Кои се придобивките од омега 3 масти, несакани ефекти; Дозирање - МИПРОТЕИН
Кои се омега 3 мастите? | Предности, несакани ефекти и дозирање
Омега 3 мастите се опсежно истражувани од истражувачите заради нивните многу потенцијални здравствени придобивки, како и потенцијалното влијание врз целите за фитнес. Но, wкапа точно се омега 3 масти и науката дава поддршка за возбуда што владее околу нив?
Во оваа статија објаснуваме кои се всушност омега 3 мастите, кои здравствени придобивки ги носат со себе, како можат да влијаат на вашиот тренинг и која доза се смета за безбедна.
Следната содржина ве очекува во оваа статија:
Кои се омега 3 мастите?
Омега 3 мастите се вид на полинезаситена масна киселина и тие се едни од нив есенцијални масни киселини. Ова значи дека тие треба да се внесат преку нашата храна бидејќи не можат да бидат произведени од нашите тела (8).
Омега 3 мастите се во многу различни форми кои се разликуваат по должина и хемиски состав. Постојат омега-3 масни киселини со краток ланец кои доаѓаат од растителни извори како зеленчук со зелен лисја, ореви и семе од лен. Ако го користите името АЛА или Алфа линоленска киселина чита, секогаш е растителна омега 3 масна киселина (8).
Масните киселини со долг ланец се друга, широко користена форма на омега 3 масти. Овие содржат омега 3 масни киселини Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и Докозахексаеноична киселина (DHA). EPA и DHA се поврзани со здравјето на мозокот и очите и се важни компоненти на структурните клетки во телото (13). Тие природно се наоѓаат во алгите што ги јадат риби и други морски животни. Овие масни киселини често се нарекуваат морски омега 3 масти или рибини масла (8).
Вреди да се напомене дека телото не ги апсорбира двата извори на омега 3 масти на ист начин. Нашиот метаболизам може да претвори само околу 5% растителен омега 3 (АЛА) во ЕПА, што треба да го земете предвид при изборот на видот и дозата (8).
Здравствени придобивки од омега 3 масни киселини
Омега 3 мастите, особено рибиното масло, се поврзани со различни здравствени придобивки, но науката ги поддржува овие тврдења?
Ајде да ги разгледаме различните здравствени придобивки на омега 3 мастите:
Рибино масло и чувствителност на инсулин
Чувствителноста на инсулин е еден од знаците на добро здравје и често е резултат на здрав начин на живот, добра диета и соодветно вежбање.
Студија на Гао ги анализирала сите студии за дополнување со рибино масло и позитивните ефекти врз чувствителноста на инсулин. Генерално, студијата покажа дека рибиното масло не ја подобрува чувствителноста на инсулин. Сепак, понатамошните истражувања покажаа дека тоа може да биде од корист за луѓето кои веќе имаат барем еден симптом на метаболичко заболување (5).
Рибино масло и висок крвен притисок
Многу медицински професионалци сугерираат дека рибините масла можат да помогнат во намалување на високиот крвен притисок - и со тоа да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести.
Студија ги испита овие тврдења и научни докази и откри дека рибините масла имаат многу мал ефект во реалниот живот. Резултатите од студијата покажаа ефект на рибини масла врз високиот крвен притисок и ја исклучија можноста за чисто совпаѓање во исто време (3).
Без сомнение, каков било начин за намалување на високиот крвен притисок е добра работа - но не на штета на антихипертензивните лекови. Ако земате антихипертензивни лекови за лекување на висок крвен притисок, се препорачува да се консултирате со лекар пред да користите или преминете на рибино масло за дополнително да го намалите ризикот.
Рибино масло и ментално здравје
Истражувачите секогаш бараат нови начини за лекување на депресија и една од многуте работи што ги истражуваат во моментов е рибино масло (2).
Рибиното масло содржи полинезаситени омега 3 масни киселини (PUFA). Постојат неколку начини на кои таквата масна киселина може да има антидепресивно дејство (2). Еден од овие можни начини на дејствување е дека PUFA може да го намали воспалението во нашите нервни клетки и со тоа да предизвика антидепресивен ефект (2).
Друга теорија е дека PUFA користат тип на протеин - познат како Г-протеин - или дејствуваат директно со плазматската мембрана за да ја модифицираат, што резултира во антидепресивно дејство (2) Не е познато дали овие два ефекти се јавуваат заедно или индивидуално.
Резиме на постојните студии за рибино масло покажува дека омега 3 мастите имале значително позитивен ефект во споредба со плацебо (2).
