Кои се алтернативите на методот за обука за хипертрофија?
Основна обука, обука за doggcrapp и ко.
Класичен тренинг за хипертрофија е популарен, ефективен метод за обука за градење мускули. Сепак, поради индивидуалните барања што секоја личност ги носи со себе, ова не важи за сите приправници. Секој за кого класичниот метод на обука не ги покажува посакуваните ефекти, треба да проба алтернативен метод за обука. Можности постојат, на пример, во основната обука, обуката за кучиња и таканаречениот метод на индивидуален профил на изведба.
Во оваа статија ви презентираме подетално две алтернативи на обуката за хипертрофија: Обука за висок интензитет и Обука за германски волумен.
ХИТ - Обука за висок интензитет
Повеќето луѓе се запознаени со обука со висок интензитет под трите букви ХИТ. Методот на обука беше развиен од Артур onesонс во 1970-тите. Посебното нешто за ХИТ: времето на обука е значително пократко во споредба со повеќето методи и има помалку обука. Сепак - и тоа е само логично - единиците за обука треба да бидат уште поинтензивни.
Главната цел е да се предизвика најсилниот можен стимул за адаптација преку тренирање до мускулна слабост. Тука треба да се напомене дека оваа мускулна слабост не претставува оштетување на мускулот. Наместо тоа, станува збор за користење на мускул, така што повеќе не е можно правилно да се изведува вежбата. Во овој момент нема дополнителна обука.
Компоненти на методот на обука
Со овој метод на обука се изведуваат тешки основни вежби, кои користат истовремено што повеќе делови од мускулите. Се прават 6 до 10 повторувања по сет и секоја вежба се состои од максимум 2 сета. Таканаречените супер-групи можат да бидат интегрирани во обуката, а паузите на речениците не се повеќе од 60 секунди. Тренингот на целото тело користејќи го овој метод трае максимум 30 минути.
Потребна е поголема регенерација од вообичаеното
Исклучително силната стимулација на овој метод на обука предизвикува големо оптеретување на нервниот систем, така што фазите на регенерација мора да бидат подолги отколку на пример со обука за хипертрофија. Така, бројот на неделни единици за обука автоматски се ограничува на околу три. Перформансите може да се зголемат само ако се држите до времето на регенерација.
Предностите на овој метод на обука се очигледни. Од една страна заштедувате многу време, а од друга страна методот е многу ефикасен.
Сепак, малиот волумен на обука исто така може да биде неповолна положба доколку го натера корисникот да чувствува дека не е доволно обучен. Ова може, меѓу другото, да доведе до проблеми со мотивација.
GVT - Обука за германски волумен
Германската обука за волумен, која е позната и како метод за обука со 10 реченици, е варијанта на класичната обука за волумен. Методот првично беше развиен за кревачи на тегови кои сакаат да се искачат на повисока класа во најкус можен рок.
Посебното нешто за овој метод на обука: планот вклучува само една вежба за секој дел од телото. Оваа вежба се прави во 10 сета од по 10 повторувања. Тежината на обуката мора да биде избрана така што последните повторувања можат да се изведат правилно. Тежината не се менува помеѓу комплетите.
Основни и мулти-заеднички вежби
За методот на обука, се избираат вежби кои користат што повеќе мускулни влакна во целните мускули. Овие вклучуваат, особено, основни и мулти-заеднички вежби, како што се веслање, притискање на клупа, повлекувања, сквотови и кревања на мртви. Помеѓу одделните реченици има најмногу 60 секунди.
Посебни карактеристики на методот на обука
Целта на обуката за германски волумен е да се подобри од сесија на сесија. Штом се можни повеќе од 10 чисти повторувања во последниот сет, тежината на тренингот мора да се зголеми.
Друга посебна карактеристика на овој метод на обука: концентричната фаза, односно фазата во која тежината се надминува со скратување на мускулот, е 4 секунди. Ексцентричната фаза (тука се ослободува тежината и се истегнува мускулот) трае 2 секунди. За споредба: за конвенционална обука за хипертрофија, обично е дадена спецификација „концентрична фаза 1, ексцентрична фаза 3 секунди“.
Предности и недостатоци на ГВТ
Сè на сè, Обуката за германски волумен е метод за обука што заштедува многу време. Од една страна, ова се должи на фактот дека се користат само неколку вежби. Од друга страна, корисникот не мора постојано да ја менува тежината. Друга предност: потребна е многу малку опрема, така што обуката исто така може да се спроведе прекрасно во рамките на вашите четири wallsида.
Недостаток, од друга страна, е што обуката не е многу разновидна, така што корисникот може брзо да изгуби интерес.
Ништо не работи без соодветна исхрана!
Без оглед на избраниот метод за обука, мора да обрнете внимание на урамнотежената исхрана за време на тренингот за фитнес. Различните цели за обука може да се постигнат само со снабдување со доволно квалитетни јаглехидрати и протеини, како и доволно сложени аминокиселини. Витамини и минерали, како и други супстанции, исто така, поддржуваат различни функции на телото и придонесуваат за зголемување на перформансите.