Кога работите треба да одат брзо 6 здрави; Опции за брза храна од супермаркет - систем на правило
Понекогаш едноставно немате време или - ако сте искрени - едноставно не сакате да размислувате за тоа што можете да ручате на работа претходно. И тогаш одеднаш е напладне, вие сте гладни и единствената опција е супермаркетот во соседството. Но, дали треба да се претвори во „катастрофа“? Не! Составивме список на можни ручеци што можете брзо да ги „барате“ во супермаркет, кои можете брзо да ги јадете и кои исто така лесно се вклопуваат во здравата исхрана.
Патем, има и детално видео за оваа тема во правилото Премиум. Бидејќи за многумина од вас, планирањето однапред не е така лесно на почетокот - или понекогаш навистина нема време. Една од нашите најважни „заповеди“ во системот на правило е: „Приближно е доволно добра!“.
Со други зборови: не мора секогаш да јадете совршено за да јадете здраво и да изгубите тежина! Исклучоци и компромиси се дозволени и се дел од нив!
Значи: што можете брзо да „соберете“ во супермаркет?
Ако сè уште го немате правилото за глава во главата: главниот оброк се состои од приближно големината на дланката на протеинот на вашата рака, максимум една големина на скроб или јаглехидрати што содржат шеќер и најмалку две големини на зеленчук. (Можете да добиете преглед на правилата на системот за правило со бесплатниот постер за печатење - преземете го тука)
Овие се истите критериуми што ги применуваме за овој оброк.
Обично е најлесно ако започнеме со извор на протеини или со „дел“ што веќе може да се купи готов. На пр., Готовите салати.
1. Готови салати - евентуално дополнети
Во многу супермаркети, има готови салати со разни зеленчуци и, на пример, туна, шунка, сирење или јајце (или комбинација од овие) во делот за ладење. Салатата ни обезбедува „растителни тупаници“, туна, шунка, сирење и/или јајце-белка од јајце (треба да биде колку големината на дланката). Ако се вклучени и пченка, кускус, тестенини или грав, тогаш тоа исто така ни носи скробни јаглени хидрати (гравот обезбедува и дополнителни протеини). Значи, има сè што ви треба за оброк според правилото на палецот.
Подобрувања:
Премногу малку или без протеини (т.е. ниту туна, шунка, јајце, сирење, итн., Или помалку од големината на дланката на вашата рака сите заедно):
Совет: купете кригла урда, конзерва риба (видете подолу), кригла хумус или конзерва грав со вашата салата (но јадете само половина од неа).
Нема скробни јаглехидрати (недостасува „тупаница на скроб“):
Ако нема пченка, кускус, тестенини, грав или крутони/коцки леб, со него може да додадете парче леб (или 1-2 парчиња крцкав леб). Патем, крцкавиот леб може да се чува добро и во фиоката за биро. Но, во ред е и од време на време да се изостави „тупаницата на силата“.
Облекување:
За жал, готовите преливи што може да се купат со салати, честопати не се идеални. Главно затоа што содржат малку или немаат масло, но уште повеќе засладувачи и/или шеќер. Бидете сигурни дека го пронајдовте најдобриот компромис и избегнувајте што е можно повеќе шеќер/засладувачи. Ако добивате салата од супермаркет почесто, тогаш размислете да набавите маслиново масло и оцет за во канцеларија или да донесете готова смеса во шише од дома - поевтино е и има многу подобар вкус!
2. Комбинација од хумус или урда
Хумус - пире направено од наут и сусам - е достапно во различни вкусови. Служи како извор на протеини за овој оброк - т.е. сега ни требаат две големини на зеленчук и „скробна тупаница“ (иако некои јаглени хидрати се снабдуваат од наут).
Урда е достапно со и без билки и обезбедува исклучително квалитетен протеин - има добар вкус и со зеленчук и со леб. И да, ве молиме земете ја целосната масна верзија, а не посната верзија!
Во одделот за зеленчук, изберете зеленчук што лесно може да се грицка суров - или со кој можете дури и да го „излудите“ хумусот или урда. Стикови од целер, краставици (мини верзија или краставица исечена на стапчиња), моркови (цели или убаво исечени - во зависност од тоа што дозволуваат вашите опции), пиперки (мора да го исечете отворено ако го користите за потопување) се добри за ова волја) или на пример цикорија (индивидуалните лисја се идеални за лажица, а горчливите материи се добри за црниот дроб).
Ако сакате, можете да додадете 1-2 парчиња остри леб или мал „Векерл“ (ролна леб) на него. Ако е цели зрна, тоа е убав плус, но не мора да биде (да, целото жито е обично подобро - но исто така треба да бидете во можност да направите компромис без да заврши светот).
