Кога тежината стагнира и покрај ниските хидрати - LCHF Германија
Прашањето „Која би можела да биде причината ако тежината стагнира и покрај ниските хидрати“, постојано се враќа кај нас. Улрике Пихл ни напиша гостинска статија на оваа тема, која со задоволство повторно ја објавуваме. Ви благодарам за тоа, драга Улрике Пихл.
Кој е Улрике Пихл?
Улрике Пихл - диета со малку јаглени хидрати
Улрике има хронични главоболки и мигрена многу години. Од почетокот на 2013 година, таа е на диета со малку јаглени хидрати, од 2015 година според ниско-јаглени хидрати со високи маснотии, претежно кетогени.
Таа беше во можност значително да ги намали своите напади на мигрена и исто така забележа многу други позитивни ефекти врз нејзиното здравје.
Таа е „автодидакт во исхраната“ и ја води веб-страницата www.lchf-gesund.de, каде што можете да најдете рецепти, информации и работи што вреди да се знаат за малку јаглени хидрати богати со маснотии и здравје.
Во 03/2017 година на списанието Low Carb - LCHF, Улрике го напиша написот „Моите искуства со мигрена и малку јаглени хидрати богати со маснотии“.
Која може да биде причината ако тежината стагнира и покрај ниските хидрати?
Мали јаглени хидрати со висока содржина на маснотии - всушност идеално за слабеење
Фактот дека исто така можете да изгубите тежина со диета која содржи многу маснотии, но малку јаглехидрати, разбирливо, сè уште предизвикува неверување кај многу луѓе. Меѓутоа, ако строго ја ограничите потрошувачката на јаглени хидрати и јадете првенствено „вистинска“ храна, т.е. зеленчук, риба, месо, јајца и сл., Ова обично работи многу добро.
Диетата со многу маснотии обезбедува долготрајна ситост, а потребата за закуски и закуски се повеќе се намалува и идеално исчезнува целосно во одреден момент. Theелбата за слатки исто така сè повеќе се намалува.
Но, која може да биде причината за ова, ако тежината едноставно не сака да падне или ако слабеењето одеднаш престане на диета со малку јаглени хидрати, иако работите одеа доста добро претходно?
Премногу ореви и производи направени од брашно од ореви
Јаткастите плодови се генерално здрава храна, но тие многу се разликуваат во содржината на маснотии и јаглени хидрати. Макадамија, пекани и бразилски ореви се меѓу најдобрите тркачи со маснотии. Овие содржат најмалку јаглехидрати и најмногу масти. Треба да им дадете предност на овие видови ореви бидејќи тие се најпогодни за диета со LCHF.
Од друга страна, лешници, ореви, бадеми или кикирики треба да се јадат само повремено, а ако е така, тогаш не премногу и не премногу редовно.
Омилените ореви, ф'стаци, но и индиски ореви кај многумина содржат релативно голема количина јаглехидрати и не се погодни за диета со многу малку јаглени хидрати или за луѓе кои сакаат да изгубат многу тежина.
Ако сакате да грицкате многу помеѓу, а потоа да користите ореви на здрав начин, можете да го загрозите вашиот успех во губење на тежината, бидејќи тие исто така содржат многу калории поради нивната висока содржина на маснотии и често консумирате прилично голема количина, особено ако јадете зачинети или солени ореви јаде Оревите треба да бидат дел од оброкот отколку закуска надвор од оброците.
Уште поголем „проблем“ можат да бидат производите направени од брашно од ореви, како што се леб, ролни, бисквити, колачи, итн. Овие секогаш се прават од брашно од ореви и семиња за диета со малку јаглени хидрати и обично содржат многу калории - лебот со орев е значително повисок во калориите отколку парче леб од пченица.
Покрај тоа, полесно е да се прејадете со „реплики“ со малку јаглени хидрати, така што брзо јадете повеќе отколку што всушност треба да се наситите, и секако тоа исто така игра улога во слабеењето со LCHF. Многу е потешко да се јаде премногу зеленчук од колач и леб, без разлика дали станува збор за ореви или житарки.
Важно е да го перцепирате сопственото природно чувство на ситост и да го почитувате доколку сакате да изгубите тежина. Оригиналната диета со ниски јаглени хидрати со висока содржина на маснотии е избалансирана, богата со хранливи материи и се состои од многу здрави масти, висококвалитетни протеини, мала количина сложени јаглехидрати или влакна и важни микроелементи.
Постојаната потрошувачка на торти со малку јаглени хидрати, мафини, колачиња и леб може да го забави, па дури и да стагнира во слабеењето. Значи, ако не изгубите тежина и често грицкате ореви или јадете производи направени од брашно од ореви, треба да го намалите ова.
