Кои масти се здрави за нас луѓето

Повеќето мастите ги поврзуваат со нешто нездраво. Но, тоа не е точно. Бидејќи мастите се важни снабдувачи на енергија и залихи на енергија за нашето тело. Но, кои масти се здрави, а кои нездрави? Објаснуваме како се собираат маснотиите, како тие работат во нашиот организам и кои извори на маснотии треба да ги користите.

Не сите маснотии се исти

И покрај тоа дебели е главната продавница за енергија на луѓето, животните, па дури и некои растенија, зборот честопати се поврзува со нешто нездраво. Сигурно има масти кои се здрави. Ако погледнеме во нашето минато, ќе видиме дека сега, за прв пат во историјата на човештвото, диетата е независна од вежбање. Треба само да посегнеме и да зграбиме. За нашите предци не беше така лесно: тие прво мораа да ловат и да ја убијат својата храна наместо само да ја стават во корпа за купување. Едноставно, немаше недостаток на вежбање. И денес? Колку и да станаа удобни нашите животи, секој развој има своја цена. Нашето мени вклучува претежно индустриски произведена храна и истовремено гледаме како луѓето растат надвор од нивната големина. Заклучокот е очигледен: „епидемијата на маснотии“ се шири уште повеќе.

Генерално „демонизирање“ на маснотии не е правилно. Зошто? А. Не постои директна врска помеѓу потрошувачката на маснотии и порастот на дебелината кај популацијата. Иако се потроши значително помалку маснотии во изминатите 60 години како резултат на образованието и зголеменото снабдување со храна со малку маснотии, сепак постои јасно зголемување на прекумерната тежина кај популацијата (Слика 1).

Овие сознанија го прават сè поважно тоа Интерпликација на различни фактори на животниот стил кои го зголемуваат ризикот од дебелина и други болести. Овие вклучуваат, на пример, недостаток на вежбање, психосоцијален стрес, фреквенција на оброци, вкупно количество калории или недостаток на сон. [1]

Илустрација 1: Иако вкупно се трошеше помалку маснотии, бројот на луѓе со прекумерна тежина значително се зголеми во последните 60 години (сп. Вилет и Лајбел 2002).

За што му се потребни мастите на телото?

дебели припаѓа на т.н. Макроелементи и треба да биде на нашето мени заедно со протеини и јаглехидрати. Внесуваме разни растителни и животински масти преку нашата храна. Тие се разложуваат на масни киселини и холестерол за време на варењето, а потоа се апсорбираат преку цревниот wallид. Тогаш тие му служат на нашето тело како снабдувач на енергија или Складирање на енергија. Тие исто така го поддржуваат развојот на клетките, го активираат имунитетот, пренесуваат важни витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К), ароми и ароми и, последно, но не и најважно, се исто така „заштита од топлина“.

Проверка на храна: кои масти се здрави?

Со цел подобро да се разбере зошто одредени масти од животинска и растителна храна се здрави или помалку добри за нашето тело, има смисла да ја разгледаме подетално структурата и точните пропорции на различните масни киселини.

Масните киселини се составени од атоми на јаглерод, водород и кислород, кои се нанижани заедно како еден вид ланец. Поради должината на соодветниот ланец, можете да го користите во кратко-, среден или долг ланец подели. [2] Масните киселини со краток ланец се релативно малку во нашата храна. Масните киселини со среден ланец се наоѓаат, на пример, во најголемиот дел Кокосово масло или Кокосово масло. Тие се исто така лесни за варење. Но, тие можат да направат уште повеќе: каприлската киселина и капричната киселина од кокосово масло, на пример, имаат антифунгални својства на нашата цревна флора. Ова значи дека тие можат позитивно да се спротивстават на можната нерамнотежа во цревата предизвикана од габичен напад. [3]

На долги ланци масни киселини направи го Главна состојка на мастите во нашата храна. Тие можат да се поделат на заситени масни киселини и мононезаситени или полинезаситени масни киселини.

Заситени масти

Бидете заситени масти проголтан преку храна се наоѓаат во прилично високи количини, особено во храна од животинско потекло, како што се млеко, путер и месни производи. Бидејќи некои заситени масни киселини, на пример, го зголемуваат нивото на липиди и холестерол во крвта, се препорачува прилично умерена потрошувачка.

Мононезаситени и полинезаситени масни киселини

Нашите тела можат да користат мононезаситени масти произведете се. Тие се лесно сварливи и лесни за варење - исто и тие се доста здрави. Тие помагаат да се подобри згрутчувањето на крвта и вредностите на липидите во крвта (HDL/LDL) и да се намали зголемената акумулација на липиди во крвта (триглицериди) после оброк и за време на паузите за оброк. [4]

Храна што содржи мононезаситени масни киселини:

Полинезаситените масни киселини се неопходни, што значи дека нашето тело не може да ги направи само по себе. Значи, мора да ги добиеме преку храна. Омега-6 и омега-3 масните киселини, за кои се покажа дека имаат позитивен ефект врз срцето, мозокот и видот, се особено важни за нас. [5] Кога станува збор за омега-3 и омега-6 масни киселини, вистинскиот сооднос (препорака: 2: 1) [6] во нашето тело е одлучувачки. И зошто?

