Кои се протеините и кои се најдобрите извори

Многу луѓе сакаат да јадат повеќе протеини, знаејќи дека има многу придобивки. Ова е вистина, при што протеините помагаат да се изгради мускулна маса, да се намали телесната тежина и да се обезбеди чувство на ситост. Сепак, пред да консумирате протеини во големи количини, многу е важно да знаете што се тие и како тие работат. Оваа статија има за цел да го претстави овој, но и најважните извори на протеини.

Кои се протеините?

Постојат три важни макронутриенти: протеини, липиди и јаглехидрати. Макроелементите обезбедуваат калории или енергија, така што телото може да функционира оптимално. Така, сите овие три категории се многу важни и мора да бидат дел од урамнотежената исхрана на една личност. Секој грам протеин содржи 4 калории, а протеинот претставува околу 15% од телесната тежина на една личност.

Од хемиска гледна точка, постојат одредени органски соединенија (јаглерод, водород, азот, кислород, сулфур) кои формираат аминокиселини. Аминокиселините се структури што ги сочинуваат протеините, а протеините пак формираат мускулни структури. Покрај тоа, протеините се сложени структури кои ја регулираат активноста на клетките, ткивата и сите органи и без нив не би можеле да живееме.

класификација

Претходно споменавме дека протеините се составени од аминокиселини. За производство на неопходни протеини, на телото му се потребни 22 аминокиселини: 10 есенцијални и 12 неесенцијални. Есенцијални аминокиселини тие не можат да бидат синтетизирани од човечкото тело и потребно е да се добијат преку храна. Тие се претставени со: аргинин и хистидин (од суштинско значење само за деца), фенилаланин, леуцин, изолеуцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Несуштински аминокиселини може да бидат произведени од телото и се следниве: аспарагин, аланин, аспарагинска киселина, цитрулин, цистеин, глицин, глутаминска киселина, хидроксиглутаминска киселина, норлеуцин, пролин, серин, тирозин.

Постојат неколку функции на протеини во телото, како што се градење, зајакнување, поправка или замена на одредени структури, како што се ткивата. Така, протеините можат да бидат:

структура, како што се колаген, еластин или кератин;
хормон, како што се инсулин;
лого, како што е хемоглобинот;
ензим, како што се амилазите.

Честопати, протеинската храна е поделена на три широки категории:

Комплетни протеини - оваа храна ги содржи сите есенцијални аминокиселини и главно е претставена со храна од животинско потекло, како што се месо, млечни производи и јајца;
Нецелосни протеини - на храната од овој тип недостасува барем една есенцијална аминокиселина, па затоа постои нерамнотежа. Примери за таква храна се грашок и грав;
Комплементарни протеини - терминот се однесува на најмалку два нецелосни протеини кои можат да се комбинираат за да се добијат целосни протеини.

Најдобри извори на протеини

Следното е храна богата со протеини. Сепак, мора да се има предвид дека протеините мора да бидат вклучени во урамнотежена исхрана, така што телото ќе добие сè што е потребно. Специјалисти од академијата „Рајнц“ можат да ви помогнат да ја следите најдобрата диета за вас.

Јајцата се сметаат за најздрава и најцелосна храна. Тие се идеални извори на протеини (околу 6 грама протеини за големо јајце), но исто така и на други хранливи материи и здрави масти. Покрај тоа, бројни студии потврдија дека редовната потрошувачка на јајца може да помогне да се запре прејадувањето, обезбедувајќи продолжено чувство на ситост.

Млечните производи се многу здрава храна. Нивото на протеини варира во зависност од секој производ, но е високо. На пример, грчки јогурт може да содржи дури 9 грама протеини на 100 грама. Исто така, една чаша кравјо млеко може да обезбеди 8-10 грама протеини.

Пилешки гради

Пилешки гради е храна која обезбедува многу протеини. На пример, 150 грама порција пилешки гради обезбедува 26-30 грама протеини. Сепак, кожата мора да се отстрани пред да се готви, бидејќи е натоварена со големи количини на заситени масти.

Месо од мисирка

Месото од мисирка е исклучително високо протеинска храна, обезбедувајќи од 15 до 30 грама од нив во само 100 грама месо. Месото од мисирка има и предност да има малку јаглени хидрати (0,1 грама јаглени хидрати на 100 грама месо).

Рибиното месо е богато со протеини и омега-3 масни киселини. На пример, туната е риба со малку маснотии, високо протеинска што може да се јаде на многу начини (во салати, скара, во форма на закуски итн.). Лосос и скуша се други примери на риба индицирани за нивните хранливи материи.

Путер од кикирики

Се смета дека една лажица путер од кикирики (околу 30 грама) обезбедува внес на 8-10 грама протеини. Постојат многу начини на кои може да се користи путер од кикирики, но треба да се купи само ако е природен и без адитиви. Често е вештачки засладен и обезбедува дополнителни и нездрави калории.

Овесот обезбедува околу 17 грама протеини на 100 грама. Овесот може да се претвори во брашно или овесна каша и може да се користи во многу форми. На пример, овес може да се јаде здраво со бобинки или грчки јогурт.

Растителен зеленчук

Многу такви зеленчуци се богати со протеини. На пример, 100 грама брокула обезбедува околу 3 грама протеини, но исто така и други хранливи материи како што се фолати и калиум. Исто така, неговата содржина на калории е исклучително мала (околу 30 калории на 100 грама). Карфиолот е уште еден важен пример, обезбедувајќи 25 калории и 2,5 грама протеини на 100 грама производ.

Друга храна

Постојат многу храна богата со протеини, вклучувајќи го и следново: црн грав, грав од лима, пченка, компир, грашок, говедско, свинско, леблебија, леќа, бадем, авокадо, семки од тиква, семе од чиа, ф'стаци, аспарагус, бриселско зелје.

препорака

специјалисти Академија Рајнц препорачува потрошувачка на протеини во оптимални количини и во урамнотежена исхрана. Без разлика дали сакате да изгубите тежина или да ги дефинирате вашите мускули, диетите мора да бидат избалансирани и здрави, со оптимални вредности на секоја хранлива материја. Во спротивно, телото може да претрпи многу недостатоци. Исто така, покрај овие работи, треба да се знае дека физичката активност е уште еден важен аспект во обликувањето на телото.

Ако сакате да добиете завидно тело, ви препорачуваме да го пробате Протокол на Рајнц. Преку овој систем обезбедуваме персонализирани диети, индивидуално прилагодени за секој клиент. На овој начин, осигуруваме дека вашето тело ќе добие сè што е потребно за да функционира правилно. Покрај тоа, преку Протокол на Рајнц ние нудиме планови за обука специјално дизајнирани да ги направат мускулите онака како што ги сакате. Целиот ваш напредок постојано го следат нашите специјалисти, а резултатите нема да престанат да се појавуваат.