Премногу овошје или млечни производи
Млечните производи и овошјето - во умерени количини - можат да бидат дел од диета со малку јаглени хидрати со многу маснотии и исто така може да се јадат. Сепак, факторот јаглехидрати мора да се земе предвид во случај на овошје, факторот јаглехидрати и протеини во млекото.
Млечните производи можат да содржат многу јаглехидрати, во зависност од тоа кои се тие. Затоа: Секогаш користете ја најдебелата сорта на располагање, на пример кварк и крем со полни маснотии, крем сирење направено од двоен крем, маскарпоне итн.
Овие производи ве држат сити подолго време и, ако можете да ги толерирате, лесно можат да бидат дел од вашите оброци. Млеко или јогурт, сепак, се критични поради нивната содржина на јаглени хидрати и треба да се консумираат што е можно помалку. Кога станува збор за јогурт, подобро е да купите грчки или крем јогурт со 10% маснотии.
Покрај јаглехидрати, млечните производи природно содржат и протеини и, во зависност од тоа колку сте чувствителни, големи количини млечни производи можат да го загрозат слабеењето поради нивната содржина на протеини. Едноставно кажано, вашето тело може да произведе гликоза од протеини - и ова може да ве спречи да изгубите тежина. На пример, луѓето кои живеат кетогени имаат многу помалку слободен простор тука.
Извори на протеини во здрава диета со малку маснотии со јаглени хидрати, богата со маснотии не се првенствено млечни производи, туку јајца, висококвалитетно месо, риба и морски плодови. Млечните производи може да се користат безгрижно како додаток на главно јадење, т.е. сирење за гратирање, крем за сос, крем-фраш како натопување во тепсија итн. Сепак, ако постојано јадете кварк или јогурт наутро, додадете кафе во кафето, ужинка во сирење и после вечера. Ако јадете друг сладолед, брзо ќе консумирате повеќе јаглени хидрати и протеини отколку што мислите.
Дневната вредност на упатството за протеини за возрасни е околу 0,8-1,2 g протеин за килограм телесна тежина, во зависност од тоа колку е физички активна личност.
Во просек, може да се зборува за 1 g протеин на кг телесна тежина. Aената со тежина од 60 килограми би имала потреба од протеини од околу 60 g на ден. За илустрација: оваа количина е содржана во 5-6 јајца.
Малку јаглени хидрати со висока содржина на маснотии не е диета со висока содржина на протеини, туку богата со маснотии. Не е потребно или корисно да се јаде особено богато со протеини. Ако јадете многу кварк, јогурт итн., Тука имате завртка за прилагодување што сепак можете да ја свртите.
Овошјето, од друга страна, содржи многу јаглехидрати, во зависност од сортата. Ако сакате да изгубите тежина и сте чувствителни на јаглени хидрати, не треба да го јадете ова премногу често и да изберете сорти со малку јаглени хидрати, како што се бобинки. Треба да избегнувате сокови и смути во целост.
Јадење премногу калории
Ако има нешто што „мора да сметате“ на диета со малку јаглени хидрати со висока содржина на маснотии, тоа се јаглехидратите, пред сè и најважно. Темата за калориите е на второ место, бидејќи тоа е количината на јаглени хидрати и маснотии што одредува дали сте или не во метаболизмот на мастите и дали мастите се согоруваат или не.
Но, дури и со диета со малку јаглени хидрати со висока содржина на маснотии, важно е да престанете да јадете кога сте сити - и тоа не може да се потенцира доволно. Маснотиите содржат околу двапати повеќе калории од јаглехидрати - што воопшто не претставува проблем ако, како што споменавме погоре, главно јадете „вистинска“ храна и јадете само кога сте гладни и застанувате кога сте удобно сити.
Маснотиите се полнат подолго време и оние кои јадат според LCHF обично не им требаат закуски или закуски. Маснотиите исто така можат да се користат и користат од телото за многу различни процеси, но јаглехидратите се првенствено снабдувачи на чиста енергија. Се покажа дека со диета со многу маснотии, основната метаболичка стапка може дури и значително да се зголеми. Од многу причини, маснотиите калории не можат да се изедначат 1: 1 со калории на јаглени хидрати.
Ова сепак не значи дека на диета со LCHF може да јадете неограничени количини маснотии без да ставате тежина. Секако, можете да грицкате, да јадете колачиња, десерт или едноставно да се „прејадете“ еднаш. Меѓутоа, ако овде сте подложни и сакате да јадете некое задоволство после вашиот главен оброк, треба намерно да јадете помалку со главниот оброк, на пример само мала вечера, за да имате малку „простор“ за некое чоколадо, итн.
