Кои се целосни протеини и нецелосни протеини и како да ги добиеме од животински и растителни извори
Протеините се оние кои се во основата на развојот на затегнато тело и кои ќе ви овозможат да не ја согорувате вашата скапоцена мускулна маса кога ќе намалите повеќе калории или вежбате повеќе аеробни вежби, туку да продолжите да согорувате маснотии. Сепак, не сите протеини се градат подеднакво. Постојат целосни протеини и нецелосни протеини, кои се наоѓаат во различни извори на храна.
Thisе се обидам во оваа статија да ги истакнам разликите помеѓу двата вида протеини, целосни и нецелосни, со цел да ги вметнете што е можно поефикасно во вашата здрава исхрана за да ги задоволите барањата на вашето тело.
Колку протеини треба да јадам дневно?
Дневните потреби за протеини се разликуваат од личност до личност, но генерално е добро да се биде таму 1,4-1,8 g протеини по килограм тело, и околу 1 g ако сте личност која не се занимава со спорт.
Есенцијалните аминокиселини, кои не можат да бидат произведени од телото и ние мора дополнително да ги добиеме преку храна (или додатоци во исхраната) се: изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Хистидин неодамна е додаден на оваа листа, за кој е откриено дека не го синтетизираат возрасните.
Луѓето кои практикуваат интензивен спорт, особено боди-билдинг, исто така имаат потреба од додаток на следниве аминокиселини: аланин, глутамин, аргинин, таурин.
Скоро целата храна содржи протеини. Некои содржат повеќе аминокиселини од другите, а некои ги содржат сите аминокиселини потребни за да се исполнат оптималните потреби на исхраната на организмот. Пропорциите во кои се наоѓаат овие аминокиселини може да варираат од една до друга храна. Она што можете да направите за да добиете комплетен протеин е да комбинира поширока разновидност на протеини во истиот оброк со цел да ги надополни и надополни аминокиселините на користените извори.
Изворите на растителни протеини обично се сметаат за нецелосни бидејќи во нивниот состав немаат една или повеќе аминокиселини наспроти животинските протеини кои обично се сметаат за целосни протеини. Сепак, она што го читав последните денови се чини дека е во спротивност со идејата дека вегетаријанците не можат да извлекуваат доволно протеини од растителни извори.
Забележувам дека сè уште постои борба на вегетаријанците и веганите со струја на предрасуди за оние што јадат месо и тврдам дека само на овој начин можете да добиете целосни протеини. Нивниот главен аргумент е дека студиите кои тврдат дека растителните извори содржат нецелосни протеини биле направени пред многу одамна, на почетокот на 20 век и згора на тоа, биле извршени врз глувци, кои најверојатно имаат друго барање за протеини. да го види неговиот живот глодар.
Кои се протеините?
Протеините се составени од 20 аминокиселини, од кои само 12 ги синтетизира нашето тело, додека другите 8, основните, може да се добијат само преку храна. Растенијата ги обезбедуваат оние есенцијални и несуштински аминокиселини, во различен степен во зависност од изворот на растението. Вегетаријанците тврдат дека се должи целиот овој мит за растенијата што не се целосни извори на протеини еден вид заговори и манипулации на корпорациите кои произведуваат месо и други такви производи.
Американското здружение за дијабетес тврди дека внесувањето на есенцијални и неесенцијални аминокиселини може да се добие дури и преку диета заснована исклучиво на растителна храна., сè додека се разновидни и му овозможуваат на телото да извлече сè што е потребно, вклучувајќи го и потребниот внес на калории, од понуденото за него.
За луѓе кои се многу физички активни, практикуваат многу тешки спортови, а комбинација на неколку извори на растителни протеини но би било потребно. На ист начин, вегетаријанец кој својата исхрана ја темели главно на овошје, компир и можеби веганска брза храна, може да биде убеден дека нема да ги извлече потребните хранливи материи и аминокиселини од она што го јаде. Тука мора да се внимава многу.
Ако избереме да го задржиме во тек, од оние кои не сметаат дека растителната храна содржи целосни протеини, би можеле да кажеме дека изворите на основните растителни протеини се:
- житарици
- НУТС
- грав
- семе
- грашок
- пченка
Како да добиете целосен протеин со комбинирање на извори на растителни протеини?
Многу луѓе избираат да комбинираат различни извори на растителни протеини во ист оброк, исто така наречени комплементарни протеини, кои се во „тандем“ за да се компензира за нивниот недостаток на аминокиселини.
Комплементарни идеи за протеини
- житарки и зеленчук/мешунки - леќа и кафеав/див ориз со жолти пиперки
- ореви и зеленчук - салата од бадем/орев/лешник/фстаци и црн грав
- житарици и млечни производи - чеда сирење и тестенини од цели зрна
- млечни производи и семиња - јогурт комбиниран со семе од сусам/ин/чиа
- зеленчук и семиња - салата од спанаќ комбинирана со облекување од семе од сусам и бадеми
Sourcesивотински извори на целосни протеини
- риба (лосос, туна, халибут, треска, скуша, сардини)
- морска храна/ракови
- живина (мисирка, органско/органско пилешко)
- млекото
- јајца
- сирења и млечни производи (грчки јогурт, кефир, сана, урда, моцарела, чедар, пармезан)
- филе свинско месо
- посно говедско месо
- телешко месо
Сите овие извори на храна ги содржат сите 8 есенцијални аминокиселини и нема да мора да ги комбинирате (ниту е индицирано поголемиот дел од времето) за да го надополните барањето за протеини.
Извори на зеленчук на целосни протеини
Во моментов, освен приврзаниците на вегетаријанската струја, повеќето информации што ги добиваме укажуваат дека единствените растителни извори на целосни протеини се:
- киноа
- леќата
- семе од коноп
- соја
Повеќето важни извори на растителни протеини се:
- мешунки (грашок, наут, леќа, грав - индицирани се повеќето видови грав)
- ореви (бадеми, индиски ореви, пекани, лешници, лешници, ореви)
- семе (семе од сусам, тиква, сончоглед, коноп, лен)
- псевдоцерални култури (просо, леќата, киноа)
- житарици (јачмен, кафеав ориз, див ориз, пченица, овес, 'рж)
- печурки.