Кои хранливи материи им недостасуваат на повеќето вегани и како да го надополнат блогот GymBeam
Веганска и вегетаријанска храна добива сè поголема популарност, но изборот чисто извори на храна од зеленчук, мешање со недостаток на знаење за исхраната, може да предизвика недостаток на витални хранливи материи. Откријте кои хранливи материи се најмногу изложени на ризик за веганите и како да се избегне овој недостаток.
Кои хранливи материи најчесто им недостасуваат на веганите?
И покрај фактот дека А. Диетата со билки е здрава, постои одредена група на хранливи материи што едноставно не можете да ги добиете без конзумирање производи од животинско потекло. Или ако е така, во мали количини. Погледни кои супстанции треба да ги надополните ако сте вегани. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Витамин Б12
Првата хранлива материја и честопати недостаток е витамин Б12, тоа е кобаламин, кој го има во месото, рибата, но и во јајцата, млекото или црниот дроб. Не е ни чудо што не се наоѓа толку лесно во веганската исхрана. Во исто време, овој витамин Б-комплекс има навистина корисни ефекти врз организмот. Тоа е важно за многу процеси во телото, вклучително и метаболизам на протеини и производство на црвени крвни клетки, кој носи кислород во телото. Исто така, игра клучна улога во здравје на нервниот систем и исто така е потребно за А. соодветна имунолошка функција.
Премалку витамин Б12 во телото може да доведе до:
оштетување на нервниот систем,
неплодност
заболување на коските или срцето.
Симптомите на недостаток на витамин Б12 вклучуваат замор, слабост, запек, губење на апетит и губење на тежината. Знаци на недостаток на витамин Б12 исто така може да вклучуваат, пецкање во рацете и нозете, депресија, конфузија или проблеми со меморијата или одржување рамнотежа. [7] [8]
Препорачаната дневна доза на витамин Б12 е 2,4 μg за возрасни, 2,6 μg за време на бременоста и 2,8 μg за време на лактацијата. Единствениот научно докажан начин за веганите да ги достигнат овие нивоа е да јадете храна богата со витамин Б12, допаѓа растително млеко, производи од соја, житарки за појадок, спирулина, хлорела и хранлив квасец. Но, мора да додадеме дека треба да консумирате една многу голема количина на оваа храна секојдневно за да се постигнат посакуваните вредности. Затоа, најефективниот начин е да додаток на витамин Б12. Можете да изберете од витамин Б12 кој се продава одделно, но кобаламин ќе најдете и во комплексот Б. Благодарение на овој комплекс, ќе добиете сите видови витамини од групата Б. истовремено, во оптимална дневна доза. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Цинкот е минерал што нашето тело, за жал, тој не може сам да го произведе. Дополнувањето со храна или додатоци е многу потребно. Цинкот е од суштинско значење за активноста на над 300 ензими, што влијае метаболизам, функции на имунолошкиот систем и обновување на клетките на телото. Исто така е исклучително суштинско значење за здравје на кожата, синтеза на ДНК и производство на протеини. Недоволен внес на цинк може сериозно да го оштети телото. Може да доведе до:
развојни прашања,
опаѓање на косата,
одложено заздравување на раните.
Најмногу цинк се наоѓа во храна од животинско потекло, како школки, месо, риба и јајца. Само неколку намирници од растително потекло содржат големи количини на цинк. Понатаму, апсорпцијата на цинк од некои растенија е ограничена поради содржината на растителни соединенија - филтрирани. Можете да најдете цинк во мешунки, цели зрна, печурки, семиња и ореви.
За да се добие оптимална доза на цинк, тоа е 8 мг дневно внесување (жени) или 11 мг (кај мажи). Кај бремени жени дозата се зголемува на 11-12 мг а во случај на жени кои дојат 12-13 мг. За една жена на веганска диета да ги постигне овие вредности, треба јадете најмалку 800 гр леќа на ден. Содржи само 1 мг цинк на 100 гр. За споредба, 100 гр школки содржат до 61 мг цинк, што претставува 700% од оптималното ниво на дневна доза.
Анализа неодамнешен а 26 студии покажаа дека вегетаријанците имаат помал внес на цинк и пониски нивоа на цинк во телото отколку сештојади. [10] За да се зголеми влезот, тој треба да се фокусира на a широк спектар на храна богата со цинк. Во многу случаи, и покрај направените напори, ова ќе биде недоволно, па затоа е и така препорачано за вегани за да го надополнат нивото на цинк со додатоци во исхраната. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Ironелезото е минерал чија главна цел е пренесува кислород во хемоглобинот на црвените крвни клетки, за да можат клетките да произведуваат енергија. Премалку железо во телото може да доведе до анемија и придружни симптоми, како што се замор и намалена имунолошка функција. Иако железото е најчесто достапни Во храната, некои групи на луѓе може да страдаат од акутен недостаток. Овие вклучуваат деца, адолесценти и бремени жени и доилки. Главната причина зошто недостаток на железо влијае на жените е менструалниот циклус, кога висока доза на железо се елиминира од телото. Кај децата, тоа е неопходни зголемен внес на железо поради развојот на функциите на мозокот.