3. Риба може комбинација
Конзерви риба (или готови рибни салати од пултот) се многу подобри од нивната репутација. Дури и оние во „сос“ често се во ред! Се уверувам дека рибата е од одржливи улов (на пр., MSC-сертифициран) и потоа ја прочитав етикетата: Сакам да содржи состојки што би ги имала дома: на пр. Зачини, доматна паста, итн. но без вкусови, засилувачи на вкус или конзерванси. Ако малку шеќер е подалеку од списокот на состојки, не ми пречи.
Рибата ни обезбедува одличен протеин - за ова ни треба зеленчук и „скробна тупаница“ - тука, исто така, користам испробан „закуски зеленчук“ и крцкав леб. Завршено!
Патем, конзервирана риба и крцкав леб се одлична комбинација за „итен оброк“ од фиоката за биро. И двете траат засекогаш и комбинацијата содржи висококвалитетни протеини, добри маснотии, го одржува шеќерот во крвта стабилен и обезбедува енергија. -Ако зеленчукот недостасува, тоа не е голема работа. Можете да го надоместите тоа на друг оброк.
4. Сендвич/ролна ПЛУС
Секако е најлесно ако можете да си набавите исполнет „Векерл“ (ролна за леб). Забележете го следново:
1) готовите „трамецини“ или спакуваните сендвичи кои не се свежо собрани на лице место, честопати се полни со конзерванси - затоа прочитајте ги етикетите!
2) Лебот е ефтин, преливот е поскап - соодветно на тоа, weckerl/ролните често се полнат ретко. Но, ние сакаме подобар однос на јаглехидрати и протеини. Затоа, претпочитаме да јадеме само една ролна (= 1 големина на тупаница), но тоа е добро наполнето (= 1 големина на палма белка од јајце). Ако можете ова да го соберете свежо, тогаш мора да ги имате ролните/ролните покриени со дебел слој. Ако белките ви се чинат малку ниски, проверете дали можете да додадете тврдо варено јајце (понекогаш достапно и поединечно), половина чаша урда или неколку листови шунка одделно. Зарем не е тоа целото жито? Не грижи се - од сега и тогаш не е драма.
Што сега ни недостасува? Точно! Зеленчук! Затоа, одете во одделот за зеленчук - и побарајте две големини на вашиот „омилен зеленчук за ужинка“.
5. Топла супа
Ако имате можност да се загреете во канцеларијата, тогаш готови супи од ладилникот се опција. Треба да обрнете внимание на ова: дали има доволно протеини? Што друго има таму? Нема вкусови, екстракти од квасец, засилувачи на вкус или конзерванси, ве молам!
Поголемиот дел од времето, има протеини во овие супи од леќа или грав, а во ретки случаи и месо. Но: за жал, често има малку или нема протеини, а потоа не е целосен оброк. Супи од тиква и супи од сладок компир често спаѓаат во оваа категорија. Затоа, задолжително разгледајте ја нутритивната маса. Ја барате линијата со "протеинот". Како упатство: идеално ви требаат околу 20g протеини по оброк. Апсолутната долна граница за мене би била 10g за вашата порција. Погледнете ја етикетата: ако, на пример, има 4g протеини на 100g и делот е 400g, тоа е 16g протеини и затоа е совршен.
Совети:
Има доволно протеини, но нема доволно зеленчук (прочитајте ги етикетите!):
Исечете морков и мала тиквичка на мали коцки и оставете ги на кратко да крчкаат. Завршено!
Нема доволно протеини?
Земете некои ракчиња, филе од риба (и замрзнати) или половина конзерва грав и оставете ги да се навлезат во супата. Многу лесно!
6. Месо од бројачот за затоплување
Во многу супермаркети има и топли јадења на шалтерот за месо, на пример мелени паштети (ќофтиња, ќофтиња) или печено пилешко или пилешки нозе на скара (пилешки нозе на скара). Салатата од компири со неа можеби не е идеална затоа што ретко се правеше на лице место и затоа сака да содржи конзерванси, но големината на тупаницата со која се оди не е голема работа - и тогаш се што ни треба е зеленчук, така што оброк после вечера Правило на палецот е: мала, подготвена за јадење, мешана салата од полицата за ладење или 2 тупаници на задолжителниот зеленчук за закуска. Уживајте во оброкот!
Во видеото во Премиум правилото за палета, разговараме за некои други идеи и за тоа како можете да препознаете „добро“ ширење и оние што повеќе би требало да ги избегнувате. Сè уште не сте член? Тогаш е крајно време! 😉 Може да започнете од 15,95 месечно. Повеќе информации можете да најдете овде!
Што јадете кога треба да одите супер брзо и да можете да купите нешто само во супермаркет? Кажете ни во коментарите - најдобрите совети често доаѓаат директно од вас!
Ако ве интересираат вакви и слични совети, не заборавајте да се претплатите на нашиот блог! Тогаш автоматски ќе бидете известени штом објавиме нешто ново.