Која храна да јадете пред спиење и која храна може да влијае на вашиот сон
Вашата диета може да влијае на квалитетот на вашиот сон
Квалитетот на спиењето влијае на мноштво аспекти од нашето секојдневие. Иако сè уште има многу дебата за бројот на часови потребни за извршување на секојдневните активности со полн капацитет, едно е сигурно, сонот во кој копате силно и со многу прекини не може да обезбеди квалитетен живот.
Не е за ништо што спиењето се смета за суштински дел од здравиот начин на живот, а за придобивките од спиењето почувствував потреба да напишам статија, веројатно поради фактот што се чувствував како мува на капа да спијам доста лошо и малку.
Храна богата со триптофан
Зборував за триптофан во претходната статија и за тоа чашата млеко пред спиење сигурно сте чуле. Но, зошто млекото ви помага да спиете подобро? Комбинирајте ги двете информации и дознајте го одговорот: Млечните производи содржат триптофан, супстанца што промовира поспаност. Триптофанот е претходник на серотонин и се чини дека двата елементи работат заедно за да го олеснат нашето преминување кон поспаност. Друга храна која е богата со триптофан би била ореви и семиња, банани, мед и јајца. Калциумот ќе му помогне на мозокот да користи триптофан поефикасно.
Уживајте во јаглехидрати пред спиење
Да, претпоставувам дека сте слушнале дека јадењето јаглехидрати пред спиење ќе ве дебелее. Па, тоа е мит! Се чини дека поголема потрошувачка на сложени јаглехидрати (не колачи, бисквити, гевреци или грицкања пред ТВ!) Заедно со храна богата со триптофан ќе помогне во зголемувањето на нивото на оваа аминокиселина во крвта.
Затоа, додадете малку интегрални житарки или цел крекер на вашиот вечерен оброк. Може да има некои добри избори на цели зрна киноа, хе bда и јачмен.
Ставете ги плескавицата и помфритот!
Ова е совет што би ви го дал дали сакате да спиете добро или ако сте во средина на денот. Никогаш не консумирајте такво нешто! Можеби само со мали исклучоци, во посебни денови. Ех, но ако сè уште ви требаше нова потврда дека нездравата храна ве повредува, дозволете ми да ви кажам дека истражувачите откриле дека покрај штетните ефекти врз нашата тежина на нездравите масти содржани во овие производи, се чини дека тие исто така предизвикуваат проблеми со нивото на циклуси на спиење. Голем оброк активира варење, што може да доведе до повторено будење за прошетки до тоалетот.
Како што споменав претходно, избегнувајте јадење храна од нездрава храна од камери. некогаш! Високата содржина на заситени масти, особено во овој вид сендвич, гарантира дека ќе го убие вашиот сон. Маснотиите го стимулираат производството на желудочна киселина, која може да се излее во хранопроводот предизвикувајќи изгореници и грчеви.. Масната храна исто така може да го ослабне сфинктерот на хранопроводот, бариерата помеѓу желудникот и хранопроводот, предизвикувајќи киселината многу полесно да стигне до погрешните места.
Всушност, не треба да наоѓаме премногу аргументи за овој вид на производ, полн со маснотии и полн со сол, за да биде забранет.!
Внимавајте на скриениот кофеин
Одредени видови на темно чоколадо содржат кофеин колку еспресо. Чоколадото содржи и теобромин, друг стимуланс што може да го забрза пулсот и да ја намали способноста за спиење.
Ако постојано зборуваме за скриени производи од кофеин, тогаш ве известувам дека, бидејќи веројатно нема да ве шокира, не смеете да пиете ниту енергетски пијалоци.
Ред Бул содржи околу 80 мг кофеин, што е еквивалентно на 60 мл еспресо! Некои енергетизери имаат уште повеќе, околу 200 мг кофеин до само 120 мл пијалок. Во принцип, препорачливо е да се консумираат енергетски пијалоци само во првиот дел од денот, бидејќи нивните ефекти се намалуваат само по 8 часа.
Лековите исто така може да содржат кофеин
Некои лекови без рецепт може да содржат кофеин. На пример, лекови против болки, апчиња за диети, диуретици и лекови против настинка. Овие лекови може да содржат кофеин, па дури и повеќе, отколку чаша кафе. Секогаш проверувајте ја етикетата на лековите што ги земате за да не се разбудите (буквално!)