Ви претставуваме накратко количините на железо што треба да ги примаат различни групи на луѓе дневно: [11]
| деца | 13 години | 7 мг |
| деца | 4 - 8 години | 10 мг |
| деца | 9 - 13 години | 8 мг |
| Барбика | 14 -18 години | 11 мг |
| Дами | 14 -18 години | 15 мг |
| Барбика | 19+ | 8 мг |
| Дами | 19 - 50 години | 18 мг |
| Дами | 51+ | 8 мг |
Друга ранлива група која може да страдаат од недостаток на железо тие се вегани. Телото е во состојба да апсорбира два до три пати повеќе железо од животински извори отколку од растителни извори.
Веганите со мал внес на железо треба да се обидат да јадат повеќе храна богата со железо, допаѓа лиснат зеленчук, грав, грашок, суво овошје, ореви, семиња, цели зрна или пекарски производи и леб. Дополнување сожелезотоа е исто така ефективна помош. Во случај на недостаток на железо, треба да се консултирате со вашиот лекар. Можно е телотода може да апсорбира доволна количина од ресурсите што ги давате. Вишокот железо во телото може тоа прави повеќе штета отколку корист. Исклучително високи нивоа тие можат да ги оштетат клетките, да спречат апсорпција на други минерали, да предизвикаат грчеви или дури може да доведе до откажување на органите. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Омег-3 масни киселини
Омега-3 е а група на есенцијални масни киселини, што игра важна улога во телото и може да обезбеди голем број здравствени придобивки. Најважните видови на омега-3 се АЛА (алфа-линоленска киселина), DHA (докозахексаенонска киселина) и ЕПА (еикозапентаеноична киселина). Но, телото не можат да ги произведуваат овие киселини сами, затоа треба да држите диета. Најчести извори се Риба, кои содржат уникатни количини на омега-3 масни киселини. Но, одамна знаеме дека омега-3 масните киселини тие не се наоѓаат само во храна од животинско потекло.чиа семе, ореви, алги, ленено семе и сортиa се исто така богати извори.
Но, зошто треба да бидете сигурни дека имате доволно внес на омега-3? Овие масни киселини, особено DHA, тие се од витално значење за здравјето на мозокот, срцето и очите. Тие се особено корисни за бремени жени и доилки, бидејќи може доволна количина на DHA влијаат на здравјето и правилниот развој на детето. Иако на овие теории им треба дополнително истражување, неколку студии го сугерираат тоа Омега-3 масните киселини можат да заштитат од разни болести, вклучувајќи рак на дојка, депресија, АДХД и разни воспалителни болести. [12]
Но, како е можно, и покрај широк спектар на растителни извори на омега-3, вегани да имаат недостатоци? Омега-3 масни киселини со долг ланец, ДХА и ЕПА, се најдени само во извори од животинско потекло. Спротивно на тоа, АЛА има во изобилство само во храна од растителни извори. Иако телото може да произведе DHA и EPA во мали количини и со помош на АЛА, според истражувањето во 2017 година, човечкото тело има а ограничена можност за претворање на ALA во DHA или EPA. [13] Но, решение за овој проблем има и за веганите дополнително со масла од алги, кои исто така се извор на EPA и DHA поради присуството на риби во морето и реките. Можете да прочитате повеќе за потребата од додаток на омега-3 во написот Омега-3 масни киселини: дали ги консумирате во доволна количина и во правилна пропорција со омега-6? [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Најефикасен и најдобар извор на витамин Д е сонцето. Неколку експерти тврдат дека изложеност на 10 до 15 минути на директна сончева светлина доволно е да се внесе доволно витамин Д за организмот. Ова е крајно важно затоа што:
- одржување на здравјето на коските,
- го зајакнува имунолошкиот систем
- помага при прилагодување на расположението
помага да се апсорбираат други хранливи материи како што се калциум и фосфор. [14]
