Кога, но особено колку протеини треба да внесеме за да добиеме максимални резултати
Прво, важно е да се сфати тоа протеините се всушност храна. Станува збор за протеините што ги добиваме од храна или во форма на додатоци во исхраната. Ако сакате да ја зголемите мускулната маса или да изгубите тежина, во основа, нема да успеете без протеини.Сепак, тоа е важно количина на протеини и време на кои се трошат?
да тоа е. Во продолжение, ќе ви кажам за какво количество протеини ни требаат, но и кога треба да ги консумираме. За почетници, ќе дознаете колку грама протеини треба да јадете за да добиете најдобри резултати.Покрај тоа, ќе откриете дека протеините придонесува значително за правилно функционирање на целото тело, а зголемениот внес на протеини е исклучително важен за луѓето кои спортуваат. Во табелите подолуви се презентираат информации добиени од научни студии што се анализираниколичини на протеини кои треба да ги консумираме.
Во делот „кога“ треба да земете протеини, ќе откриете дека не е толку важно времето на администрација, но редовна потрошувачка во текот на денот. Се разбира, ако сакате да добиете брзи и ефикасни резултати, ви нудиме неколку совети за тоа како да се подели дневниот дел од протеините во неколку фази, како што се: наутро, пред тренинг, после тренинг, во текот на денот и пред спиење. Па да започнеме!
Колку протеини треба да јадеме дневно?
Протеините се суштински дел од структурата на секоја клетка во телото, па затоа е многу важно да се ние му обезбедуваме на телото доволна доза на протеини дневно. Покрај позитивниот ефект врз зголемувањето на силата и мускулната маса, помага во подобрување на производството на хормони, го зајакнува имунитетот и помага при растење на косата и ноктите. Без разлика дали земате протеини од животински, растителни или извори на додатоци, оптимална доза на ден тоа зависи од различни фактори. Овие фактори се: возраста, тежината и физичката активност вашите цели - сакате да изгубите тежина или сакате да ја зголемите мускулната маса.
Минимална доза на протеини
Дневна доза на протеини се дава во грамови на килограм телесна тежина g/kg, со минимална количина протеини на ден одод 0,8 g на килограм телесна тежина. [1] Сепак, за повеќето луѓеколичината на 0,8 g/kg протеин е премногу мала. Без разлика дали сте тркач за отпор или бодибилдер, минималната доза на протеини е недоволна. Колку поинтензивно тренирате, толку повеќе телото бара поголем внес на протеини.
Препорачани дози на протеини
Оптимална администрација на протеини за зголемување на мускулната маса
Комбинација на точна количина протеини и тренинг за издржливост е главниот пат кон успехот. Затоа, подготвив а табела што покажува идеален внес на протеини врз основа на телесната тежина. Претставени се оптималните дози за раст мускулна маса и за жени и за мажи.
| 45 кг | 63 гр | 150 гр | ||
| 57 кг | 80 гр | 187 гр | ||
| 68 кг | 95 гр | 225 гр | ||
| 79 кг | 111 гр | 262 гр | ||
| 91 кг | 127 гр | 299 гр | ||
| 102 кг | 143 гр | 337 гр | ||
| 113 кг | 158 гр | 374 гр | ||
| 125 кг | 175 гр | 412 гр | ||
Студиите покажуваат дека ако го работите вашето тело прогресивно и држите калорична диета (370-800 kcal дополнително), ќе изгубите повеќе маснотии при внес на протеини 3,3 g/kg отколку во случај на потрошувачка на протеини од 1,8 - 2,6 g/kg. [18] [19] Треба да се напомене дека поголема доза на протеини не ви помага да ја зголемите мускулната маса повеќе отколку ако земете помала доза. Сепак, може да го минимизира внесот на маснотии од храната што веројатно ќе го консумирате повеќе да се здебели. Треба да го запомните тоатаа дневна доза на протеини мора да се заснова на вашата телесна тежина а не од внес на калории. Наместо тоа, внесот на калории требаутврдени во зависност од вашата тежина, но исто така и во зависност од вашите цели.
Оптимална доза на протеини за време на диетата
Една постара студија заклучила дека диетални спортисти треба да консумираат околу 1,8 - 2,7 g/kg. [20] Сепак, неодамнешните студии го сугерираат тоа спортистите треба да консумираат помеѓу 2,3 и 3,1 g/kg за да се минимизира губењето на мускулите за време на диетата. [21] Овие повисоки вредности се потврдени и од Меѓународното друштво за спортска исхрана. [22]
Овие препораки се однесува само на релативно флексибилни луѓе обидувајќи се да го дефинира неговото тело. Некои студии што анализираа дебели луѓеукажува на тоа дека за овие луѓе, препорачаната доза на протеини е 1,2 -1,5 g/kg телесна тежина за да се зголеми загубата на телесни масти. [23] [24] [25] Европската асоцијација за проучување на дебелината препорачува 1,5 g/kg за возрасни дебели. [26]
Земајќи ги предвид ризици поврзани со прекумерна тежина и дебелина, Интересно е дека диета богата со протеини (околу 27% од дневниот внес на калории) може да ги намали кардиометаболните фактори на ризик, вклучително и крвен притисок или нивоа на триглицериди. Понатаму, помага да се подигне добар ХДЛ холестерол. Овие ефекти биле забележани само во поретки случаи. [27]
Во табелата подолу најдете дневни дози на протеини за здрави луѓе, но и за луѓе со прекумерна тежина. Вредностите се делат според телесната тежина. [10]
| 45 кг | 54 гр | 68 гр | 100 гр | 150 гр |
| 57 кг | 68 гр | 85 гр | 125 гр | 187 гр |
| 68 кг | 82 гр | 102 гр | 150 гр | 225 гр |
| 79 кг | 95 гр | 119 гр | 175 гр | 262 гр |
| 91 кг | 109 гр | 136 гр | 200 гр | 299 гр |
| 102 кг | 122 гр | 153 гр | 225 гр | 337 гр |
| 113 кг | 136 гр | 170 гр | 249 гр | 374 гр |
| 125 кг | 150 гр | 187 гр | 274 гр | 412 гр |
Протеините исто така можат да бидат штетни?
