Кога и како да започнете спорт по раѓањето

Како да се вратите во форма што е можно поскоро?

Бременоста е период во кој вашето тело поминува низ важни серии на промени, сите со една единствена цел: создавање, воспитување и раѓање на здраво бебе. Штом ја заврши својата мисија, веројатно би очекувале брзо да се врати во првобитната форма, но тоа воопшто не е случај.

Дури и ако сте дел од таа среќна категорија жени кои, една недела по породувањето, имале помалку од 5 килограми повеќе од денот кога останале бремени, вашето тело сè уште не изгледа како порано, така, сакајќи или не сакајќи, Доколку е потребно, ќе мора да се вратите во теретана и да спортувате малку за да ги тонирате мускулите. Откријте сè што е важно да се знае на оваа тема.

Сега имаме група на Фејсбук:

Кои се придобивките од спортот по раѓањето?

Ние не треба да даваме дополнителни информации за тоа колку е здраво вежбање, веруваме. Но, дури и во овој посебен период на опоравување, кога целото ваше физичко и емоционално внимание е насочено кон бебето на кое толку многу му требате, движењето ви дава работи што нема да ги најдете на друго место.

На пример, документирано е дека по одреден период на вежба прилагодено на вашата состојба, ќе се чувствувате понергично, ќе можете подобро да се одморите за малку време што треба да го направите и ќе забележите значително намалување на стресот.

Но, дури и сега, за време на периодот на опоравување, спортот активно ќе придонесе за заздравување: ќе ви помогне да го вратите тонот во стомачните и карличните мускули, да ја вратите целосната контрола врз сфинктерот на мочниот меур, да ја подобрите циркулацијата на крвта низ телото, состојбата на крвните садови. вашата крв и срце и очигледно ќе ви помогнат да се вратите на вашата нормална тежина.

Кога можете да започнете со спорт?

Одговорот на ова прашање е многу променлив: зависи од тоа како се родивте, колку добро се чувствувате, како помина породувањето и во каква физичка форма сте биле пред бременоста.

Првите вежби може да се направат веднаш по раѓањето на бебето: ова се Кегеловите вежби препорачани од вашиот лекар или бабица за време на бременоста, толку корисни за преквалификација на карличниот под. Тие треба да ги прави секоја жена редовно, бидејќи се исклучително ефикасни во спречување на појава на уринарна инконтиненција, на пример.

Друга работа што можете да ја направите веднаш штом се чувствувате во форма е одење. Нема потреба да забрзувате, да се присилувате, барем не сега, на почетокот, пред прегледот извршен на лекар 6 недели по породувањето, но корисно е, практично и здраво да излегувате што е можно повеќе секој ден и да одите, едноставно, 30 минути на ден - или колку што можете подолго, без да се чувствувате истоштено.

Овој период мора да бидете нежни кон себе, бидејќи бременоста и породувањето беа две многу тешки искуства за вашето тело, кое треба да се опорави и да ги избалансира своите резерви.

Како општо правило, ако сте имале лесно и некомплицирано вагинално породување, веројатно може да започнете лесни вежби за истегнување веднаш штом се чувствувате во форма. Ако породувањето било покомплицирано или ако сте биле подложени на царски рез, императив е да добиете согласност од вашиот акушер пред да започнете да вежбате барачки вежби.

Без оглед на тоа како сте се породиле, пред да започнете одредена програма за вежбање, мора да имате во предвид дека хормоналните промени што ги поминавте, делувале на зглобовите и лигаментите. Неразумно е да се примени премногу стрес на вашето тело во овој период, бидејќи оваа лабавост на ткивата може да предизвика несреќи.

Кога треба да бидете екстра внимателни?

Постојат некои ситуации во кои продолжувањето на физичките вежби мора да се направи со дополнително внимание. ова е случај за луѓе кои имале тешко породување или кои се породиле со царски рез и за оние кои не биле во добра физичка состојба дури и пред бременоста.

