Која е разумната стапка на губење на тежината за да се разработи

Често сакам да поставувам краткорочни цели кои навистина не делуваат на слабеење. Се прашувам дали постои општ принцип што треба да го слушам како на пример „изгуби 1 фунта за две недели“ - на каков вид на слабеење треба да работам? Би ценел ако некој има добри информации или извори за да разговара на оваа тема.

разумната

10 одговори

Слабеете затоа што или јадете помалку или вежбате повеќе. Значи, ќе зависи од комбинацијата на тие двајца колку брзо ќе изгубите тежина.

Бидејќи 1 кг маснотии му даваат на вашето тело 7000 kcal енергија, 7000kcal/14 дена = 500 kcal/ден.

Тоа зависи од вашето ниво на активност, вашата работа и вашиот животен стил, без разлика дали станува збор за здрава цел. Целта на секоја диета не е само да изгубите тежина, туку и да ја земете во предвид тежината што ја губите. Затоа, само брзањето назад неколку месеци подоцна нема да ви донесе ништо добро.

Па, што можете да направите? Вежбајте повеќе, но тука вежбањето значи да работите на 50-60% од вашиот максимален ритам на срцето, примери? Појдете по скалите на работа, возете велосипед до вашата работа или за купување намирници, земете куче и шетајте го секој ден, прошетајте низ паркот за време на ручекот, сè што ќе ве задржи во движење.

Покрај тоа, како и другите споменати: изберете спорт и поставете цел. Повеќе сакам да трчам, затоа што ќе започнете да трошите многу калории од почеток и ќе добиете повеќе откако ќе можете да трчате повеќе. Додека џогирањето 20 минути може да изгледа како лоша вежба, ќе бидете изненадени колку долго ќе можете да трчате за три или шест месеци од сега. Ако можете да трчате по 5 км секој ден, ќе согорувате најмалку 5000 kcal месечно, така што ќе слабеете се додека го одржувате.

Мојата порака од дома: Целта не е да губите килограм на секои 2 недели сега, туку трајно да ги чувате цел живот. Работите за да го подобрите вашиот фитнес, така што ќе можете да изгубите тежина откако ќе бидете доволно подготвени.

И, можеби уште поважно, постои силна корелација помеѓу вашата способност за вежбање и целокупното здравје. Значи, треба да вежбате без оглед на вашата тежина, губењето на тежината во процесот само го прави исплатливо.

Слабеењето зависи од личноста. Некои луѓе можат да изгубат тежина побрзо од другите. Исто така, може да биде ужасна метрика на успехот ако слабеењето е концентрација нема повеќе . (На пример, мускулот тежи повеќе од маснотиите, ако некој добие повеќе мускул отколку тој/таа изгуби маснотии, тој всушност ќе се здебели)

Подобар начин на размислување треба да биде поставување на вистински цели за вежбање отколку губење на тежината. Како што поставувате цел да вежбате почесто и поефикасно. Неколку примери на цели може да бидат:

  • Трчајте x милји секој ден
  • Количината на Х турка секој ден
  • До крајот на месецот, ќе се натерам да направам X збир на сесии

Како што поставувате такви цели, ќе изгубите маснотии и ќе станете поздрави.

Оваа книга препорачува 0,5 кг неделно со цел да се избегне трошење на мускулите, што претпоставува дека редовно вежбате додека слабеете.

0,5 кг е исто така доста остварливо ако не се занесете со чоколадо, чипс или алкохол итн. редовно. Може да стане тешко ако сте пијалок на храна или алкохол, но сè додека вашиот дневен внес на калории, во просек неделно, е помал од износот што го барате, тогаш ќе изгубите тежина. Постојано бавно согорување е многу полесно и попријатно отколку брзото губење на 1-2 кг и враќањето назад.

„Алгоритмот“ што го користи е прилично лесен за примена и е лесно адаптиран и користен на страници како livestrong. Даден е во прекрасни детали, давајќи ви дневно внесување на грамови маснотии, јаглехидрати и протеини.

  • Проценете ја вашата RMR (стапка на метаболизам во мирување):
    • 31-60 маж: (телесна тежина кг x 11,6) + 879
    • 31-60 женски: (телесна тежина кг x 8,7) + 829
    • (Постојат и други возрасни опсези што треба повторно да ги разгледам)
  • Пресметајте ги вашите дневни трошоци за енергија:
    • Седентарен: RMR x 1,4 (н.б. овој коефициент претпоставува одреден степен на одење во текот на денот)
    • Умерено: RMR x 1,7
    • Многу активен: RMR x 2,0
  • Проценете го бројот на потрошени калории за време на вежбање во текот на една недела, а потоа поделете го на 7.
  • Додадете бројки од чекорите 2 + 3
  • Намалете го внесот на калории за 15%
  • Пресметајте ги потребите на јаглени хидрати во g - чекор 5 x 0,6%, поделете со 4.
  • Пресметајте ги потребите на протеините во g - 1,6 g на кг, на ден.
  • За процент, множете со 4, поделете со вкупните калории од чекор 5, помножете со 100.
  • Пресметајте ги потребите на маснотиите (процент): 100 - 60 - (протеини%)
    • Вратете го ова назад во грамови: (калци x маснотии%)/9

Според сопственото искуство, оваа формула ви дава повеќе калории отколку што треба да добиете на седечко ниво. Ако сакате да пресметате нешто за себе, го напишав овој калкулатор врз основа на тоа.

Според мене, верзијата livestrong.com е порафинирана и подобра опција.

Ова ќе варира од личност до личност и повеќето од тврдењата дека ќе изгубите x број на фунти во одреден временски период не се фундаментални. Треба да се консултирате со вашиот матичен лекар или диететичар ако сакате дефинитивен одговор.

Треба да ги поставите целите за вежбање засновани на вашите репери за фитнес и да ги поставите чекорите за тежина како последица.

Во зависност од моменталното ниво на фитнес, можете да поставите цел или за растојание, време, одење, џогирање или трчање.

Пливањето е исто така одлично за поставување на целите, бидејќи тоа може да го прават луѓе од сите нивоа на фитнес.

Слични цели можете да примените и на вашите навики во исхраната.