Можеби сте чуле мит тоа протеините влијаат на бубрезите, предизвикува откажување на црниот дроб или остеопороза. Вистината е дека ова тврдење не е поддржано од ниту една студија и дека не постои негативни докази за ефектите на протеините во телото на здрави луѓе. [4] Секако ако имате проблеми со бубрезите или црниот дроб, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете да земате додатоци на протеини.
Прекумерното внесување протеини може да биде штетно за здравјето?
консумираат прекумерно протеини може да предизвика дигестивни проблеми, како што се гасови или дијареја. И од оваа гледна точка, оптимална доза на протеини поделена на помали порции и се администрира во текот на денот.
Колку протеини треба да се земат во еден дел по тренингот?
Исто така, треба да се забележи дека, мускулното ткиво троши околу 25-30% од вкупната количина на протеини. Што значи поголем внес на протеини не мора да доведе до зголемување на мускулната маса. На пример, ако земете 70 g протеини во една доза, ефектот врз зголемувањето на мускулната маса може да биде ист како да сте земале само 40 g протеини. Сепак, поголема количина на протеини не значи дека го трошиш. [6] [15] Телото може да го задржи протеини за подоцна, на пример, како извор на енергија за следниот тренинг. [9]
Како и со различните теми на студијата, беа произведени различни резултати, затоа секој поединец троши протеини во согласност со неговите индивидуални потреби. И тука станува збор за возраста, телесната тежина, интензитетот на тренингот и нагоре вашите цели за фитнес. Не е важно дали вашата доза е протеинска тоа ќе биде 20 или 40 грама, важно е да се земете точна количина протеини за еден ден, износот што можете да го поделите на најмалку 5 дневни порции. Значи, стимулирачка синтеза протеините во телото се континуирани. [8]
Кое е вистинското време да се јаде протеин?
1. Утрото по будењето
2. Во текот на денот
3. Вечерта, пред спиење
а протеински шејк пред спиење може да биде многу ефикасен за согорување на маснотии,но тоа е исто толку ефикасно за зголемување на мускулната сила и маса. Во овој случај, идеален избор е казеинот, познат и како ноќен протеин, кој се апсорбира полека, а со тоа и додека спиете.,им обезбедува на вашите мускули континуирано снабдување со протеини. [33] [34] [35]
4. Протеин пред тренинг
Протеинскиот пијалок консумиран пред тренинг го има истиот ефект како и после тренингот. [32] Лесно се апсорбираат протеини може да помогне во враќањето на мускулните влакна дури и за време на обуката. Ако одлучите да користите протеини пред тренинг, тогашидеално би требало да земете протеин од сурутка од сурутка.
Сепак, не е толку пријатно како за време на тренингот да има протеини во стомакот. Како резултат, соодветна алтернатива би била консумирање на есенцијални аминокиселини на БЦАА (леуцин, изолеуцин, валин) пред тренинг. леуцин има способност да ги стимулира клетките за кои се одговорни зголемување на мускулната маса. [2] И ова, особено ако сте навикнати да тренирате на празен стомак, тогаш телото може да согорува повеќе протеини отколку што може да произведе., што доведува до губење на мускулната маса. Течниот додаток BCAA треба да се консумира 15 минути пред тренинг и во форма на апчиња 30-40 минути пред тренинг .
5. Протеин по тренинг
Не е познато точно колку време по тренингот мора да се земаат протеини. Дојде анализа од 2013 година со информации за таканаречениот анаболен ефект кој трае 30-40 минути по тренингот. [16] Затоа, временскиот интервал од 30-45 минути по тренингот е идеален за додаток на протеини. Но, ако не успеете да се вклопите во времето, не очајувајте,не губи ги резултатите. Во секој случај, добро е да се земе доза на протеини по завршувањето на тренинзите, затоа дајте им ги на мускулите потребните аминокиселини за раст и регенерација. [28] [29] [30] [31] При избор на вистински протеин после тренинг, Имај на ум дека стапката на внес на протеини зависи од тоа како се обработува протеинот. Прочитајте повеќе за изборот на вистински протеин во нашата статија.
Внес на протеини кај вегетаријанци и вегани
Откривте сè што ве интересирашеза дози на протеини и како планирате да ги консумирате? Пишете ни во делот за коментаришто ве изненади и она што веќе го знаевте. Ако ви се допадна нашата статија, не заборавајте да го споделите.