Кое ниво на активност треба да изберам во калкулаторите
Мојата цел е да се здебелам, пред се за мускулно боди-билдинг (не професионално). Во различни калкулатори на Интернет, треба да го изберам нивото на активност. Јас секогаш останував да бирам.
На пример, ова (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html), заедно со многу други, има паѓачко ниво за нивото на активност, обично содржи нивоа помеѓу седентарен и многу активен.
Мојот тренинг е 3 пати неделно во тегови, 3 сета од 8-12 повторувања, 3 поделени денови во теретана околу 30-45 минути. Треба да го вклучам тренингот во овој компјутер?
Но, мојата работа е главно седечка, седејќи на канцелариски стол. Мојата работа дома е прилично седечка.
Што треба да изберам за да добијам подобра проценка на калориите за зголемување на телесната тежина?
4 одговори
Предупредување на почетокот: Пресметката на калориите е неточна, овие компјутери само даваат проценка во најдобар случај.
Она што ќе го изберете зависи од тоа што сакате да направите со резултатите и дали планирате да броете калории за вежбата одделно.
Ако не сакате да ја следите вашата активност, изберете лесна или умерена активност и користете го овој број како прва проценка, прочитајте подолу како да го прилагодите бројот за да го направите попрецизен.
Ако сакате да го направите ова, треба да го пресметате нивото на БМР или седечкото ниво и да додадете активности на врвот (најдобро би било да се пресмета RMR - Стапка на метаболизам во мирување). Треба да бидете претпазливи за да го направите ова, бидејќи многу калкулатори за различни активности веќе вклучуваат RMR. Можете да го проверите ова со пресметување на калориски изгореници за седечка активност, како што се гледање телевизија, читање книга или спиење. Ако бројот е поголем од неколку калории, додадете RMR. Во овој случај, треба да го испуштите бројот на калории во некоја активност.
Калориите се корисна алатка за мерење колку јадете и се особено корисни затоа што веројатно имаат психолошки ефект и ќе ве направат посвесни за работите што ги јадете, но тие се, како што претходно рековме, неточни. Не потпирајте се само на нив, следете ја вашата тежина со вага (не се расејувајте премногу од флуктуациите), измерете ги телесните маснотии (на пример, со дебеломер за набори) и фотографирајте за да ги споредите. > Можете да ги користите сите комбинирани мерења за да добиете подобра проценка на бројот на калории во вашето тело.
Пред да го користите вашиот калкулатор за слабеење, го препорачуваме најдобриот калкулатор за точна проценка на дневните калории потребни за губење на тежината.
Еве, ви покажувам како го правам тоа и знам дека прашањето е само за тоа кој мултипликатор на активност да се користи, но се чинеше полесно да се направи на овој начин.
Белешка за маснотиите во телото: треба да го добиете ова што е можно поблиску до реалната вредност што ја имате, бидејќи сето ова ќе се заснова на ова.
Ја користам формулата Кеч-Мекардл. Различни сајтови се однесуваат на добиената вредност или како RMR (стапка на метаболичко мирување) или BMR (основна метаболичка стапка), но тоа е исто.
Мојата тежина: 72,2 кг Тежина на телото: 10%
Посна формула Тежина на телото: (Тежина x (100- (Масно тело))/100
Формула: BMR = 370 + (21,6 x маса по маса по тежина (kg))
Ова значи дека ако никогаш не станав од кревет, дури и не одејќи живо во тоалет, тоа ќе ме чинеше 1773,57 калории на ден. За да го направам ова точно, сега ќе додадам вредност на мултипликаторот на активност, што е едноставно начин да додадете калории за да вежбате, вежбате и одите во теретана. . Додавам 1,55 што значи дека сум умерено активен. Оваа вредност се нарекува вкупна дневна потрошувачка на енергија (ТДЕЕ), и за мене ова е 1773,57 х 1,55 = 2749,0304.
Willе забележите дека многу страници ќе ви кажат да започнете со околу 500 калории на режим на одржување (ова е 99% од времето до многу), но јас започнав во самиот режим на одржување и додадов 50 калории неделно се додека не ја пронајдов својата вредност за совршенство.
Множител на активност
Труд за метаболизам користел дефиниција за „енергично вежбање“ како трошок од 14,1 до 16,3 kcal/kg идеална телесна тежина на ден.
Факторите на активност на калкулаторот за ограничување на калориите се:
1.200 = седентарен (малку или без вежба) 1.375 = малку активен (лесна вежба/спорт 1-3 дена/недела, приближно 590 коњски сили/ден) 1.550 = умерена активна (умерено вежбање/спорт 3-5 дена/недела, приближно 870 коњски сили/ден) 1.725 = многу активни (напорно вежбање/спорт 6-7 дена во неделата, околу 1150 коњски сили/ден) 1.900 = екстра активни (многу тешки вежби/спорт и физичка работа, околу 1580 коњски сили/ден)
Малку активниот фактор на активност одговара на одење 2 часа на ден, умерено активното одговара на одење 3 часа на ден, многу активно одговара на одење 4 часа на ден, а дополнителниот активен одговара на одење 5 часа на ден (20 милји) ) Поинтензивно вежбање, како што е качување по скали или трчање, согорува повеќе калории на час. Повеќето луѓе кои вежбаат од 30 минути до 45 минути на ден се во категоријата „малку активни“. Можете да го користите калкулаторот CR за да одредите број на калории за секое ниво на вежба за вашата одредена тежина со одземање калории за одредено ниво на активност од калориите за седечката опција.
Употреба на бројачи на калории за ученикот/спортистот/инструкторот
Ако сакате прилично точен број на калории, треба да користите компјутер кој не се базира само на висина/тежина/возраст. Мора да биде висина (помага да се процени тежината на скелетот, органот и течноста), тежина (за извештаи) и% на телесните масти (за да се добие некаква проценка за мускулната тежина). Не мора да добивате телесни масти секој ден, но треба да ги проверувате во интервали за да го ажурирате мерачот.
Вашата мускулна тежина ќе има огромно влијание врз количината на калории што ги трошите дневно. Без да знаете дека бројачот на калории е тривијален за спортистот или кревачот. Повеќето бројачи на калории или претпоставуваат телесни масти% или претпоставуваат дека нешто над одредена тежина за одредена висина може да се припише на маснотиите (врз основа на полот).
Кога го користите мерачот, согоруваните калории за време на тренингот е многу тешко да се проценат за кревање тежина. Постојат некои пристојни проценки за основни работи како трчање, одење, активности. Ова се претпоставки, обично засновани на вашата тежина. Добро сум да ги користам. Тие може да бидат запрени до 10-30%, иако за согорување на калории за време на тренинг. За некој што крева 160-180 фунти 45 минути, би дал барем 200 калории. Зошто не 250 за вас, бидејќи барате да се здебелите.
Ако сте седечки во канцеларија поголемиот дел од денот, изберете многу ниско ниво на активност. Но, ако редовно прошетате или нешто слично, треба да го додадете на таков начин што е точен. Одењето во продавница секојдневно може да изгледа како нормален живот, но може да се додадат 100 калории на ден (можеби дури и со 1 согорување по согорувањето).