Кога е најдобро време да се пијат витамини тајните на калориите
Кога е најдобро време да се земаат витамини?
Дали земате додаток на витамин? Околу 52 проценти од возрасните Американци земаат додаток на витамин според податоците на повеќе од 37 000 луѓе во една студија од 2016 година (1).
Истражувачите споредиле податоци за додатоци на витамини од 1999-2000 година во споредба со 2011-2012 година. Иако бројот на возрасни кои земаат додатоци не се промени значително во последниве години, видот на додаток кој го земаат луѓето се промени.
Имаше значително помал број на возрасни кои земале повеќе витамини во 2011-2012 година во споредба со 1999-2000 година (31% и 37%, соодветно).
Сепак, количината на возрасни кои земале додатоци на витамин Д и омега 3 значително се зголемила помеѓу 2011-2012 година во споредба со 1999-2000 година.
Дали треба да земете додаток или не, зависи од многу фактори и треба да го препорача лекар.
Ако земате витамински додатоци, времето кога ги земате може да влијае на тоа колку се апсорбира додатокот.
Еве неколку важни фактори што треба да се земат предвид кога треба да земате витамини за да ја оптимизирате нивната апсорпција.
Имајте на ум дека начинот на кој ги апсорбираме хранливите материи е различен од храната и има многу фактори кои влијаат на нашето варење и апсорпција на хранливите материи.
Треба да земете додаток на витамин?
Здравствените експерти се поделени кога станува збор за потенцијалните придобивки од земањето додатоци на витамини/минерали. Општо земено, повеќето експерти се согласуваат дека употребата на мултивитамини кои обезбедуваат околу 100% од дневните потреби не му штети на здравјето.
Пред да земете каков било додаток, се препорачува да се консултирате со специјалист.
Одредени медицински состојби или недостатоци во исхраната може да бараат дополнителен внес на витамини. Сепак, додатоците може да пречат во апсорпцијата на лекови, други додатоци, па дури и други хранливи материи кога се земаат заедно со храна.
Некои студии (2) покажаа дека мулти-витамински/минерални додатоци не го намалуваат ризикот од севкупна смртност или други хронични состојби. Земањето додаток не е замена за следење на здрава исхрана и начин на живот.
Потребно е повеќе истражување за да се разјасни како различните додатоци влијаат на здравјето.
Кога треба да земате пренатални витамини?
Пренаталните витамини се дизајнирани да обезбедуваат хранливи материи кои се потребни уште повеќе за време на бременоста. Ако се обидете да забремените, тие може да се земат непосредно пред да забремените.
Клиниката Мајо (3) сугерира земање пренатален витамин со оброк/ужина или пред спиење за да се намали ризикот од гадење.
Ironелезото од пренаталните витамини може да предизвика гадење на празен стомак, а некои жени може да имаат вртоглавица ако не се земаат заедно со храна.
Ако почувствувате промени во движењето на дебелото црево или други симптоми по земањето на пренатални витамини, консултирајте се со вашиот лекар.
Може да има и други пренатални витамини со различни хранливи материи кои можат да бидат подобри за вашето тело.
Кога треба да земате мулти-витамини?
Ако земате какви било лекови, следете го советот на вашиот лекар за да откриете кога да земате додатоци.
Општо земено, мултивитамини обезбедуваат 100% од дневните потреби или помалку витамини и минерали. Најдобро време за земање мултивитамини е најлесно време за вас секој ден, без разлика дали е тоа веднаш кога ќе се разбудите или пред да одите во кревет.
Ако забележите непријатност во желудникот од земање мултивитамини на празен стомак, земете ги заедно со оброк.
Ако земате други додатоци, како што се поголеми дози на минерали, Consumer Lab (4) препорачува да ги земате подолг период.
Земете ги вашите мултивитамини во различно време од денот од другите додатоци за да ја зголемите апсорпцијата на сите хранливи материи.
Кога треба да земате индивидуални додатоци на витамини?
Индивидуалните додатоци на витамини или минерали може да се разликуваат во дозата, што може да го разликува влијанието на апсорпцијата.
Општо, ако земате додаток во исхраната, земете го во различно време од другите додатоци. Земете ги во текот на денот.
Витамини растворливи во масти
Витамини растворливи во масти се витамини А, Д, Е и К. Земањето на овие додатоци на храна може да ја зголеми апсорпцијата на овие хранливи материи, особено кога изворот на маснотии е вклучен во масата.
Студија од 2005 година (5) открива дека додавањето на масло од авокадо или авокадо во салата значително ја зголемува апсорпцијата на бета-каротин (претходник на витамин А). Исто така, се зголеми апсорпцијата на други антиоксиданти како лутеин и алфа каротин.
Една студија од 2000 (6) на каротеноиди сугерира дека количината на маснотии потребни за апсорпција на каротеноиди (и веројатно други витамини растворливи во масти) е околу 3-5 грама на маса.
Со други зборови, не мора да дозирате оброк во масло за подобро да ги апсорбирате витамини растворливи во масти.
Витамини Ц и Б.
Витамини растворливи во вода, витамини Ц и Б се апсорбираат со вода и не им требаат маснотии за апсорпција. Општо, телото не ги чува овие хранливи материи, бидејќи во него се чуваат витамини растворливи во масти.
Ако земате витамин Б или Ц, можете да го земате на празен стомак или пред оброк.
Кога треба да земате минерални додатоци?
Минералните додатоци, особено во високи дози, се ранливи на промени во апсорпцијата. На пример, апсорпцијата на калциум, цинк, магнезиум и железо користи слични транспортери во цревата и се натпреварува за апсорпција.
Затоа, земањето на овие уникатни додатоци во исхраната треба да се зема во различно време од денот за оптимална апсорпција.
Ако треба да ги земате овие додатоци на храна, тоа може да варира во зависност од индивидуалните здравствени проблеми.
Општо земено, земањето додатоци на единечни минерали со храна може да има помал ризик од дигестивни непријатности.
Здравјето на американските коски (7) исто така сугерира дека вишокот сол може да се меша со апсорпцијата на калциум. Затоа, намалувањето на солта воопшто во исхраната и земањето калциум со помала маса на сол може да ја оптимизираат апсорпцијата.
Размислувања при земање витамини
Имајте на ум дека телото е сложен систем, а врз апсорпцијата на хранливите материи влијаат многу фактори. Повеќе додатоци не се секогаш подобри, а понекогаш додатоците може да имаат дури и негативни здравствени последици.
На пример, една студија (8) открила дека оние со висок ризик од рак на белите дробови, како што се пушачите, може да имаат зголемен ризик од рак на белите дробови кога земаат додаток на бета-каротен.
Ова е изненадувачки наод, бидејќи диетата богата со овошје и зеленчук (и бета каротен) е поврзана со намален ризик од рак. Како и да е, влијанието што хранливите материи го имаат врз здравјето е различно кога се апсорбира од целата храна во споредба со концентрираните додатоци.
Ако се прашувате дали треба да земате додатоци, консултирајте се со вашиот здравствен тим за индивидуализирани препораки.