Кога е во ред да направите кардио вежби пред или после тренинг
И двете опции се општо прифатени, но едната ви носи повеќе придобивки. Откријте зошто и како да размислите што е можно поефикасно за вашите тренинзи.
Да претпоставиме дека започнувате со кардио движења. После овој тренинг, во кој консумирате голем дел гликоген (супстанца што помага во зачувување на енергијата), перформансите ќе бидат многу ниски кога ќе се префрлите на кревање тегови. Во отсуство на гликоген ќе имате неуспешен тренинг, немате енергија.
Кардио вежбите се основен елемент, дури и ако вежбате тренинзи за зголемување на мускулната маса, зголемување на силата или издржливоста. Тие помагаат во зголемување на кардиоваскуларната издржливост и спречуваат рано заболување.
Но, што се случува во секоја од двете варијанти?
Кардио тренинг - сила
Ако зборуваме за ситуации кога целта не е тонирање и зголемување на мускулната маса, а тренингот за силата воспоставен со тренерот се изведува со мал интензитет, тогаш овој редослед е во ред. Но, ги зема предвид главните недостатоци:
- енергијата доаѓа од гликоза и гликоген од крвта, мускулите и црниот дроб;
- го зголемува ризикот од повреди и го намалува квалитетот на обуката за силата;
- за да ја има потребната енергија, телото ќе има тенденција да троши аминокиселини од мускулите, односно да согорува дури и од мускулите за енергија, со што ќе интервенира на феноменот на губење на мускулна маса и ефект на „слаба маст“;
- користете мускулни гликогенски ресурси кои можат да ви помогнат во обука за сила (за мускулна контракција).
На долг рок, оваа варијанта значи помалку мускули и повеќе маснотии во телото.
Обука за сила - кардио
Ако имате за цел тренинг со сила, во кој последните повторувања се тие што прават разлика и им помагаат на мускулите да растат, тогаш не сметајте дека кардио тренингот е претходник на тренингот за сила. Интензивна кардио програма ќе ги исцрпи сите ресурси на гликоген. Кога работите со тегови, не користите толку многу од вашите ресурси на гликоген, но тие се од суштинско значење за претворање на стандарден тренинг во максимална ефикасност.
После кардио, способноста на вашето тело да синтетизира протеини и, имплицитно, да гради мускулна маса, се намалува. Така, обуката за зголемување на мускулната маса станува неефикасна.
Но, за најдобри резултати, следете ја оваа шема за обука:
- започнете со 5-10 минути кардио загревање;
- продолжува со обука за силата: гликогенот се користи за стимулирање на мускулната контракција;
- комплетно со кардио тренинг: резервите на гликоген се минимум и со тоа телото ги користи масните клетки за да го зголеми нивото на енергија;
- завршува со истегнување.
Илинка Хотаран е личен тренер на Светската здравствена академија во Гранд.
Што мислиш?
Од вас ќе биде побарано да се најавите на вашиот Фејсбук профил за да оставите коментар.