Кои се аминокиселините
Што се аминокиселини и како се вари протеинот? Не само спортистите се страствени за разбирање на механизмот на аминокиселини, туку и луѓе кои се занимаваат со здрава исхрана, исхрана, губење на тежината.
Аминокиселините се состојки на протеините. Протеините се макромолекуларни органски супстанции формирани од едноставни или сложени ланци на аминокиселини. Многу луѓе добиваат на тежина затоа што нивната секојдневна исхрана вклучува премногу рафинирани јаглехидрати (кои доаѓаат од брашно, шеќер, ориз), премногу маснотии и премалку протеини. Диетите богати со протеини помагаат при слабеење и се следат релативно лесно. Протеинската храна обезбедува подолго чувство на ситост, а протеините се варат побавно.
Затоа, аминокиселините се основа на формирање на протеини, нарекувајќи се „тули“ што ги сочинуваат протеините. Постојат 25 аминокиселини од повеќе видови: есенцијални (тие не можат да се синтетизираат од телото, но мора да се донесат преку храна како леуцин, изолеуцин, валин, фенилаланин, метионин, треонин, триптофан, лизин), полуесенцијални (тие се синтетизираат од есенцијални аминокиселини како цистеин, тирозин, пролин, глутамин, аргинин) и не-есенцијални (телото може да ги синтетизира од есенцијални аминокиселини).
Протеините кои ги содржат сите аминокиселини се нарекуваат и целосни протеини и се наоѓаат во производи од животинско потекло: месо (пилешко, мисирка, риба), јајца или млечни производи. Растителните протеини се сметаат за нецелосни бидејќи не ги содржат сите аминокиселини, но ако избереме да комбинираме неколку растенија, додатоци на храна и алги, сите ќе ги добиеме на балансиран начин. Храната што содржи растителен протеин се смета дека е поздрава затоа што генерално содржи повеќе корисни комплексни јаглехидрати и формира помалку киселини од месото.
Многу зеленчуци, особено оние со семе и мешунки, како што се искачување грав, пченка, брокула или грашок имаат висока содржина на протеини кои помагаат во неутрализирање на вишокот киселина, оној што предизвикува губење на минерални материи како калциум. Тоа оправдува зошто потрошувачите на месо имаат зголемен ризик од остеопороза.
Храната што ја јадеме содржи хранливи материи кои служат како основа за развој на организмот и обезбедуваат енергија и храна за целото тело. Во храната, хранливите материи се содржани од големи молекули кои се хемиски и физички поврзани едни со други. Варењето е процес на распаѓање на овие тесно поврзани молекули во индивидуални хранливи материи, кои можат да се асимилираат од телото и да се користат за поддршка на неговите функции. Едноставно дефинирано, варењето распаѓа сè во соединенија, така што тие можат да бидат апсорбирани од телото.
Варењето се одвива во гастроинтестиналниот тракт, цевка долга 600-900 сантиметри. Сè што јадеме поминува низ системот, но сè додека не се апсорбираат преку цревниот тракт, хранливите материи во храната се физички надвор од телото. Ова е затоа што гастроинтестиналниот тракт функционира како внатрешна бариера помеѓу она што го внесуваме и надворешниот свет (надворешниот) и протокот на крв и внатрешните клетки. Така, дел од процесот на варење е селективен транспорт на хранливи материи низ wallsидовите на клетките што се поставени во цревниот тракт. Откако ќе се транспортираат преку цревната бариера до внатрешноста на телото, овие хранливи материи можат да навлезат во крвотокот и да циркулираат до сите ткива за да ја одржат функцијата на органите, да ја поддржат потребната енергија и да обезбедат поддршка за раст и поправка на нови клетки и ткива.
Храната е многу сложена мешавина од различни видови на многу големи молекули - протеини и неколку јаглени хидрати; средни молекули - како што се липиди; и широк спектар на мали молекули, вклучувајќи витамини, минерали, мали јаглехидрати, како што се шеќери и други фитонутриенти, супстанции присутни во растенијата (фито = растение) со заштитна улога. Повеќето од храната што ја јадете се мешавина од сите овие различни молекули, и бидејќи ви требаат повеќе видови на хранливи материи, вашето тело треба да може да ја вари оваа разновидност на молекули од храната.
Големината, како и видот на молекулата, прават разлика во тоа како се вари молекулата, хранливите материи што произлегуваат од неа и каде овие хранливи материи се асимилираат од телото. Секој вид молекула има свој предизвик во однос на варењето на храната.
Протеините се основа на аминокиселини за раст и поправка
Протеините се исклучително важни затоа што тие сочинуваат поголемиот дел од структурното ткиво во телото, како што се коските и сврзното ткиво што генерира форма во која се прикачуваат клетките. Протеините се вклучени во скоро сите функции на телото, бидејќи ензимите се протеини, а ензимите се молекули кои најмногу работат во организмот, на пример, при изградба на ново ткиво или отстранување на уништено ткиво. Протеините исто така носат порака во телото, носејќи хормони од едно до друго место и пренесувајќи сигнали преку клеточната мембрана до ДНК.
Телото постојано создава нови протеини за да го надомести изгубеното од уништување на ткивото или да го поддржи растот. Нови ензими постојано се произведуваат за да ги заменат старите, помалку функционалните. Затоа, за да се одржи оптималното здравје, на телото му треба постојано снабдување со хранливи материи за поддршка на производството на протеини.
Протеините се составени од помали молекули наречени аминокиселини кои се поврзани заедно со хемиски врски, како што е мушка. За да стане активен и функционален протеин, овој синџир на аминокиселини се свиткува, добивајќи извртена и испреплетена тродимензионална структура. Поединечна протеинска молекула може да варира во големина од 200 до 5000 аминокиселини врзани заедно.
