Кои се макроелементи; Основна фитнес

Кои се макроелементите?

хранливи материи се супстанции што се користат за енергија, раст и разни функции на човечкото тело. Овие супстанции се потребни во поголеми или помали количини, а оние што се потребни во поголеми количини се нарекуваат макроелементи.

3-те макронутриенти се:

јаглехидрати

Ајде да анализираме секој макроелемент одделно:

протеини

Протеините се структурни и функционални елементи на секоја клетка и се предмет на обемни метаболни интеракции. Тие се составени од аминокиселини, од кои 9 не може да се синтетизираат од човечкото тело (есенцијални аминокиселини).

Аминокиселините се „тули“ што се користат за градење на ново ткиво и спречување на деградација на мускулното ткиво.

Можеме да ги класифицираме протеините според нивниот состав на аминокиселини: оние што ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини се сметаат за комплетни, а оние што не ги содржат овие аминокиселини или ги содржат во недоволни количини, се сметаат за нецелосни:

- целосни протеини: животинско потекло (месо, јајца, млечни производи), соја, микопротеини

- Нецелосни протеини: повеќето извори на зеленчук

Оние кои прифаќаат вегетаријански/вегански начин на живот, мора да комбинираат различни извори на протеини за да добијат целосен профил на аминокиселина (на пр. Ориз со грашок).

1g протеин = 4 kcal

Јаглехидрати (јаглехидрати)

Јаглехидратите се најпосакуван извор на енергија на човечкото тело, главен извор на енергија на мозокот и се користат од мускулите за време на интензивен физички напор.

Јаглехидратите кои не се користат за енергија се складираат како гликоген во црниот дроб и мускулното ткиво.

Во зависност од тоа колку брзо ги обработува човечкото тело, јаглехидратите можат да се апсорбираат брзо или бавно:

- јаглехидрати со бавно впивање: зеленчук, некои овошја, цели зрна, мешунки, сладок компир, кафеав ориз, итн.

- јаглехидрати кои брзо апсорбираат: преработени житарки, бел ориз, шеќер, гликоза, итн.

Влакната се форма на несварлив јаглени хидрати што се наоѓа во овошјето и зеленчукот. Придобивките од диеталните влакна вклучуваат: намалување на нивото на холестерол во крвта, регулирање на нивото на шеќер во крвта, зголемување на чувството на ситост, придонес за подобар цревен транзит итн.

1g јаглени хидрати = 4 kcal

Липиди (маснотии)

Липидите се и извор на храна и се компонента на клеточните мембрани, како и растворувачи на витамини растворливи во липо (А, Д, Е и К) и претходници на стероидни хормони.

Мастите може да се класифицираат во 3 подкатегории:

- Заситени: месо, јајца, кокосово масло

- мононезаситени: маслинки, авокадо, ореви, бадеми, индиски ореви, маслиново масло, масло од канола, масла од орев и др.

- полинезаситени: масло од канола, ореви, лосос, итн.

- транс: делумно хидрогенизирани растителни масла

Внимателно: Транс мастите се незаситени масни киселини кои се наоѓаат многу ретко и само во многу мали количини во природата. Најчесто се произведуваат со хемиско ракување со други масти. Според некои студии, потрошувачката на транс масти доведува до зголемување на масната маса, намалување на мускулната маса и зголемување на ЛДЛ холестеролот (лош холестерол). Бидејќи индицирано е избегнување на потрошувачка на транс маснотии.

Од сите масни киселини, само Омега 3 и Омега 6 (полинезаситени киселини) се сметаат за неопходни.

1g липиди = 9 kcal

алкохол.

Етанолот (исто така наречен етил алкохол или едноставно алкохол) не е ниту јаглени хидрати ниту маснотија. Има хемиска структура слична на јаглехидратите, но се метаболизира слично на масните киселини.

Алкохолот содржи калории во кои немаат корисни хранливи материи („празни“ калории).

Човечкото тело согорува калории од алкохол пред јаглехидрати и масти и прекумерната потрошувачка на алкохол доведува до акумулација на маснотии во црниот дроб. Алкохолот исто така спречува зголемување на мускулната маса, согорување на маснотии и апсорпција на витамин А.

Негативните ефекти на алкохолот се директно пропорционални на потрошената количина, со други зборови, колку повеќе пиете, толку поштетни ќе бидат ефектите.

1g алкохол = 7kcal

Напис напишан од Мирчеа Балај.

Најважен основ на човечката исхрана, ВТОРО ИЗДАВАЕ; Jimим Ман, А. Стјуарт Трусвел; Уредници на универзитетот ОКСФОРД ПРЕС

Напредна исхрана и метаболизам на човекот, шесто издание; Сарин С. Гропер (Универзитет Обурн), Jackек Л. Смит (Универзитет во Делавер)

Ренесансна диета 2.0; Д-р Мајк Израел, д-р Мелиса Дејвис, д-р enен Кејс, д-р Jamesејмс Хофман