Кои се придобивките од креатин, дозирањето и несаканите ефекти
Креатинот нашироко се смета за еден од најефикасните достапни додатоци. Исто така, опсежно е истражувано и неговите широко распространети придобивки се научно докажани во повеќе студии.
Ако сакате да добиете мускулна маса, да поставите нови лични рекорди за вашите вежби, побрзо да спринтате, да закрепнете подобро или дури и да ја подобрите вашата краткорочна меморија, вреди да се размисли за додаток на креатин.
Што е креатин?
Креатинот е природно соединение со структура слична на структурата на аминокиселина. Го има во храна како говедско, свинско и риба и го произведува организмот во црниот дроб, бубрезите и панкреасот.
Околу 95% од креатинот во вашето тело се чува во скелетните мускули. Просечен човек од 70 килограми ќе складира околу 120гр, но со дополнување со креатин е можно да се сместат околу 160гр.
Телото распаѓа 1-2% од депозитите на креатин во мускулите, дневно. За да го замени овој распаднат креатин, телото или го произведува од аминокиселини или го зема од извори на храна како месо и риба.
Потребни се големи количини месо и риба за да имате значителна количина креатин. На пример, 450 гр неварено говедско месо обезбедува 1 гр креатин. Додавањето на креатин е ефтин и ефикасен начин да се зголеми достапноста на креатин во вашето тело.
Како работи креатинот?
Во вашето тело, креатинот се комбинира со хемиското соединение фосфаген и формира фосфокреатин (PCr). За време на интензивно вежбање, како што е збир на колена со тежина или спринт од 60 метри, телото користи креатин за да создаде АТП за енергија.
Вашата способност да се движите со висок интензитет се заснова на резерва АТП што ја имаат вашите мускули.
PCr му помага на вашето тело да го генерира овој важен важен АТП, овозможувајќи ви да се движите со интензитет потребен подолго.
За време на експлозивни движења, како што се тренинг со тегови или спринтови, вашето тело исто така користи PCr како гориво. Со зголемување на достапните продавници за PCr на вашето тело, тоа ќе значи дека ќе можете да ги извршите тие важни дополнителни повторувања.
Со дополнување со креатин, овој квалитет на вежбање подолг временски период ќе доведе до подобри адаптации на тренинзи како што се зголемена мускулна маса, поголема сила и побрзо време на спринт.
За кого е креатин?
Креатинот ќе му помогне на секој што сака да ја зголеми мускулната маса и силата. Поради позитивниот ефект што креатинот може да го има при вежби со висок интензитет, креатинот може да помогне и во многу различни спортови. Постојат многу докази кои покажуваат придобивки од перформансите во широк спектар на спортови, особено оние што бараат експлозивни, силни движења и брзо време на опоравување од повторени спринтови.
Секој што ја обучувал својата сила подолго време, ќе знае колку е фрустрирачки да имате период на стагнација. Нема ништо пострашно од вложување напор и бројките да не се движат. На пример, ако сте заклучени во колена или ве туркаат, воведувањето на додаток на креатин може да ви даде предност да го надминете блокирачкиот момент.
Бидејќи креатинот се наоѓа во месото и рибата, вегетаријанците може да видат поголеми придобивки во додатоците на креатинот, бидејќи нивното ниво на складирање е помало.
Предности и ефекти на креатинот
Креатин за зголемување на мускулната маса
Кога се комбинира со обука за отпор, постојано е докажано дека додатокот на креатин е многу ефикасен начин за зголемување на мускулната маса. Доказите сугерираат дека оние кои се дополнуваат со креатин може да ја зголемат мускулната маса речиси двојно повеќе од оние кои не додаваат.
Иако прецизните механизми за зголемување на мускулната маса се нејасни, доказите сугерираат дека зголемувањето на мускулната маса може да се должи на зголемената способност за изведување на поквалитетни тренинзи.
Во суштина, зголемените продавници на креатин можат да ви овозможат да успеете во дополнителни повторувања и да го подобрите закрепнувањето помеѓу комплетите. Со текот на времето, тие ќе доведат до поголем раст на мускулите. Креатинот исто така има осмотски својства, што значи дека креатинот ќе влече вода во мускулните клетки предизвикувајќи нивно растење. Се претпоставува дека ова зголемување делува како сигнал што ќе предизвика синтеза на мускулни протеини, процес со кој вашето тело создава мускули.
За оние кои сакаат да ги тренираат мускулите на градите, рамената и раката, неодамнешните докази покажаа дека креатинот може да биде особено корисен за мускулна хипертрофија. Во една студија која ги споредувала придобивките од мускулната маса со вежбите за отпор, откриено е дека додатоците на креатин создаваат поголема мускулна маса во горниот дел од телото отколку во долниот дел од телото.
Се претпоставува дека ова се должи на составот на видот на мускулното влакно. Поточно, мускулите на горниот дел од телото содржат повеќе мускулни влакна тип 2 (вид што се користи при брзи, силни движења како што е кревање тегови) и дека тие влакна се поподложни на додаток на креатин поради поголема асимилација на креатин.
Ефектите на креатинот врз мускулната маса се исто така поизразени кај вегетаријанците. Студија која ги разгледа ефектите на програмата за обука на отпор, комбинирана со додаток на креатин, покажа дека во текот на 8 недели, вегетаријанците добија во просек 2,4 гр чиста мускулна маса во споредба со 1,9 килограми кај потрошувачите на месо.
