Кои се аминокиселините и кои се тие во ЗДРАВЈЕТО НА МАENИТЕ
Аминокиселини Спортистите треба да земаат додатоци на аминокиселини?
Постојат многу аминокиселински препарати - од ЕАА до БЦАА. Но, што всушност се аминокиселините? И кои додатоци навистина вредат? Прочитајте овде што треба да знаете за аминокиселините - и во која природна храна се наоѓаат.
Кои се аминокиселините?
Аминокиселините се основните градежни блокови на вашето тело. Многу индивидуални аминокиселини формираат протеинска молекула во долг ланец, поради што тие честопати се нарекуваат блокови на протеини. Тие извршуваат различни, понекогаш витални, задачи во телото. „Аминокиселините се неопходни за градење на кожа, сврзно ткиво и мускули, како и за транспорт на хранливи материи или зајакнување на имунитетниот систем“, вели спортскиот научник и експерт за здравство Д-р Инго Фробазе.
Аминокиселините се од посебен интерес за спортистите бидејќи тие се најважните градежни блокови за синтеза на протеини и со тоа ја формираат основата за градење мускули.
Аминокиселините не се користат само за градење на мускулни клетки, туку и за „одржување“: дури и најмалите повреди на мускулите може да се појават за време на тренингот. За цементирање на овие, итно се потребни аминокиселини.
Какви видови на аминокиселини има таму?
За синтеза на протеини се потребни многу различни аминокиселини - вкупно 20, т.н протеиногени аминокиселини. Тие се поделени на есенцијални, полуесенцијални и неесенцијални аминокиселини. Телото може да го произведе и самиот втор. Есенцијалните аминокиселини, од друга страна, исто така познати како ЕАА (есенцијални аминокиселини), треба да се земаат секојдневно со храна, бидејќи телото не може да ги произведува сам.
| суштински | полусуштинско | не е од суштинско значење |
| Леуцин | Тирозин | Аланин |
| Изолеуцин | Цистеин | Аспарагин |
| Валин | Аргинин | Аспарагинска киселина |
| Метионин | Глутамин | Глутаминска киселина |
| Треонин | Глицин | |
| Лизин | Пролин | |
| Фенилаланин | Серински | |
| Триптофан | ||
| (Хистидин) |
Строго кажано, хистидинот не е една од основните, туку една од полуесенцијалните аминокиселини. Телото може да произведе само мали количини хистидин, поради што мора да се внесе преку храната. Ова е причината зошто хистидинот понекогаш е наведен меѓу есенцијалните аминокиселини.
Што се случува ако има недостаток на аминокиселина?
"Ако има недостаток на есенцијални аминокиселини во подолг временски период, ова доведува до разни дефицити. Било да е тоа во структурата на мускулите и ткивото, во перформансите и кондицијата, во јачината на коските и зглобовите, во цврстината на кожата или во Хормонален систем и имунолошки систем “, вели др. Фробозен. Проблеми со косата и кожата, нарушувања на спиењето или промена на расположението се можни последици.
„Урамнотежената исхрана генерално обезбедува доволно снабдување со аминокиселини“, вели експертот за спортска исхрана.
"Меѓутоа, во екстремни ситуации, организмот има зголемена потреба за протеини. Во случај на болест или конкурентни спортисти, потребата од протеини е толку голема што дополнувањето со специјални протеински препарати може да биде корисно", вели д-р. Фробоа.
Која храна содржи есенцијални аминокиселини?
Аминокиселините во основа се наоѓаат во целата храна богата со протеини, само во различни пропорции.
„Многу добри извори на аминокиселини се говедско месо, живина, јајца, риба, млечни производи, житарици, грав и други мешунки“, вели др. Фробоа. "Дури и како вегетаријанец или веган, може да добиете доволно протеини со паметно комбинирање на различна храна. Добри, чисто растителни извори се, на пример, мешунки, цели зрна, производи од соја, сеитан, ореви и семиња", вели експертот.
"Како веган, важно е да се посвети поголемо внимание на составот на аминокиселини и заедно да се консумираат комплементарни извори на протеини. Зрна, на пример, се богати со метионин, но содржат малку лизин. Мешунките, од друга страна, се богати со лизин, но сиромашни со метионин", советува др. Фробоа.
