Кои правила мора да ги следите за ефикасен тренинг во теретана - трансформација на Бодишајп
Кои правила мора да ги почитувате за ефикасен тренинг во теретана
Кога станува збор за тренинзите во теретана, времето поминато во потење во теретана има тенденција да ги добие сите заслуги, но вие не треба. Ако знаете правила што треба да ги следите за ефективна обука, ќе знаете точно како да ја прилагодите вашата рутина, така што таа има влијание врз вашиот напредок и резултатите.
Тренингот е всушност најлесниот дел од вашата рутина за фитнес. Без разлика дали пешачите, џогирате или кревате тегови, еден час е само 4% од вашиот ден и не може да биде поважен од преостанатите 23 часа. Работите како одмор и добра исхрана исто така се важни, а ритуалите пред и после тренингот можат да ви помогнат правилно да се опоравите, да ги разгорите вашите напори и да го изведете секој тренинг. Еве ги правилата што треба да ги следите за да ги зголемите вашите резултати.
Правило # 1: Навлажнете!
Хидратацијата влијае на вашето ниво на енергија и е неопходна за вашите перформанси во обуката. Зошто? Соодветната хидратација ја регулира телесната температура и отчукувањата на срцето. За еден час вежбање може да изгубите повеќе од еден литар вода, во зависност од интензитетот на тренингот и температурата на воздухот во просторијата.
Преку потење, телото има тенденција да настине, и без доволно вода, лесно можете да дехидрирате, да изгубите енергија или да имате мускулни истегнувања. За да избегнете дехидратација, се препорачува да пиете вода 30 минути пред тренинг, за време на тренинг, но и по тренинг. Колку се поинтензивни вежбите, толку повеќе течности ќе ви бидат потребни.
Правило # 2: Јадете пред и после тренинг
Важно е да го одржувате метаболизмот во постојана активност. Тоа не значи дека треба да му обезбедите огромна количина храна. Идеално, треба да имате редовни оброци, со храна во мали пропорции.
Пред тренинг, јадете и протеини и јаглени хидрати со бавно согорување, како што се компири или ориз. Идеално, јадете два часа пред тренинг, но ако претпочитате да тренирате во раните утрински часови, пијте барем 2-3 чаши вода или протеински шејк.
После тренинг, побрзајте со енергијата! Истражувањата покажуваат дека има прозорец од 30 минути по тренингот, кога телото чувствува потреба да консумира одредена количина јаглехидрати и протеини за да го запали растот на мускулите. Имајте ужинка, а потоа, во рок од еден час или два, обилен оброк.
Правило # 3: Воз со тегови
Како што старееме, ја губиме мускулната маса и препорачливо е да се обидеме да ја замениме. Ви предлагаме да тренирате со тегови најмалку два или три пати неделно и да ги насочите сите главни мускулни групи.
Една од најдобрите мотивации е тоа што, без разлика дали користите тегови или работите со сопствена телесна тежина, да имате поголема мускулна маса автоматски значи побрз метаболизам. Ова значи дека ќе потрошите повеќе калории дури и кога вашиот тренинг ќе заврши. Ако ви требаат повеќе причини зошто тренингот со тегови е идеален, претходно напишав статија за практични алтернативи за согорување на калории. .
Покрај фактот дека ќе имате многу поубаво и затегнато тело, односот помеѓу маснотиите и мускулите ќе биде обратен. Обука за издржливост може да ви помогне да ја намалите масната маса, главна причина за кардиоваскуларни болести.
Правило # 4: Диверзифицирајте ги тренинзите
Почнувате да одите во теретана, слабеете малку и потоа, одеднаш, сфаќате дека не напредувате. Причина? Ова се случува кога вашето тело ќе се навикне на тренинзите, особено затоа што вежбите се секогаш исти.
Решението? Обидете се редовно да ја менувате вашата програма за фитнес. Ова може да значи промена на целиот процес или едноставно на делови од него. Кога тренирате со тегови, обидете се да додадете на бројот на повторувања. За кардио тренинзи, постепено зголемување на времетраењето и интензитетот. Ако сте заглавени, тренер секогаш ќе може да ви помогне да имате разновидна обука. Погледнете ги тука придобивките од вежбите извршени под водство на личен тренер!
Правило # 5: Не заборавајте да направите истегнување после тренинг
Истегнувањето е од суштинско значење од повеќе причини. Ја подобрува флексибилноста и циркулацијата, може да помогне да се спречат повредите и да се ослободи од стресот.
Ако започнување тренинг треба да вклучува кардио вежби за активирање на вашите мускули, исто така треба да знаете дека не треба да ги истегнувате вашите мускули кои не се добро загреани. Која е причината зошто истегнувањето е идеално на крајот од тренингот. Нејзините најдобри ефекти се дека се чувствува пријатно и дека ве релаксира на крајот од интензивниот тренинг.
Правило # 6: Дајте приоритет на внесот на протеини
Протеините се составен дел на мускулите и се она што го поттикнува нивното закрепнување по тренингот. Кога тренирате, мускулите се распаѓаат и нивната реконструкција се одвива во фаза на опоравување, поради што протеините се неопходни по тренингот.
Ако редовно вежбате, обидете се да внесувате протеини од секој оброк или закуска. Но, имајте на ум големината на порциите што ги служите. Важно е да ги добиете протеините од различни растителни и животински производи, но додатоците на протеински прав се исто така добра идеја за брзи поправки. Додавањето протеини во здраво смути е секогаш добра идеја!
Правило # 7: Одморете се колку што ви треба
Ако барате долгорочна врска со фитнесот, важно е да ги слушате сигналите на вашето тело и да му го дадете остатокот што му треба. Вежбите генерално ги уништуваат мускулните влакна. За нивно целосно закрепнување, но и за враќање на силата и енергијата, мора да му дозволите на вашето тело да се одмори.
За да избегнете преголема работа или можни повреди, дозволете му на вашето тело барем еден ден одмор неделно. Не мора да се грижите за губење на резултатите од вашиот напор, бидејќи на телото му требаат скоро две недели неактивност пред да започне да ги губи своите перформанси.
Ова се само некои од основите на ефективната обука. Сепак, тие се вредни и треба да се разгледуваат цело време за да се добијат резултати. Со среќа со тоа!