Кои се советите за базална метаболизам за слабеење v
Која е основната метаболичка стапка? Основната метаболичка стапка е бројот на калории што телото ги троши во целосен одмор со цел да ги одржи сите функции на телото. Околу 65 проценти од вкупниот внес на калории се смета за основната стапка на метаболизам. Останатите 35 проценти се користат за целата физичка активност.
Содржина:
- Која е основната стапка на метаболизам
- Слабејте со ефектот на горење
- Метаболизам и хранливи материи
- Важни совети за слабеење
Неколку фактори ја одредуваат основната стапка на метаболизам
Колку е висока нашата базална метаболизам, зависи од повеќе фактори. Генетската диспозиција игра улога, но можеме да влијаеме на други фактори. Чистата мускулна маса игра најважна улога. Потребни се околу 80 проценти од основната метаболичка стапка за снабдување на мускулната маса, и колку повеќе имате, толку повеќе калории согорувате.
Посната маса може да се зголеми со градење мускули. Од 30-годишна возраст, основната метаболичка стапка паѓа за околу 5 проценти на секои десет години, што се должи на губење на мускулите. Но, ако јадеме здрава и здрава храна и истовремено градиме мускули, чистата маса може да се одржи и во староста.
Неколку месеци редовно вежбање се доволни за да се сврти биолошкиот часовник назад за 10 до 20 години и да се подигне основната метаболичка стапка на претходното ниво.
Телото продолжува да гори по тренинг
По интензивна обука, метаболизмот работи со полна брзина до 36 часа и согорува повеќе калории. Ова е главната причина што тренингот на силата и интензивниот интервал на обука се толку ефикасни кога станува збор за губење на тежината. Обука за лабава издржливост, од друга страна, нема таков ефект на изгореници врз метаболизмот, бидејќи стимулот на стресот е премногу низок тука.
Ако сакате да ги градите или одржувате мускулите, мора да направите тренинг со сила или интензивен тренинг во интервал и редовно да јадете мали оброци. Ова ја одржува метаболичката активност и основната метаболичка стапка одржливо.
Редовно фрлајте дрва во оган
Треба да го одржувате метаболизмот снабден со есенцијални хранливи материи. Ако се обидете да се согласувате без оброк подолго време, метаболизмот се прилагодува на состојба на глад и го забавува или согорува мускулното ткиво кое е макотрпно изградено.
Ако сакате да изградите мускулно ткиво и да ги намалите телесните масти, вашиот метаболизам мора континуирано да работи со полна брзина. Можете да го направите ова со јадење пет мали оброци рамномерно во текот на денот и никогаш да не се изгладнувате.
Нема повеќе празни калории!
Прекинувањето на старите навики во исхраната може да биде многу тешко, особено ако имате сериозна прекумерна тежина. Треба да престанете да паѓате на храна како гладен предатор и да развиете целосно ново чувство за храна и внесувањето храна.
Премногу често, ние не јадеме она што навистина им треба на нашите тела, но наместо тоа, јадеме калорична, преработена храна што не прави дебели, но не ги решаваме недостатоците во исхраната што предизвикаа желби. Брзо влегуваме во магичен круг. Ако јадете добро балансирани оброци што ги содржат сите три макронутриенти и секогаш малку суров зеленчук, нема да страдате од напади на глад предизвикани од недостаток на хранливи материи.
Неверојатно е колку малку калории ни требаат кога ќе му дадеме на нашето тело точно она што му треба со секој оброк! Willе ја забележите разликата.
Избегнувајте фрустрација при јадење!
Многу луѓе бараат привремено утеха во храната кога имаат проблеми. Ако јадете од фрустрација, сепак, ќе завршите со уште еден проблем затоа што жалите за вашето однесување, се здебелите, се чувствувате непријатно и вашата самодоверба се намалува. Затоа, обидете се да ги одделите вашите емотивни проблеми од вашите навики во исхраната. Пронајдете други начини на удобност:
Излезете, запознајте се со пријателите, вежбајте. И, ако чувствувате дека навистина треба да јадете, исечете ленти од зеленчук и изедете ги. Aе биде штета ако го уништите целиот напорен тренинг само затоа што сте во тешка фаза.
Слабејте: Гладувањето е табу!
Многу луѓе се обидуваат да изгубат тежина со глад. Тоа не работи. Дури и да изгубите неколку килограми на краток рок, тоа е главно прашање на вода и мускулна маса, а тоа наскоро ќе го имате на врвот, бидејќи во исто време метаболизмот се намали и сега согорувате уште помалку калории отколку порано. Да, ако сакате да изгубите тежина треба да јадете помалку калории отколку што согорувате. Но, тоа не значи дека треба да останете гладни.
Јадете хранлива храна и ќе се чувствувате енергично и задоволно во текот на целиот ден. Ако телото секогаш ги има на располагање сите хранливи материи што му се потребни, нема чувства на слабост или напади на глад и на крајот на денот дури ви требаат помалку калории. Луѓето кои јадат претежно празни калории се постојано гладни.
Гладот само укажува на тоа дека телото има недостаток на хранливи материи. Да бидете гладни не е вистинскиот начин да изгубите тежина затоа што во реалноста му го одземате телото само на она што му е итно потребно за да го развие метаболизмот: хранливи материи.
Инвестирајте 1% од вашето време во обука
Willе го сториш тоа - ако започнеш денес. Не мора да го свртите целиот живот наопаку, ниту мора да бидете гладни. Инвестирајте само еден процент од вашето време во напорна, но мотивирачка обука и контролирајте ги навиките во исхраната.
Наскоро, ќе видите дека имате повеќе енергија, се чувствувате помалку гладни и се чувствувате посреќни. Бидете трпеливи со самите себе. Успехот не доаѓа преку ноќ. Секоја чудесна диета што тврди долгорочен успех може да се постигне за краток временски период е лага. Тоа е вистината.
Извор: Лорен, Марк: Се вклопувајте без уреди за жени - тренинг со сопствена телесна тежина, Рива Верлаг, Минхен 2013
Совет за книга од уредничкиот тим
Тренинг со сопствена телесна тежина - ново издание: Светскиот бестселер проширен, ревидиран и во боја
Со својот светски бестселер Fit без уреди, кој се појави на 12 јазици и продаде милиони примероци ширум светот, поранешниот воен тренер Марк Лорен стана икона за фитнес речиси преку ноќ.
За неколку години, фитнес-професионалецот, роден во Германија, подготвуваше американски елитни војници за нивна употреба во специјални операции. Тој разви исклучително ефикасен концепт за обука што ја користи само вашата сопствена телесна тежина како отпор. Вежбите можат да се изведуваат во најмал простор и бараат минимум време: четири пати неделно, доволно е 30 минути тренинг со висок интензитет за да се добие слаба, силна и во најдобра форма во рекордно време.
Овој концепт за обука се покажа како совршен за денес и предизвика огромен глобален тренд: тренинг со телесна тежина. Без разлика дали дома, во хотелска соба или во канцеларија - можете да тренирате насекаде. Без уреди. Без членство во теретана. Времето за подготовка исто така не е потребно, оваа книга е доволна.
Библијата за обука во телесна тежина сега е достапна во ревидирано ново издание - во боја, со комплетно нови фотографии, ревидиран текст и распоред.