Кога и како да се зголеми работната тежина во обука за сила
Со иста тежина, се јавува стагнација, не само при раст на мускулите, туку и при слабеење. Вашето тело се прилагодува на оптоварувањето, а по вежбање нема да добиете мускулна хипертрофија или забрзан метаболизам што го добиваат луѓето кои слабеат.
Зголемувањето на работната тежина е задолжителен услов за настава и во теретана и дома. Сепак, пребрзото искачување нема да донесе ништо добро, па дури може да доведе до повреда.
Кога да додадете тежина: правило „две за две“
Ако сакате да добиете мускулна маса, најверојатно ќе направите мал број повторувања и голема тежина, во близина на еднократниот максимум.
Важно е тука да се разбере дека тежината за напредок треба да биде таква што конечниот претставник се приближува до неуспех. Правилото „два за два“ ви овозможува да одредите кога да го запрете откажувањето.
Ова правило беше предложено од Томас Бахл во основите на обука за силата и кондиционирање. Звучи така.
Кога можете да направите уште две повторувања на последниот обид за вежба и да ги направите последните две вежби, време е да ја ставите тежината.
На пример, направете 4 сета од 8 повторувања вежби со гира на бицепс. Ако можете да направите десет повторувања по ред на последниот обид, време е да ја ставите тежината.
Постои уште еден, побрз начин за зголемување на работната тежина - шема со фиксен пристап.
Како да се зголеми телесната тежина во салата
Со солидни пристапи
Ако вашиот план е 4 сета од 10 повторувања, а на последниот обид можете да ја направите вежбата онолку пати колку што направивте на првата вежба, време е да ја зголемите тежината.
Се разбира, кога се обидувате да направите вежба со нова тежина, бројот на повторувања во приодите ќе се намали. На пример, при првото приближување имате 10 повторувања, во втората - само 8, а во третата и четвртата - за 6. Ова е совршено нормална шема за совладување на новата тежина.
Постепено, ќе го зголемите бројот на повторувања во пристапот сè додека не можете да направите 10 повторувања во сите четири пристапи. Тоа значи дека е време да се врати малку на тежина.
За разлика од претходната шема „два за два“, во овој случај не треба двојно да се проверите со последниот пристап. Штом бројот на повторувања е избалансиран во сите пристапи, зголемете ја тежината.
Која шема да се користи? Олабавете се. Според мене, правилото „двајца за двајца“ ви овозможува да го направите тренингот побезбеден и да се осигурате дека техниката нема да страда додека се здебелувате.
Во вежби во форма на пирамида
Со тренинзи во форма на пирамида, се менуваат и работната тежина и бројот на повторувања.
Во искачувачката пирамида, започнете со голем број повторувања со мала работна тежина и постепено зголемувајте ги, намалувајќи го бројот на повторувања. На пример, при првото приближување, направете мртво кревање со 60 кг мрена 12 пати, потоа 10 пати 65 кг, 8 пати 70 кг и 6 пати 75 кг.
Лесни комплети за загревање се изведуваат само по целосна мускулна слабост. Ова треба да се направи само со најновите пристапи со најголема тежина.
Од друга страна, спуштачката пирамида започнува со кратки пристапи со најголема тежина: вежбите се изведуваат сè додека мускулите не успеат целосно, со последователните пристапи тежината се намалува и бројот на повторувања се зголемува.
Пирамидалните тренинзи бараат иста тежина како и одреден број повторувања. Најдобро е да се насочи најкраткиот пристап со најголема тежина.
Ако најстрогиот пристап до неуспех е местото каде што можете да изведете повеќе повторувања отколку што е предвидено со програмата, време е да додадете тежина, и во сите пристапи, вклучително и загревање со мала моќност и мала тежина.
Ако штотуку започнувате, можете да ја зголемите тежината за 5-10%, ако сте зафатени подолго време - за 2-5%. Обично 1-2 кг за мали мускулни групи и 2-5 кг за големи мускулни групи.
Како да се зголеми телесната тежина дома
Можете да користите универзална гумена лента за фитнес. Ако само што почнавте да се занимавате со фитнес, можете да спроведете некои од вежбите што се користат со ваша сопствена тежина за да ги олесните, и ако, напротив, потребно е да го зголемите товарот, лентата без тегови и палачинки направи.
Секој бенд одговара на одреден број килограми. На пример, постојат ремени кои создаваат напон сличен на 23 кг, но има тенки модели кои заменуваат само 5 кг.
Обично лентите се дистрибуираат во боја и секој производител има свој опсег на тежина. Ова е еден вид поддршка што ќе ви помогне да развиете целни мускулни групи и да подготвите вежби со сопствена тежина.
Не секој може да се бори барем еднаш со соодветна техника. Повлечете ја еластичната лента, можете да го направите тоа без проблеми, мускулите постепено се подготвуваат за товарот.
Истото важи и за повлекување, седење на едната нога, склекови од решетките и други вежби. Како што се развивате, променете ги непцата во потенки или подобрете го бројот на повторувања.
Лентите може да се користат и за комплицирање на вежбите со сопствената тежина или достапните слободни тегови. На пример, можете да правите сквотови или брегови со лента, да повлечете ленти до градите, да ги кревате нозете и да правите други вежби. И по обука со нив, можете да направите вежби за истегнување.
Друг начин да се зголеми товарот надвор од салата е преку посложени вежби. На пример, мртвото кревање со тегови може да биде комплицирано, правејќи го тоа на едната нога, вообичаените склекови кои ја заменуваат решетката, склекови на рацете и вообичаените чучњеви - „ракчиња“ сквотови на „пиштол“ или „пиштол“
За да избегнете повреди, постепено зголемувајте ја тешкотијата и дознајте повеќе за техниката со која треба да ја правите секоја вежба.
Кога не треба да додавате тежина
Зголемување на телесната тежина, внимателно следете дали влијае на техниката на извршување.
На пример, ако ја зголемите тежината на шипката за време на сквотовите, и по првиот пристап колената почнаа да се завиткуваат навнатре, и назад - да се наведнуваат, па сепак треба да ја зголемите тежината рано.
Ако се навикнете да ги правите вежбите погрешно, ќе му наштетите на вашето здравје и ќе го зголемите ризикот од повреда во иднина. Ако чувствувате дека не можете правилно да ја изведувате вежбата, тогаш подобро е да ја намалите тежината и да ги поправите правилните перформанси.
И колку често ја зголемувате работната тежина?