Или оние кои сакаат да додаваат крем на кафето и на тој начин да пијат половина чаша крем на ден, намерно се откажуваат од кремот за време на Божиќната сезона, бидејќи сега сакаат да грицкаат по две или три колачиња секоја вечер.
Луѓе со многу прекумерна тежина кои се нови со диети со малку јаглени хидрати со маснотии, за жал, понекогаш веќе немаат природно чувство на ситост.
Една од причините за ова може да биде тоа што тие развиле отпорност на лептин. Лептинот е хормон кој им кажува на здравите луѓе кога или дека се сити. Оние кои станале отпорни на лептин, затоа имаат особено тешко време да не се прејадат, бидејќи не добиваат доволно сигнали за ситост. Значи, ако забележите дека сè уште јадете премногу големи порции и/или дека едноставно не развивате природно чувство на ситост, добро би било да броите калории додека не се регулира вашиот хормонски систем и клетките повторно реагираат на лептин.
Оние кои јадат здрава и урамнотежена исхрана врз основа на LCHF обично треба да можат да ја издржат 4-5 часа помеѓу оброците без закуски и закуски. За тоа време, хормоналните жлезди и метаболизмот можат да закрепнат, храната може да се вари на идеален начин, а телото троши енергија и ги користи резервите на телото. Оние кои прават правилно LCHF, не треба повеќе од три оброци на ден на долг рок. На некои луѓе им требаат само два, или можат да направат 7 или 8 часа пауза помеѓу оброците.
Ако не сте во можност да направите пауза од 4-5 часа помеѓу оброците по првото преминување во LCHF и често сте гладни, нешто не е во ред. Друга причина може да биде тоа што сè уште јадете премногу малку маснотии или премногу јаглехидрати.
Значи, ако сакате да изгубите тежина, но исто така сакате да имате закуска, вие свесно заштедувате калории со главните оброци. Уживајте во ужинка и јадете свесно. И еве еден антички совет што сè уште важи: ако пиете чаша вода пред да јадете, ќе бидете сити порано. А, оние што полека џвакаат, најверојатно ќе забележат кога ќе се чувствуваат сити.
Хормонална нерамнотежа и стрес
За жал, хормоните и нашиот индивидуален метаболизам играат голема улога во тоа дали добро слабееме или не. Особено тироидната жлезда игра голема улога, бидејќи има директно влијание врз тоа колку добро работи нашиот метаболизам. За жал, луѓето со недерактивна тироидна жлезда или автоимуни заболувања имаат многу потешко губење на тежината отколку луѓето со здрава тироидна жлезда.
Постојат се повеќе докази дека неправилната исхрана може да доведе до дисфункција на тироидната жлезда или да ја влоши. Производи од соја, диета со малку јод или трајно храна со малку маснотии може да бидат решавачки тука.
Ако се сомневате дека има болест на тироидната жлезда, ова треба да го разјасни искусен специјалист. За недостаток на знаење, многу лекари ја одредуваат само вредноста на TSH, но ft3, ft4, rt3 и одредувањето на антитела се исто така корисни и неопходни за сеопфатна почетна дијагноза. Подобро е да барате искусен лекар малку подолго отколку да бидете задоволни со несоодветна дијагностика. Некои луѓе не реагираат ниту на синтетички тироидни хормони; многу подобро им е со природни тироидни хормони, на пример од свињи.
Но, стресот исто така игра незначителна улога кога станува збор за губење на тежината. Ова исто така влијае на функцијата на тироидната жлезда и може да доведе до нерамнотежа во хормоналната рамнотежа. Не зборуваме за стресни акутни исклучителни ситуации, туку првенствено за хроничен стрес, било да е тоа професионален или приватен. Ако сте под голем стрес, ослободувате кортизол, на пример, и ова промовира формирање на глукоза од протеини и влијае на нивото на шеќер во крвта. Стресот може да влијае директно на вашиот успех на слабеење на многу начини.
Особено луѓето кои страдаат од анксиозни нарушувања или напади на паника треба да го сметаат ова како можност за нивната постојана тежина.
Иако звучи лесно, од најголемо значење за вашето здравје е да го намалите нивото на стрес најдобро што можете. Ова може да се направи на повеќе начини, било да е тоа преку терапија со искусни специјалисти за стрес или анксиозност, преку семинари, учење медитација, тренинг на внимателност и автогена обука или самохипноза, преку спортови за издржливост, јога или преку ситници, како што е често добра книга читајте, слушајте музика или редовно поминувајте цела вечер како „состанок“ со себе.
