Кои се Supersets и зошто треба да го користиме Виктор Дијаконеску
Кардио на празен стомак согорува повеќе маснотии?
Изградете неверојатен грб за само 30 минути тренинг!
Кои се Supersets и зошто треба да ги користиме?
Кои се суперите?
Supersets се парови на вежби составени заедно. Завршете го првиот сет од првата вежба, а потоа продолжете и направете сет од следната вежба, без никаков одмор, за да комплетирате еден сет. Овој тренинг ќе користи антагонистички суперсет бидејќи тие работат спротивно на мускулните групи.
Како работи?
Обично одмарате помеѓу комплетите, така што целните мускули можат да се опорават. Супермаркетите ви овозможуваат да продолжите да кревате со регрутирање на спротивната мускулна група, која сепак ќе биде свежа. Не само што ова го забрзува вашиот тренинг, туку исто така го одржува срцевиот ритам високо и спречува нерамномерен раст.
Техниката за обука Суперсет е ефикасна?
За повеќето луѓе што го читаат овој напис, одговорот ќе биде негативен, иако постојат некои ситуации кога може опционално да се користи.
Еве две ситуации во кои суперсет тренингот нема да биде најидеален
# 1 - Вашата цел е да го зголемите мускулниот раст
Ако имате намера да изградите мускулна маса и да ја зголемите силата што е можно поефикасно, нема причина некогаш да правите суперсет како дел од планот за вежбање.
Целта на тренингот за градење мускули е да ги ставите мускулите под максимална напнатост во опсег на повторувања засновани на хипертрофија (обично некаде помеѓу 5-12) и да се фокусирате на нагласување на ова со текот на времето.
Суперсетите се директно контрапродуктивни за оваа цел, бидејќи тие ја намалуваат количината на вкупно оптоварување на мускулите што може да го добиете со зголемување на заморот и намалување на перформансите на вториот сет.
На пример, ако туркате од клупата, веднаш проследено со влечење на шлемот, сè што навистина правите е да го минимизирате количеството тежина што можете да го подигнете и бројот на повторувања што можете да ги направите за вежба за влечење. Како резултат, вашиот раст ќе страда.
Суперсет тренингот ќе помогне да се зголеми мускулната издржливост и целокупната кардиоваскуларна сила, но тоа не е целта на обуката заснована на хипертрофија. Всушност, мускулните издржливи адаптации се директно контрапродуктивни за оваа цел.
Многу, многу подобро е да се воведе соодветен период на одмор помеѓу секој сет за да се изгради мускулна маса, така што ќе можете да го изведувате секој сет со максимален фокус, интензитет и оптимална изведба.
# 2 - Вашата цел е да согорувате маснотии, додека одржувате што е можно повеќе мускулна маса
Како што истакнав во претходната статија за структурирање на правилен тренинг за фазата на дефинирање, вашиот план за обука со тегови треба да остане точно ист ако вашата цел е да добиете мускули или да изгубите телесни масти.
Целта за време на фазата на губење на маснотии е да согорувате маснотии, додека одржувате што е можно повеќе мускулна маса и ова се прави со максимално стимулирање на вашите мускули за време на тренингот за сила.
Суперсет тренингот може да ги зголеми вкупните трошоци за калории, но тоа ќе го стори на штета на чистото мускулно ткиво, бидејќи ќе страдаат вкупните перформанси на тренингот.
И онака нема вистинска потреба да се грижите за согорување на повеќе калории преку тренинг со тегови, бидејќи вашата диета и кардио лесно ќе се погрижат за тоа.
Значи, кога е корисен тренинг со суперсет?
Јас ви давам 3 ситуации во кои суперсетите се добри
# 1 - Мускулната издржливост и кардиоваскуларната сила се главните цели. Во овој случај, очигледно ќе бидат применливи поголеми повторувања, тренинзи од типот на кола кои користат супер-сетови, бидејќи тие ќе ги произведат точните адаптации што ги барате.
# 2 - Не барајте да ја максимизирате мускулната маса. Ако сте личност која следи само програма за „општа кондиција“ и сака да согори малку калории, да изгради мускул и да се добие во подобра форма (или само да сакате поефикасни тренинзи со текот на времето), суперсетките се добро употреба.
# 3 - Вие сте сериозни во врска со времето. Ако стигнете во теретана и откриете дека тие навистина се затвораат за 20 минути… нема каде на друго место… не можете да го вежбате следниот ден… тогаш суперсет тренингот е опција да добиете целосен тренинг за помалку време.
Заклучок Супер групи
Не користете супермаркети ако:
- а) Вашата цел е да го зголемите мускулниот раст.
- б) Вашата цел е да согорувате маснотии додека го одржувате мускулното ткиво.
Можете опционално да користите супермноеви ако:
- а) Вашата главна цел е да ја зголемите мускулната издржливост.
- б) Вие не се грижите за максимизирање на нивото на мускулна маса.
- в) Тоа е вашето последно решение. Немате време и немате други опции за ефикасно тренирање.