Но, вие не само што можете да внесувате аминокиселини преку храна, туку и свесно да ги надополнувате.
Дали ми требаат специјални амино додатоци?
Постојат аминокиселини во форма на прав, таблети и капсули, како и течности. "Квалитетот на производите се определува од можноста да се формираат специфични протеини за телото", вели д-р Фробуз. Оваа карактеристика за квалитет се нарекува и биолошка вредност.
Колку е поголем процентот на есенцијални аминокиселини, толку е поголема нивната биолошка вредност и подобро телото може да произведува свои протеини од храна протеини.
1. Протеински прав
Најчестиот производ меѓу протеинските додатоци е протеинот од сурутка. Содржи мешавина од аминокиселини од протеин од сурутка. "Обрнете внимание на содржината на протеини во протеинот од сурутка, тој треба да биде најмалку 90 проценти и да биде со висок квалитет во однос на чистотата и квалитетот", советува д-р Инго Фробоз. Но, препаратите со индивидуални аминокиселини се исто така популарни и бараат кај спортистите, бидејќи тие создаваат еден наменети да служат за одредена цел.
2. BCAA
Леуцинот, изолеуцинот и валин припаѓаат на групата аминокиселини со разгранет ланец и честопати се скратени под англискиот израз BCAA („Аминокиселини со разгранет синџир“). Ова значи дека тие се распоредени во одредена молекуларна структура. Разликата помеѓу аминокиселините со разгранет ланец во споредба со другите аминокиселини е во тоа што тие не се апсорбираат преку црниот дроб, туку одат директно до мускулите преку крвта.
„Ова е причината зошто тие се особено популарни во тренингот за сила за промовирање на градење мускули“, вели др. Фробоа. Многу спортисти се колнат во „мускулните аминоси“, кои се продаваат како додатоци во форма на прав или пијалоци. Но, тие исто така се наоѓаат во секој протеински прав.
3. Л-глутамин
Глутаминот е една од полуесенцијалните аминокиселини. Телото може да произведе глутамин сам по себе, но премногу обучени спортисти честопати немаат аминокиселина. Ова се забележува, меѓу другото, преку зголемена подложност на инфекции. Ако имунитетниот систем е ослабен, додаток на глутамин може да биде корисен. Зголемување на перформансите или регенеративниот капацитет, како што често се зборува за глутамин, сè уште не е докажано научно.
4. Л-карнитин
Л-карнитинот често се продава како согорувач на маснотии што би требало да ви помогне да изгубите тежина, но дали е тоа навистина точно? Л-карнитинот се состои од аминокиселини метионин и лизин.Нејзината функција е да пренесува масни киселини во клетките во митохондриите, каде што потоа тие се изгорени за да обезбедат енергија.
Л-карнитинот е транспортер, а не „согорувач на маснотии“. Студиите покажаа дека дополнителен внес на карнитин не може ниту да ја зголеми стапката на согорување на маснотии ниту да влијае на процентот на маснотии во телото.
5. ЕАА
EAA се залага за есенцијални аминокиселини и ги опишува 8 (или 9) витални аминокиселини споменати погоре. Вие не само што можете да го добиете со храна, туку и во форма на додатоци.
Сепак, храна богата со протеини, како што се риба, месо, јајца, кварк со малку маснотии и копродукции се полни со природни, есенцијални аминокиселини. Значи, ако јадете разновидна и богата со протеини диета, не треба да додавате ЕАА.
Совет за купување додатоци во исхраната: Добриот квалитет е потврден со сертификати како што се GMP (Добра производна пракса) или cGMP (Тековна добра производна пракса) печат, со кои производителите се обврзуваат да ги почитуваат одредени стандарди.
Заклучок: Заштедете пари на додатоци на аминокиселини
Па, дали вреди да се купат амино додатоци? Ако не сте конкурентен спортист, одговорот е јасен: не! Можете да го зачувате вашиот паричник затоа што сите потребни аминокиселини можете да ги добиете во доволни количини од урамнотежена исхрана. Сепак, добар протеински прашок е добра инвестиција за спортисти-аматери.