Омега 3 масти и здравје на срцето
Во последните неколку години се повеќе се зборува за дополнување со омега 3 масни киселини - и можните позитивни ефекти врз здравјето на срцето. Резултатите од студијата се движат од мала придобивка до никаква корист.
Студија за дополнување на омега 3 масти за здравјето на срцето спроведена од Азин Мохеби-Неџад ги испита претходните студии на оваа тема и заклучи дека недостасуваат позитивни и негативни обиди да се проценат придобивките од омега 3 мастите врз здравјето на срцето за да може да докаже (10).
Зошто да земам омега 3 масти?
Омега 3 масти и согорување на маснотии
Постојат студии - и на човечки и на животински тестови - кои покажуваат дека дополнувањето со полинезаситени масни киселини, како што е омега 3, може да помогне при слабеење. Истражувачите идентификуваа некои можни механизми што можат да бидат одговорни за ова.
Еден од овие механизми е потиснување на апетитот - ако не чувствувате глад, честопати имате многу помала веројатност за редовно грицкање, што може да доведе до зголемување на телесната тежина. Омега 3 мастите можат да имаат ефект врз способноста на организмот да ги разгради масните клетки и да ги користи како гориво. Исто така, ако користите повеќе енергија во просек отколку што можете да добиете од храна, тогаш тоа треба да доведе до губење на тежината.
На крај, но не и најмалку важно, науката исто така покажува дека омега-3 масните киселини можат да го намалат бројот на калории складирани како телесни маснотии (1). Голем дел од сегашното истражување покажува ефект врз слабеењето (1).
Омега 3 масти и градење на мускули
Ако сакате да добиете чиста мускулна маса, дополнувањето со омега 3 масти може да ви помогне. Докажано е дека омега 3 мастите ја подобруваат способноста на организмот да испорачува хранливи материи кои се важни за раст до мускулните клетки.
Омега 3 масните киселини, исто така, влијаат на тоа како нашата ДНК фаворизира градење на високо квалитетна чиста мускулна маса. Се чини дека PUFA промовира задржување, па дури и собирање на чиста маса во дефицит на калории или во состојба на одржување.
Само додатоците на омега 3 нема да бидат доволни за стекнување и одржување на нова мускулна маса, но секој дополнителен дел од чистата мускулна маса ќе ви помогне да ги постигнете целите на фигурата (1).
Додатоци на омега 3
Дали некогаш сте се запрашале што е подобро за вас - земање додатоци или јадење вистинска храна?
Сè зависи од вашите цели и храната што ја сакате. Ако сте на диета чисто растителна, тогаш најверојатно ќе треба да земете и висококвалитетен додаток на растителна основа омега 3, бидејќи традиционалните масла од риба или крил не се соодветни за вас.
Со земање додаток во исхраната, лесно можете да се осигурате дека конзумирате точна количина на висококвалитетни омега-3 масни киселини.
Дури и ако не следите вегетаријанска или веганска диета, можеби сте се прашувале дали е подобро да јадете масна риба или да изберете додаток на омега 3. Додатоците овозможуваат многу полесно консумирање поголеми количини на омега 3 масти. Но, можете слободно да одберете дали сакате да земате додатоци или да јадете повеќе масна риба - ќе уживате во придобивките од омега 3 мастите и со двајцата.
Ако редовно имате дефицит на калории, вредни хранливи материи може да исчезнат додека го намалите внесувањето храна - ова би било совршено време да размислите за додаток на омега 3. Додавањето може да биде пригоден начин да се осигурате дека добивате доволно омега-3 без негативно влијание на дневниот баланс на калории.
Дозирање на омега 3 масни киселини
Колку омега 3 треба да земете? Како што споменавме порано во овој напис, омега 3 е есенцијална масна киселина. Значи, мора да бидете сигурни дека добивате омега 3 масни киселини во вашата храна секој ден, бидејќи вашето тело не може природно да ги произведува самите овие масни киселини.
АХА препорачува потрошувачите да не консумираат повеќе од 2g омега 3 масни киселини - EPA & DHA заедно - во форма на додаток во исхраната (12).
Можни несакани ефекти од земање омега 3
Омега 3 е додаток со многу низок ризик. Сè додека не земате рибини масла како замена за лекови, нема проблеми со консумирање на препорачаната дневна доза (12).
Заклучок
Омега 3 мастите се основен дел од здравата, балансирана исхрана. За добро здравје и благосостојба, важно е да консумирате соодветни количини на оваа есенцијална масна киселина секој ден.
Омега 3 се наоѓа и во морските и во растителните извори - иако постои разлика во силата помеѓу двата извори. Омега 3 мастите од морски извор многу подобро се апсорбираат од телото и се чини дека имаат многу посилен ефект кога се земаат во пониски дози.