Колку протеини ни требаат?
Се проценува дека на здрав возрасен човек му се потребни 40-65 грама протеини на ден (приближно 0,80 протеин со добар квалитет/кг телесна тежина на ден). На атлетичарите за перформанси им треба скоро двојно, но нивната диета е проследена со нутриционист и заедно со тренинг.
Протеинот содржи 4 калории на грам. Во случај на женска диета, на пример, од 1100 калории на ден, 220 калории мора да доаѓаат од протеини, односно 20% од вкупните калории. Помеѓу 10% и 35% од дневниот внес на калории треба да доаѓаат од протеини. Исто така, мора да ја земеме предвид телесната тежина на секој од нас, но и физичката активност. На седечките луѓе им треба помал внес на протеини отколку оние кои одат во теретана.
80 грама пилешки гради варени во рерна или на шпорет содржат околу 20 грама протеини, две големи јајца имаат 12 грама протеини, а 220 мл природен јогурт имаат околу 10 грама протеини. Оваа храна исто така треба да се комбинира со зеленчук, овошје, цели зрна.
Ако не внесуваме доволно протеини во секојдневната исхрана, телото ќе почне да ги разградува мускулите и другите ткива за да ги добие потребните аминокиселини. Неправилното внесување и несоодветното варење на аминокиселините во протеините може да доведе до вртоглавица, слаби мускули, тенка и кршлива коса, лезии на кожата, дефект на имунитетот и многу други симптоми.
Како да се пресмета дневната потреба за протеини
Главните извори на енергија на организмот се јаглехидрати и липиди. Протеинот помалку се користи како извор на енергија. Барањата за протеини и енергија варираат во зависност од: возраст, пол, соматски карактер, тежина, висина, физичка активност, климатски услови и здравје.
Во храна од растително и животинско потекло, неопходните аминокиселини главно се обезбедуваат од големи протеински молекули за кои се потребни сите аспекти поврзани со варењето на протеините, денатурацијата во стомакот и протеазата во цревата, пред апсорпцијата. Слободните аминокиселини, кои не бараат обработка пред да бидат апсорбирани од телото, исто така може да бидат присутни, но обично не се наоѓаат во големи количини.
Во преработената храна, протеините понекогаш се обезбедуваат од хидролизирани протеини, што значи дека тие биле хемиски разградени во помали ланци, наречени пептиди, од по 200 аминокиселини. Овие фрагменти од пептид можат полесно да се варат; така, можеби нема да биде потребно да се нарушат во стомакот, но тие сепак остануваат премногу големи за да се апсорбираат директно и мораат да се варат во цревата. Некои намирници специјално произведени за здравствена употреба се составени од есенцијални аминокиселини; овие производи обезбедуваат аминокиселини и тие бараат варење пред апсорпцијата.
Која е основната храна за здравјето
Исхраната мора да ги содржи сите основни хранливи материи. Важно е да не се пропуштаат јаглехидрати, протеини, масти, витамини, минерали, влакна итн. Храната треба да биде избрана така што есенцијалните хранливи состојки се на неделното мени. Секоја недела се препорачува да се интегрираат храна како што се:
Прашок од протеин од сурутка
Органски прашок од сурутка помага да се изгради мускулната маса со зголемување на производството на мускулни протеини во организмот. Дневна порција од 20-25 грама протеин од сурутка ги содржи скоро сите неопходни есенцијални аминокиселини. Протеинскиот прав во прав е широко користен од спортисти и бодибилдери. Некои студии покажуваат дека био-протеинот од сурутка може да ја инхибира размножувањето на клетките на ракот и да го заштити организмот од секојдневното штетно дејство на слободните радикали. Според извештајот објавен во списанието за спортски науки и медицина, протеинот од сурутка може да го зајакне имунитетот поради неговите антиоксидантни својства. Има високо ниво на цистеин (специјална аминокиселина која помага да се зголемат нивоата на глутатион) која го поддржува имунитетот со борба против лошите бактерии и вируси. Сурутката содржи и леуцин, кој поддржува здраво слабеење. (Протеински прав од ZER Bio 300 gr = во просек 19 леи).
Протеински прав од лен, коноп, тиква.
Протеинскиот прав го претпочитаат спортистите и диеталците. Брашното од коноп, лен или семе од тиква е многу богато со протеини, нерастворливи влакна и масла Омега 3 и Омега 6. Познато е дека брашното дебелее поради вишокот јаглени хидрати, кои брзо горат и наскоро повторно се чувствуваме гладни. Протеинското брашно не дебелее и може да се користи во секаков вид шејкови или тесто за да се зголеми внесот на протеини и влакна. Голема предност на протеинските прашоци (брашно) е што овој висок внес на протеини носи ситост, на долг рок повеќе не сме гладни. Покрај тоа, нерастворливите влакна го подобруваат транзитот. Протеинско брашно (прав) може да се попрска на кое било јадење или може да биде дел од концентриран шејк за појадок: протеински прав, вода, суров полен, мед, свежо или замрзнато овошје. Протеините од зеленчук немаат холестерол и не ги оптоваруваат артериите (за разлика од животински протеини). (Во просек, кутија со 300 гр органски растителен протеински прав = 16 леи).
Замор на мускулите, губење на мускулната сила, недостаток на тон (меко месо и опуштена кожа), вртоглавица, лезии на кожата, ослабен имунолошки систем - сето ова се само неколку знаци дека веројатно имате диета што вклучува премалку протеини. А, опаѓањето на косата е знак за можен недостаток на протеини.