.
Заклучок
Овие совети се само еден пример за тоа што можете да направите за да се фокусирате на тежината.
Заедно со вашата програма за вежбање и исхрана, ќе додадете барем килограм неделно за кратко време. Како и секогаш, останете фокусирани, тренирајте напорно и не заборавајте зошто тоа се нарекува букирање!