Омега 3 е поврзана со различни здравствени придобивки и фитнес, вклучувајќи губење на тежината и градење мускули. Додека некои од овие придобивки може да бидат мали, тие сепак можат да бидат корисни.
Постојат многу малку несакани ефекти поврзани со земање омега 3 масти и тие треба да бидат важен дел од вашата дневна рутина на додатоци за најдобро можно здравје и благосостојба.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии:
Кои се омега 3 мастите? | Предности, несакани ефекти и дозирање
Градење на мускули: 10 закуски после тренинг што треба да ги однесете
Користена литература
1. Бакли, D.Д., и Хау, Р.Р.Ц. (2010). Долгиот синџир омега-3 полинезаситени масни киселини може да бидат корисни за намалување на дебелината - преглед. Хранливи материи, 2 (12), 1212-1230. httpss: //doi.org/10.3390/nu2121212
2. Бурхани, М. Д., и Расеник, М. М. (2017). Рибино масло и депресија: слабиот маснотии. Весник за интегративна невронаука, 16 (Додаток 1), S115-S124. httpss: //doi.org/10.3233/JIN-170072
3. Кембел, Ф., Дикинсон, Х. О., Кричли, A.А., Форд, Г.А., и Бредбурн, М. (2013). Систематски преглед на додатоци на рибино масло за превенција и третман на хипертензија. Европски весник за превентивна кардиологија, 20 (1), 107-120. httpss: //doi.org/10.1177/2047487312437056
4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Додатоци на рибино масло, долговечност и стареење. Стареење (Олбани NYујорк), 8 (8), 1578-1582. httpss: //doi.org/10.18632/aging.101021
5. Гао, Х., Генг, Т., Хуанг, Т. и haао, П. (2017). Дополнување на рибино масло и чувствителност на инсулин: систематски преглед и мета-анализа. Липиди во здравје и болест, 16 (1), 131. httpss: //doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
6. Гасеми Фард, С., Ванг, Ф., Синклер, А., Елиот, Г. и Турчини, Г. М. (2018). Како влијае на здравјето на рибиното масло со висока ДХА? Систематско разгледување на доказите. Критички осврти во науката за храна и исхраната, 1-44. httpss: //doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
7. Goel, A., Pothineni, N.V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Риба, рибини масла и кардиопротекција: Ветување или рибна приказна? Меѓународен весник за молекуларни науки, 19 (12). httpss: //doi.org/10.3390/ijms19123703
8. Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Рибино масло и омега-3 масни киселини. CMAJ: Канадско медицинско здружение журнал, 178 (2), 150. httpss: //doi.org/10.1503/cmaj.071754
9. Мекнамара, Р. К., И Карлсон, С. Е. (2006). Улога на омега-3 масните киселини во развојот и функцијата на мозокот: потенцијални импликации за патогенезата и спречување на психопатологијата. Простагландини, леукотриени и есенцијални масни киселини, 75 (4-5), 329-349. httpss: //doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
10. Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Додатоци на омега-3 и кардиоваскуларни болести. Танафос, 13 (1), 6-14.
11. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Омега-3 масни киселини EPA и DHA: здравствени придобивки во текот на животот. Напредок во исхраната (Бетесда, мд.), 3 (1), 1-7. httpss: //doi.org/10.3945/an.111.000893
12. Бредбери, C. Ц., И Хилеман, Д.Е. (2013). Преглед на терапии со масни киселини со омега-3. Аптека и терапевтика, 38 (11), 681-691.
13. Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Во Исхрана и трауматска повреда на мозокот: Подобрување на акутните и субакутни здравствени резултати кај воениот персонал. Прес на националните академии (САД).
Грант Кох
Спортски нутриционист & тренер за сила
Грант е спортски нутриционист и овластен тренер за сила. Тој има повеќе дипломи за тренирање во исхраната и силата, како и магистер по вежбање и науката за исхрана, со посебен фокус на протеините. Грант има повеќе од една деценија искуство во спортската индустрија и им помогна на многу професионални спортисти, тимови и рекреативни спортисти да влезат во најдобрата форма во нивните животи. Во денешно време, тој поминува поголемиот дел од своето време предавајќи професионалци за фитнес и тренирајќи луѓе од далечина.
Грант го практикува она што го учи, па не е изненадувачки што тој вежбаше тегови и боречки вештини повеќе од 20 години. Во слободното време, Грант ужива да поминува време со сопругата и ќерката, како и со семејните кучиња, или ја користи можноста да ја стигне најновата серија на Нетфликс.
Дознајте повеќе за искуството на Грант тука и за неговиот личен тренинг овде.