Откажете се од алкохол
Знам дека можеби мислите дека алкохолот предизвикува поспаност, што е сосема точно, но основниот проблем е што во текот на ноќта многу често ќе се будите, ќе чувствувате немир, главоболки, ќе се потите и ќе имате кошмари. Ако пиете алкохол навечер, барем разредете ја секоја чаша алкохол со малку вода за да се спротивставите на несаканите ефекти на алкохолот. За мирен сон, препорачувам да не пиете алкохол 4-6 часа пред спиење.
Дури и виното е забрането бидејќи, како и секоја друга форма на алкохол, тој брзо се метаболизира во системот и ќе предизвика постојано да се будите во текот на ноќта.
Едно истражување открило дека една чаша виски или вотка во комбинација со сок без кофеин пред спиење го зголемува времето за будење на жените во текот на ноќта до 15 минути. Алкохолот исто така го намалува времето на спиење за 19 минути и го намалува неговиот квалитет.
Ако сè уште немате доволно аргументи да се откажете од алкохолот пред спиење, барем направете го тоа за вашиот партнер бидејќи алкохолот ќе го влоши грчењето.
Внимавајте на тешката, зачинета храна
Престојот во кревет со полн стомак може да направи да се чувствувате непријатно, со оглед на тоа дека дигестивниот систем се забавува кога одите во кревет. Исто така, може да доведе до металоиди, како и премногу зачинета храна. Обавезно завршете обилен оброк барем 3-4 часа пред спиење.
Колку не мора да бегате од самата индиска храна тешки зачини што можат да ве будат ноќе.
Истражување спроведено во Австралија открило дека младите мажи кои го истурале својот сос Табаско и сенф преку вечера имале потешкотии да заспијат и не можат да спијат здраво од оние кои направиле поумерен избор на вкусови.
Нека не ве лаже цигара за опуштање
Никотинот е стимуланс со ефекти слични на кофеин. Избегнувајте пушење пред спиење или навечер ако се разбудите и мислите дека цигара ќе ви помогне.
Јадете ги овие плодови со самодоверба пред спиење - цреши
Црешите се едни од ретките прехранбени производи тие содржат мелатонин, хемикалија која помага во контролата на внатрешниот часовник. Прилично мала студија покажа дека конзумирањето горчлив сок од цреша пред спиење доведе до мали подобрувања во времетраењето и квалитетот на сонот кај возрасните со хронична несоница.
Оние кои патуваат многу често консумираат капсули мелатонин за борба против префрлувањето во друга временска зона.
Јасмин ориз
Јасмин оризот има висок гликемиски индекс, што значи дека телото полека ќе го вари, ослободувајќи глукоза постепено во циркулаторниот систем.
Студија од 2007 година објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека сонот може да се предизвика многу побрзо., интервалот пред да заспиете се намалува до 50%, ако конзумирате ориз од јасмин 4 часа пред спиење.
Банани пред спиење?
Бананите помагаат во промовирање на спиењето затоа што содржат природни елементи со мускулно релаксирачки ефект, магнезиум и калиум. Тие исто така имаат висока содржина на јаглехидрати, што ќе предизвика да заспиете.
Всушност, бананите се едни од најздравите намирници што можете да ги јадете за целокупното здравје со оглед на тоа дека и онака ни треба калиум за кардиоваскуларно здравје и когнитивни функции.
Планинска роса
Покрај тоа што содржат многу кофеин, за што зборувавме во контекст на енергетски пијалоци, газираните пијалоци како кола содржат и натриум цитрат како натриум бензоат, но исто така и други хемикалии кои можат да го оштетат цревниот тракт и да промовираат рефлукс на желудник, што во никој случај не е рецепт за мирен сон.
Слатки компири
Ако сепак спомнав дека пред спиење се препорачува да консумирате сложени јаглехидрати, тогаш треба да го споменам и крајниот извор! Слаткиот компир е сон на спиење, така да се каже:) Не само што ви обезбедува комплекс на јаглени хидрати што го предизвикува вашиот сон, туку содржи и калиум кој ги опушта вашите мускули.
Други добри извори на калиум би биле: обични компири, вар грав и папаја.