Ако сте имале болки во грбот или карлицата пред или за време на бременоста, или болки во грбот што се спуштаат на ногата, добро е да се консултирате со ревматолог или физиотерапевт пред да започнете програма за вежбање.

Ако се родивте со царски рез, резервирајте ги првите 6-8 недели по раѓањето за вежби и прошетки на Кегел.

Избегнувајте пливање во првите 6-8 недели по раѓањето. Пред да одите на базен, сигурно сте имале постнатална консултација со вашиот акушер и исто така сте имале најмалку 7 дена без никакво крварење. Ако сте се породиле со царски рез, во зависност од видот на шевовите што ги направил лекарот, може да ви препорачаат уште подолга пауза од ваквите активности.

Ако имате абдоминална дијастаза, многу мек карличен под или скоро непостоечки мускулен тонус, добро познатите вежби за „абдомен“ можат да направат повеќе штета отколку добро: тие можат да го влошат одвојувањето на абдоминалните мускули или да ја влошат уринарната инконтиненција. ако постои.

Ако страдате од мал степен на инконтиненција или ако имате чувство на тежина во вагината, можно е да страдал карлицата, па затоа е подобро да разговарате со физиотерапевт или физиотерапевт, кој ќе препорача програма. соодветни вежби за обновување.

Зошто не е добро да се продолжи со спортот премногу рано?

Главната грижа при продолжување на вежбањето, дури и кога сте се породиле природно, без никакви проблеми, мора да се манифестира од карличниот под. Заедно со долниот дел од 'рбетот, тој претрпе најголеми промени во текот на бременоста, а неговото преоптоварување во услови во кои не успеа да се опорави, може да предизвика сериозни проблеми во иднина како што се инконтиненција на урина, вагинален пролапс или мочен меур., или силна болка во грбот.

Веројатно најуспешната метафора да објасни што се случува во карлицата во овој период е да се спореди карлицата со површината на езерото. На него, "плови" неколку "чамци", претставени од вашите внатрешни органи, кои пак се "врзани за брегот" со помош на јажиња: лигаменти.

Кратко по раѓањето, овие јажиња се поеластични од вообичаеното: лигаментите мораа да се протегаат така што главата на бебето може да помине низ карличниот канал. Ако карличниот под е на место, лигаментите ја задржуваат својата оригинална должина; ако подот е ослабен и „нивото на водата“ е ниско, „чамците“ што „лебдат“ на површината ќе ги истегнат лигаментите, кои ќе се издолжат и остануваат така, подолго од потребното.

Затоа, многу е важно да се фокусирате, кратко по раѓањето, во две главни насоки: да помогнете во зајакнување на карличниот под и да го сторите тоа без да ги подложите лигаментите на непотребно висок притисок.

Често, по раѓањето, жените сакаат да се вратат во првобитната форма што е можно поскоро. Спортот може да биде добар начин за релаксација, но и за одвојување од важните барања за грижа за многу мало бебе, па затоа многу мајки брзаат во теретана и продолжуваат со рутината пред бременоста пред да се осигурат дека нивното тело е повторно изградено за да се справи со овие барања.

Никој не вели дека спортот не е добар, но во првата фаза, можете да пробате варијанти за кои ви е мудро потребно: наместо да ги форсирате зглобовите трчајќи на асфалт, можете да се обидете да трчате во вода, да пливате, да возите велосипед. Само 4-6 месеци по вагиналното раѓање без проблеми, можете да размислите за враќање во вообичаената рутина за вежбање.

Кои се ризиците од премногу интензивно вежбање, премногу рано?

Мајките имаат тенденција да веруваат дека најлошите работи што можат да се случат имаат врска со породувања со царски рез и дека ризикуваат операцијата да биде „неотпакувана“. Реалноста е дека, во случај на класичен царски рез, направен со засек што е можно помал, на линијата бикини, лекарот ќе ги пресече кожата и масното ткиво, по што нема да ги пресече мускулите, туку ќе ги искине, односно ќе ги отстрани, за да стигне до матката Значи, веројатноста да се случи такво нешто е прилично мала.