Креатин за сила и перформанси
Придобивките од додатокот на креатин врз силата се добро документирани. И во краткорочни и во долгорочни студии, забележано е зголемување на перформансите на силата од 5% на 15%.
Перформанси со висока јачина, во комбинација со зголемена мускулна маса во горниот дел од телото, може да значи дека креатинот е совршен додаток за секој што сака да постигне нов личен рекорд кога ќе се истурка од кревет. Студиите кои специфично го испитале влијанието на креатинот врз максималното повторување пред спиење покажале зголемување од 3% до 45%.
Креатинот исто така може да помогне во подобрувањето на силата за време на неколку општи вежби во просторијата, како што се свиткување на коленото, склекови, проширувања на нозете и притискања на рамото. 10-неделно истражување кое ги разгледуваше перформансите за секој, покажа дека додатокот на креатин ги подобрува перформансите на силата за секој. Ова се припишува на подобрен работен капацитет и зголемена отпорност на ефектите од претренираност.
Се покажа дека креатинот е особено корисен за тегови. Истражувачки труд што ги разгледуваше ефектите на додатоците на креатин врз силата и перформансите на кревање тегови, покажа дека оние кои додаваат со креатин во комбинација со тренинг за отпор, ги зголемуваат перформансите за 26%. Кај оние без креатин, перформансите се подобрени за само 12%. Оваа разлика од 14% може да значи многу кога барате да се поставите на подиумот на денот на натпреварувањето.
Креатин за обновување и надополнување на гликоген
Креатинот може да му помогне на вашето тело да ги надополни своите резерви на гликоген. За време на тренинг со отпор, вашите залихи на гликоген во мускулите може да се испразнат до 40%, во зависност од времетраењето и интензитетот на вашата сесија. Способноста да се надополни гликогенот е важен аспект на закрепнувањето, бидејќи тоа ќе овозможи побрзо враќање на тренингот или вежбањето со ист интензитет.
Функција на креатин и мозок
Креатинот исто така може да игра улога во обезбедувањето енергија на мозокот. Постојат докази дека при сложени ментални задачи, во кои вашиот мозок бара многу енергија, додатоците на креатин можат да ги подобрат перформансите.
Како и со скелетните мускули, вегетаријанците може да забележат поголеми подобрувања во когнитивната функција поради недостаток на креатин во нивната исхрана.
Како да земате додатоци на креатин
Кога да се земе креатин
Добро време за консумирање креатин би било после тренинг бидејќи анаболни хормони (хормони кои градат мускулна маса) како и инсулин се на високо ниво. Студиите исто така покажаа дека консумирањето креатин со протеини и јаглени хидрати може да биде најдобриот начин да се воведе креатин во мускулните клетки.
Комбинирање на трите во тресење после тренинг може да биде одлична стратегија за оптимизирање на обновување и прилагодување на тренингот.
Дозирање и вчитување на креатин
Најбрзиот начин да се зголемат резервите на креатин е преку фазата на вчитување. Пример би бил 5g креатин монохидрат, четири пати на ден за 5-7 дена. Колку побрзо се зголемуваат нивоата на креатин, толку побрзо ќе ги видите придобивките од перформансите и можноста за движење.
Сепак, можно е да ги заситете продавниците на креатин со помала доза на одржување, како што се 3g на ден за 28 дена.
Веднаш штом продавниците за креатин се целосно заситени, дозата на одржување од 3-5g на ден ќе биде доволна за да ги задржите продавниците полни. За постарите спортисти, ова можеби е потребно на 5-10гр.
Безбедност и несакани ефекти на креатин
Единствениот пријавен несакан ефект на креатин е зголемување на телесната тежина. Бројни долгорочни студии не презентираа никакви негативни здравствени ризици од дневна употреба на креатин.
Да запамети
Креатинот во голема мера може да помогне при секоја цел што може да ја имате во теретана. Од зголемување на силата во широк спектар на вежби до подобрување на закрепнувањето.
Креатинот исто така може да помогне во секој спорт кој бара експлозивни движења и брзо закрепнување помеѓу повторените спринтови.
Вегетаријанците може да забележат најголеми придобивки бидејќи имаат пониско ниво на складиран креатин поради недостаток на месо и риба во исхраната.
Со многу малку несакани ефекти, креатинот може да биде совршен додаток ако сакате ефтино и ефикасно да ги зголемите мускулите, силата и перформансите.
Лиам Свитенбанк
Писател и експерт
Лиам Свитенбанк е експерт за обезбедување квалитет. Тој има диплома за спортски науки и вежби и магистер по исхрана, а неговата експертиза се заснова на специјализирани состојки за производи за спортска исхрана.
Истражувањето на Лиам вклучува истражување на ефектите на сода бикарбоната врз моќта на елитните рагбисти, како и ефектите на сокот од цвекло врз VO2 врз група добро обучени тркачи.
Сега, Лиам работи на развој и етикетирање на многу нови производи за неколку големи компании во Велика Британија. Лиам силно верува во рамнотежа и верува дека умереноста е клучот за одржување на здрав и активен животен стил.
Повеќе за искуствата на Лиам погледнете овде.
Во слободното време, Лиам вежба алпинизам, возење велосипед и готвење. Лиам готви многу и создава многу нови рецепти во кујната дома.