Линолеинската киселина на омега-6 масна киселина бара ензим δ-6 десатураза. [7] Овој ензим се користи за распаѓање во други масни киселини, но исто така е и „почетно копче“ за воспаление во нашето тело. Омега-3 масните киселини делуваат како противници и го инхибираат воспалителниот процес. За да започне добро воспалителната реакција, потребни се омега-6 масни киселини, кои предизвикуваат почеток на воспалителна реакција и обезбедуваат доволно имунолошки клетки да мигрираат во погодената област. Второ, потребна ни е доволна количина на омега-3 масни киселини во телото за да се стави крај на воспалението. Со голем вишок на омега-6 масни киселини, бројот на воспалителни реакции се зголемува, што може да има долгорочно негативно влијание врз нашето здравје.

Храна богата со омега-3 и омега-6 масни киселини:

Риби со многу маснотии, како што се: харинга, скуша, лосос, сардини, пори, и риби од планинско езеро [8]
Полжави [9]
Месо од дивеч [10]
Ореви, лешници, бадеми [11] Бобинки, лисја од спанаќ, пурпун, зелени алги [12]
Диви растенија, диви билки и шумски печурки [13]
Мајчини масла како кокосово масло, ленено масло, семе од репка и маслиново масло [14]

Практични совети за наоѓање на идеално масло

Со разновидноста на масла на пазарот, не е лесно да се следат работите. Еве неколку совети:

Од научна гледна точка, маслиновите масла со многу незаситени масни киселини и висока содржина на полифенол се оптимални и здрави. [15] Особено ако тие потекнуваат од органско земјоделство и прво притискање (екстра девственост).
Кокосовото масло е богато со заситени масни киселини со среден ланец, што го прави добар извор на енергија. Кокосовото масло е особено погодно за пржење и високо загревање.
Омега-3 масните киселини (EPA и DHA) од риба, крил и алги, на пример, се покажа дека имаат позитивни придобивки за здравјето [16] и се, од еволутивна гледна точка, дел од човечката исхрана подолго време. [17]
Репка, ленено семе, орев и обично маслиново масло, како и путер содржат само мали количини на линолеинска киселина (омега-6) и повеќе други позитивни масни киселини. Така, исто така, семе од тиква и масло од сусам во мали количини.
Масла или маснотии кои треба да се избегнуваат или значително да се намалат ако е можно се трн, дланка, пченкарен микроб, пченица, соја, кикирики, сончогледово масло и маргарин. Помалку е веројатно да бидат здрави поради високото ниво на линолеинска киселина (омега-6).

Како можете сами да пробате дали станува збор за високо квалитетно маслиново масло?

Овошен: Свеж, овошен мирис и вкус карактеризираат добро маслиново масло.
Горчлив: Ова е типичен вкус на рано собрани маслинки со висока содржина на полифенол. Горчината треба да биде во хармонија со плодноста.
Остро: Треба да трне низ целата усна шуплина и особено да се чувствува во грлото. Може дури и да кашлате.
Само беспрекорни масла треба да имаат наслов "Екстра девица„абење.

Интересни факти од еволуцијата

Периодот од индустриската револуција до 20 век овозможи за нас луѓето да постигнеме огромно подобрување на животниот стандард. Не само поради технолошкиот напредок и значително подобрите хигиенски услови. Она што започна со мали чекори, ние го усовршивме во голем обем во последните 150 години - за жал, не само позитивни ефекти.

На пример, мрсните растенија се одгледуваат на гигантски области преку машинско земјоделство. Масла со висока содржина на омега-6 масни киселини може да се добијат од трн, соја, сончоглед, пченка или пченица. Со хемиски процеси и огромни преси, растителното масло може да се извлече и да се донесе на пазарот во многу поволни услови.

Голем дел од нашиот добиток повеќе не се храни и чува на соодветен начин, туку се одгледува што е можно побрзо во фарми за гоење со цел да се задоволи големата побарувачка за производи од животинско потекло.

И, тоа е срамота, бидејќи месото, млекото, животинските масти и јајцата од соодветно одгледување на видови содржат значително повеќе омега-3 масни киселини отколку производи од конвенционално сточарство. Оваа разлика произлегува пред се од начинот на хранење на животните: тие обезбедуваат повеќе незаситени масни киселини отколку одгледувачките животни задебелени со оброк од пченка. [18] Ако сакате да направите нешто добро за вашето здравје, треба да бидете сигурни дека кога купувате храна од животинско потекло, тие доаѓаат од бизниси што ја ценат благосостојбата на животните и хранењето.

Дали ви се допадна статијата?

Слободно споделете го со семејството и пријателите или да ни дадете повратни информации.