Од друга страна, преоптоварувањето на некои лигаменти и така растегнати, може да резултира со пролапс на вагината и мочниот меур, инконтиненција на урина, хернија на дискови и други видови на рани во лумбалниот и сакралниот колос. На долг рок, овие проблеми можат да го направат вашиот живот тежок и непријатен, може да бараат инвазивни терапевтски интервенции како што е хируршка интервенција и може да предизвикаат многу локална болка и социјална вознемиреност.

Затоа, адекватно време и внимателно оценување од страна на специјалист може да ве доведат не само во добра физичка форма, туку и во подобра здравствена состојба, на долг рок.

Кој е распоредот на физички активности дозволени по раѓањето?

Најправилниот совет ќе ви го даде лекарот специјалист, без разлика дали е акушерот кој го проценува начинот на заздравување и закрепнување по породувањето или физиотерапевтот кој проверува до каде сте останати со мали проблеми, како што е абдоминална дијастаза. Сепак, постои индикативен водич за тоа што можете да направите, во зависност од времето што поминало од раѓањето на бебето.

Во првите 3 недели по раѓањето:

Одење со нормално темпо за зголемување на временските интервали;
Кегел вежби за карличен под;
Носење на специјален абдоминален појас за поттикнување на мускулите да се вратат на своето место.

Во 3 - 8 недели по раѓањето:

Почекајте до 6-неделниот преглед пред да размислите да се вратите во теретана;
Прошетка;
Лесни аеробни вежби или специјални постнатални часови;
Пливање и вода аеробик (само ако крварењето престанало најмалку една недела);
Лесна гимнастика за корекција на држењето на телото, можеби со мали тежини и без задржување на здивот;
Кегел вежби и други вежби за карличниот под.

Во 8-12 недели по раѓањето

Чувајте ги во програмата вежбите научени во 3 - 8 недели и зголемете го бројот на повторувања или зголемете ги употребените тежини.

На 16 недели по раѓањето:

Ако вашиот лекар го потврди тоа, можете да се вратите на вашата нормална програма за одржување на мускулниот тонус. Тој ќе ве праша за можна болка во грбот, присилно губење на урина и чувство на притисок во внатрешноста на вагината.
Запомнете дека е можно во оваа фаза да се чувствувате уморно порано по напорот. Нормално е; се смета дека на телото му требаат околу 9 месеци да се врати во првобитната форма, бидејќи беа потребни 9 месеци да се промени толку многу што може да роди бебе.

Колку треба да бидете активни во првите месеци по раѓањето?

Лекарите препорачуваат да ја одржувате вашата физичка активност во областа на умереноста во овој период. Иако сте уморни и зафатени и веројатно не ви е воопшто лесно да се грижите и за бебето и за домаќинството, се инсистира дека треба да посветите најмалку 150 минути неделно на физички вежби. Преферирана варијанта на движење, од гледна точка на лекарите, е активност на аеробен тип, со умерен интензитет.

Можете да резервирате 5 интервали од по 30 минути, во 5 дена од неделата, во кои ќе вежбате. Или можете да се одлучите за пократки интервали од по 10 минути, распоредени низ деновите. Тоа е исклучиво ваш избор, како да постапите така што е што е можно поудобно и што подобро да се вклопи во вашата програма.

Умерена физичка активност е она што го зголемува срцевиот ритам и ве поти, но за време на кое сè уште можете да зборувате, на пример, дури и ако не можете да пеете. Категоријата умерени физички активности вклучува брзо одење или возење велосипед на рамна површина.

Спортот може да влијае на доењето?

Многу жени се плашат да започнат програма за вежбање, бидејќи им е кажано од пријатели, мајки, познаници дека напорот може да ги натера да го „изгубат“ млекото. Специјалистите, сепак, го тврдат спротивното: дури и спортисти со високи перформанси, кои имале лесно раѓање и биле во можност да продолжат со програма за интензивно вежбање кратко време, немале промени во лачењето на млеко, под услов да одржувале адекватен внес на течна Значи, проверете дали сте добро хидрирани, а млекото ќе биде таму, подготвено за бебето.