Но, што да направите ако живеете во некоја земја со ограничени сончеви денови или дојде есента и зимата? Витамин Д можете да најдете и во печурките или млеко од соја. Но, во исклучително мала количина. На пр, 100 гр лосос содржат 526 IU витамин Д, додека некои видови печурки можат да обезбедат само 130 до 450 IU витамин Д на 100 g. Препорачаната дневна доза на витамин Д е помеѓу 600 и 800 IU. Затоа, многу е важно да земате хранливи додатоци на витамин Д за вегани. Можете да прочитате повеќе за неговите придобивки и за точната доза во написот Витамин Д и сè што треба да знаете за тоа. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Калциум минерал од суштинско значење за правилна конструкција, одржување и развој на коските. Најдобар извор на тоа се, без сомнение, Млечни производи, кои, сепак, не се наоѓаат во веганската исхрана. Веганите мора да се најдат други извори, допаѓа зелка, брокула, соја, наут, црн грав, бадеми или растително млеко. Сепак, калциум од растителни извори не се апсорбира во телото како калциумот од животински извори што може да доведе до недостаток на калциум. Ниска содржина на калциум со текот на времето може да го зголеми ризикот од кршливи коски и остеопороза. [15]
Повеќе студии Јас поддржувам дека повеќето вегани тие немаат доволно калциум во организмот. Сепак, веганите често се бранат со фактот дека не користете го овој минерал за да ја неутрализирате киселоста предизвикана од диета богата со месо, па не им треба иста количина како сештојадите. Но има многу малку релевантни извори, потврдувајќи ја оваа изјава. Доказите сугерираат на тоа вегани кои консумираат помалку од 525 мг калциум на ден имаат тенденција да имаат а зголемен ризик од фрактури на коските.
Препорачаниот дневен внес на калциум е поставен на 1000 мг на ден за повеќето возрасни и расте до 1200 мг на ден за возрасни над 50-годишна возраст. Значи, ако сте веган и сакате обезбеди здравје на коските, дневно внесување на калциум треба да биде поголема од 525 мг. [15] Така содржат 100 гр семе од чиа 631 мг калциум, што би го решил проблемот со неговиот дефицит.Но, кој од вас консумирајте 100 гр семе од чиа на ден? Ако не можете да го надополните калциумот од вашата диета, треба размислете за негово дополнување. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Креатин, карнозин и бета-аланин
Креатинот е јасно најдобрата молекула за градење мускулна маса и зголемување на силата. Обично, се чува во мускулите, но значителна количина на креатин исто така е концентрирана во мозокот. Затоа, тоа е од корист не само за зголемување на физичката сила, Но и зајакнување на функциите на мозокот, како што е меморијата.
Сепак, единствените извори на храна за додавање на креатин се оние од животинско потекло. Иако креатин се формира природно во црниот дроб, Многу студии го сугерираат тоа, без соодветна диета од животинско потекло богата со креатин, нема да имате доволно во организмот. Единствениот начин на кој веганите добиваат доволно креатин е со дополнителни.
Исто така, се покажа дека вегетаријанци или вегани кои земаат додатоци на креатин може да имаат корист од нејзините ефекти повеќе од оние кои консумираат месо и не додаваат креатин. Затоа, веганите кои земаат додатоци на креатинтие можат да доживеат значително подобрување на функцијата на мозокот и зголемување на силата. [6] [16] Ако се прашувате кој креатин е најдобар за вас, кликнете на следниве статии за да дознаете повеќе неговите форми, дозирање и правилна употреба: Водич за креатин за максимален раст на мускулите и сè што треба да знаете за креатинот и неговите форми.
Сличен случај е и антиоксиданс карнозин. Тоа е многу важно за мускулна функција, неговите високи нивоа во мускулите се поврзани со намален мускулен замор и подобрени перформанси. Карнозин се добива од добиточна храна или преку додатоци, но Најефективен начин е администрирање бета-аланин.
Извори на бета-аланин во храната може значително придонесува за повисоки нивоа на мускулен карнозин, но главните извори се месо и риба, кои Јас дефинитивно не сум веган. Додатокот на бета-аланин е одличен начин за зголемување на нивото на мускулен карнозин, подобрување на издржливоста и зголемување на мускулната маса. Повеќе за бета-аланинот и неговата употреба можете да прочитате во написот Бета аланин и неговата употреба во спортот. [5] [6] [17] [18]
Постојат само две решенија за да ги добие овие хранливи материи за организмот. Првиот е однапред подгответе детално веганско мени, преку кои да се осигураме дека ќе добиете доволна количина на секоја хранлива материја. Второто решение еземете ги индивидуалните состојки од додатоци во исхранатазаверен. Но, изборот ти припаѓа на тебе.
Дополнете ги недостасуваните хранливи материи од вашата исхрана со додатоци во исхраната? Споделете го вашето искуство во делот за коментари. Ако ви се допадна статијата и сметате дека може да помогне некому, слободно дистрибуирани Понатаму.