Кои се предностите на диетата со малку хидрати во боди-билдингот
Диетите со малку јаглени хидрати влијаат на тренингот?
Анаеробниот напор, како што е тренингот на бодибилдер во теретана, првично се храни со гликоген складиран во мускулите и црниот дроб, како и со глукоза која циркулира во крвта. Бидејќи јаглехидратите се главниот извор на гориво за анаеробно вежбање, диетата со малку јаглени хидрати спречува тренинг со висок интензитет. Неколку студии покажаа дека спортистите кои строго ги ограничуваат јаглехидратите во исхраната страдаат од намалување на интензитетот на тренингот. Од друга страна, телото е во состојба да користи други извори на гориво за да напори интензивни тренинзи, како што се кетоните, кои се кисели нуспроизводи од метаболизмот на мастите.
Кетони - извор на гориво во диети со малку хидрати
Кетоните се произведуваат во големи количини кога телото нема доволно јаглехидрати или кога некој страда од неконтролиран дијабетес. Кетоните можат да станат гориво за мускулите, иако адаптацијата на промената од гликоза во кетони може да трае 2-4 недели. Друг фактор што доведува до замор е тоа што централниот нервен систем и мозокот претпочитаат да користат глукоза. Само мозокот користи повеќе од 100 g јаглени хидрати дневно за да ги извршува своите нормални активности. Ако не обезбедите доволно јаглехидрати, тоа е исто како да ставате ефтин гас во резервоарот на автомобилот. Со друго гориво освен јаглехидрати, мозокот не работи правилно, па оттука и состојбата на замор, недостаток на концентрација и ментален фокус. Неодамнешните студии, кои користеа комплексни уреди за следење на мозочната активност, покажаа способност на мозокот да се прилагоди на разни извори на гориво, како што се кетоните. Некои одат дотаму што сугерираат дека, всушност, мозокот претпочита кетони отколку гликоза, иако за ова сè уште се дискутира..
Кои се придобивките од диетата со малку јаглени хидрати?
Во диетите со јаглени хидрати, малкумина користат, во скоро сите случаи, голема количина протеини. Бројни студии покажаа дека земањето голема количина протеини кога се на диета со малку јаглени хидрати обезбедува некои придобивки. Пример е факторот на ситост даден од голема количина протеини. Диетата со висок протеин помага во намалување на апетитот и затоа е полесно да се следи таа диета. Голем проблем со другите диети, особено оние што ги ограничуваат протеините, е зголемување на апетитот што често доведува до брза замена на изгубената тежина.
За нас бодибилдерите, високо протеинска диета (околу 2 g протеини на кг/тело) е задолжителна. Одредени аминокиселини, особено оние со разгранет ланец, BCAA, како што е леуцинот, имаат способност да ги задржат мускулите за време на диети со малку јаглени хидрати.. Наспроти верувањето на многу бодибилдери и други спортисти, телото има конечна способност да користи протеини. Дополнителниот протеин се оксидира во црниот дроб. Со диета со малку јаглени хидрати, вишокот протеини сепак нуди предност, бидејќи 57% од протеините што ги јадете се претвораат во глукоза во црниот дроб, преку процес наречен глуконеогенеза. Црниот дроб исто така може да претвори 10% од маснотиите во исхраната во гликоза, што може да се користи како гориво за централниот нервен систем и мозокот.
Го намалува интензитетот на тренингот на диета со ниски хидрати?
Бидејќи најефикасна енергија за тренинг со висок интензитет се јаглехидратите, останува проблемот: дали драстичното намалување на јаглехидратите во исхраната влијае на интензитетот на тренингот? Добра препорака е јадете повеќе јаглехидрати на секои неколку дена. Образложението е дека резервите на осиромашен гликоген ќе бидат надополнети со јаглехидрати и исто така може да имаат анаболен ефект како резултат на ослободување на инсулин. Но, за инсулинот да има анаболен ефект, мора да има аминокиселини во крвта во вашите мускули, што значи дека ви треба квалитетен протеин, како што е сурутка. Други студии покажаа дека му треба време на телото за да се смени од машина за согорување јаглени хидрати во машина за согорување на маснотии, што е целта на диетата со ниски хидрати.
Колку време телото се навикнува на согорување на маснотиите како извор на гориво?
Последниот фактор што треба да се разгледа е обемот и фреквенцијата на обуката. Ако сте fanубител на тренинг со волумен, со многу вежби и серии, имате големи шанси да мора да го намалите интензитетот кога сте на диета со малку јаглени хидрати. Исто така, ако тренирате често, дневно или двапати на ден, како што прават некои. Од друга страна, консумирањето многу протеини треба да им помогне на повеќето од нас да тренираат ефикасно. Веројатно најдобро решение е да ги контролирате јаглехидратите: пијте и јадете јаглехидрати пред и веднаш по тренингот, во спротивно ограничете ги што е можно повеќе. На овој начин ги добивате сите метаболички придобивки од јаглехидратите и можете успешно да одржувате диета со ниски хидрати.