Она што можете да го направите, во врска со градите при вежбање, е да купите квалитетен спортски бустер, кој ќе понуди цврста поддршка. Така, ја избегнувате непријатната сензација на полни, тешки и болни гради, а исто така спречувате преоптоварување на еластичните влакна во нивната структура, преоптоварување што може да предизвика, навремено, доделување на градите.

Знаци дека треба да направите пауза

Постојат некои индикации дека сте претерале во однос на физичкиот напор. Некои симптоми ќе исчезнат веднаш штом ќе го прилагодите нивото на активност, додека за други, добро е да и дадете телефонски повик или да посетите бабица или лекар.

Добро е да побарате специјализирано мислење ако, како резултат на направено физичко вежбање, вашите лохии станаа повеќе во изобилство и се здобија со светло-црвена боја, ако крварењето што престана да продолжи, или ако сте почувствувале мускулна, артикуларна или болка поврзана со раѓање, без оглед на неговиот вид.

Веројатно ќе биде доволно ако ја промените програмата за обука, ако, после вежбање, се чувствувате исцрпено отколку засилено, ако вашите мускули се особено болни по тренинг сесија, или ако се чувствувате како да се тресете., и ако срцевиот ритам во првиот час наутро, веднаш по будењето, е за 10 отчукувања повисок од нормалниот ритам на срцето. Добро е да се знае вашиот ритам на срцето при будење, мерено пред да станете од кревет или да направите нешто друго, бидејќи тоа е добар показател за вашето општо здравје.

Мојот ден е исполнет; кога можев да спортувам?

Совршено сме свесни колку се тешки деновите на мајка која има барем едно дете и која нема корист од никаква помош. Во суштина, вашиот ден е поделен помеѓу доење, миење, пеглање, готвење, правосмукалка, менување - и целиот циклус се повторува. Но, од суштинско значење е за ваше добро, во сето ова иуре, да украдете неколку минути за вас. Можеби не е толку важно што не прашивте денес, сè додека украдовте 10 минути за да се грижите за вашето тело, ум или душа.

Добра идеја е да поминете што повеќе време надвор. Можете да направите брзи прошетки, туркање на количката, наизменични периоди на интензивна активност со релаксација. Ако сте биле во одлична физичка состојба пред породувањето, можеби е добра идеја да инвестирате во количка за џогирање, со која всушност можете да трчате, но ако вашите барања не се многу високи, секоја квалитетна количка може да биде доволна.

Друго решение е да резервирате половина час навечер, откако вашиот партнер ќе пристигне на работа, каде што можете да излезете со велосипед.

Ако имате можност да го оставите бебето во грижа за некого на кого му верувате и сте го добиле ок од лекарот, можете да се претплатите на блискиот базен. Ако не, можеби ќе ве интересира дали има курсеви за гимнастика за мајки и бебиња во локацијата каде што живеете.

Доколку немате никаква помош, а вашиот партнер доаѓа толку доцна од работа што веќе не можете да се надевате дека ќе го поминете детето за да може да биде далеку од дома, искористете го доброто расположение на малото. Влезете во собен велосипед додека бебето спие или направете едноставни вежби пеш, покрај бебето кое исто така седи на својот душек за игри.

Beе се изненадите кога ќе откриете дека ужива во движењата што ги правите, особено ако ве гледа со насмевка на лицето. Да не спомнувам колку е добар примерот што го дадовте, бидејќи начинот на живот на неговите родители е одлучувачки за начинот на кој ќе му се чини нормално да се однесува како возрасен.

Колку време по раѓањето продолживте со програма за вежбање, без оглед колку е едноставна или комплицирана? Како се чувствуваше тоа? Кои препораки ги добивте од докторот во врска со ова? Најдовте антицелулитен крем или ефикасен крем за стрии? Како да ги интегрирате во рутината за ретонификација по раѓањето?