Многу луѓе потценуваат колку е важна релаксацијата за нашата физичка благосостојба, нашиот хормонски систем, а со тоа и нашата тежина. На пример, ако имате проблеми со спиењето или работите многу смени, ова исто така може да има влијание врз нивото на стрес.
Потрошувачка на многу замени за шеќер
Како што веќе споменавме, основите на здравата исхрана со LCHF се „вистинска“ храна како зеленчук, јајца, месо, риба, семиња, ореви, малку овошје, одредени млечни производи итн.
Не сите луѓе кои се префрлаат на LCHF всушност ги менуваат своите навики. Некои луѓе се држат до својата стара диета, која беше полна со вештачки адитиви, јаглехидрати и шеќер, само нова во варијантата со ниски хидрати. Оние што јадат леб со малку јаглени хидрати, шејкови, колачиња, ролни, сладолед, засладени пијалоци итн. Не ги разбрале принципите на LCHF.
Проблем: овој вид диета може да доведе до желби за храна кои продолжуваат да се појавуваат, желба за слатки да опстојува и да јаде премногу и премногу ниско хранливи состојки.
Замените со шеќер не се толерираат од сите, тие можат негативно да влијаат на нашето варење, а исто така се рафинирани и вештачки (со можен исклучок на стевиа).
Се разбира, можете да јадете слатки и слично од време на време со диета со ниски хидрати, но ако сакате да изгубите тежина и да не напредувате или да страдате од синдром на нервозно дебело црево, кој едноставно не сака да се подобрува, тоа може да биде затоа што јадете премногу слатко и премалку „вистинска“ храна. За жал, сега се појави вистинска индустрија со ниски хидрати, што го прави многу лесно да се јаде диета со малку јаглени хидрати, нездрава и сиромашна со хранливи материи.
Други можни причини кога тежината стагнира и покрај ниските хидрати
Досега непознати нетолеранции на храна
Секако е можно да страдате од повеќе нетолеранции на храна. Секој што не може да толерира јаглехидрати, а потоа јаде оброци со многу маснотии и малку јаглени хидрати, сепак може да страда од симптоми бидејќи има и други нетолеранции кои сè уште не се откриени.
Ако има и други нетолеранции на храна кои не се земени предвид при диета со малку јаглени хидрати, може да се забави во слабеењето. Луѓето со нетолеранција на храна често имаат микроинфламации во телото и сè додека не се идентификуваат и не се лекуваат соодветно на овие нетолеранции, некои страдаат од телесната тежина. Постојат одредени диети за исклучување, но исто така и таканаречен ИгГ-тест (чие значење не е целосно докажано), со кој може да се открие нетолеранција на храна.
Ако сте пациент со нервозно дебело црево, можеби ќе треба да бидете малку повеќе трпеливи, бидејќи различните нетолеранции често се резултат на нападнато црево. Ако ова се смири избегнувајќи јаглехидрати, нетолеранцијата исто така може да исчезне и со тоа слабеењето да биде поуспешно.
Недостаток на витамин Д.
Доволно снабдување со витамин Д е исто така важно за хормоналниот систем и метаболизмот, а со тоа и за нашата тежина. Дури и сериозен недостаток на витамин Д е многу распространет кај западноевропејците, но честопати не се сфаќа доволно сериозно од засегнатите и од лекарите. Витаминот Д е важен хормон што можеме да го произведеме сами со помош на сончева светлина на нашата кожа. Сепак, со канцелариска работа и креми за заштита од сонце, на телото сè потешко е да се грижи за себе. Ако недостатокот е сериозен, мора да се користат лекови на рецепт како што е Декристол.
Редовно пиење алкохол
Дали би сакале да живеете кетогено, со цел да изгубите тежина брзо и ефикасно? Тогаш треба да избегнувате алкохол, бидејќи алкохолот и кетозата не одат многу добро заедно. Алкохолот може да предизвика да испаднеме од кетоза, бидејќи тоа го зголемува нивото на шеќер во крвта и нè прави гладни за нешто солено или слатко - и со тоа повторно прејадување. Кога алкохолот треба да се разградува од црниот дроб ноќе, нашето тело се воздржува од други важни метаболички активности, на пример од согорување на маснотии!
Ретка чаша виски или чаша суво вино со покана за вечера не е проблем за многу луѓе, ако тоа значи дека ќе излезете од кетоза, но сепак јадете строго според LCHF следниот ден. Меѓутоа, ако редовно пиете алкохол, а потоа евентуално пиво или слатки коктели, се подразбира дека за жал нема да изгубите тежина со тоа или дека ќе биде значително полошо.