А2 - Негативни турканици - квартет сити

Музика: Слобода од MusicbyAden | https://soundcloud.com/musicbyaden Музика промовирана од https://www.free-stock-music.com Creative Commons Attribution-ShareAlike 3.0 Неповестена https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/deed. en_US

Генерални информации

Негативните склекови се варијанта на нормалните склекови. Главната цел на оваа вежба е користење на големиот пекторален мускул. Во теретана, комплементарна вежба е притискање на клупа за наклон.

Ниво на тежина

Со негативните склекови постојат, како и со нормалните склекови, многу варијанти за нивно прилагодување на личното ниво на изведба. Нормалните негативни склекови може да се класифицираат како умерени до тешки вежби.

Потребни алатки

За оваа вежба ви треба стол, кауч, кревет или нешто слично за подигање.

извршување

За да влезете во почетната позиција, клекнете надолу и ставете ги рацете на подот пред вас, малку поширок од рамената. Сега истегнете ги нозете и ставете ги стапалата на кота (на пример, столот). Рацете треба да бидат приближно на исто ниво со градите. Важно е вашето тело да одговара на права линија, а главата да е во согласност со 'рбетот. Сега сте во почетната позиција на негативните склекови.

За да направите еден претставник, полека спуштете го телото надолу додека носот лесно не го допре подот. Потоа со рацете се буткате назад во почетната позиција. Важно е да не ја изгубите напнатоста на вашето тело во текот на целата вежба, односно да сте секогаш исправени како линија. Вашата глава не се движи за време на вежбата и затоа е исправена во продолжението на 'рбетот цело време.

Работени мускули

Главните мускулни групи вклучени во оваа вежба се:

градите
Трицепс
Рамења

Како и да е, напнатоста на целото тело е неопходна за негативни склекови, поради што се користат и мускулни групи како што се стомакот, нозете и грбот.

Најчести грешки

Во продолжение ги објаснуваме најчестите грешки во вежбата.

Позицијата на рацете за време на повторувањето: Аголот помеѓу телото и рацете често се разликува и во нормални и во негативни склекови. Во зависност од ситуацијата, различна мускулна група е фокусирана за време на тренингот. За нашата варијанта, аголот помеѓу горниот дел од телото и надлактиците треба да биде околу 50 ° кога ве гледаме одозгора.
Тензијата на телото: Многу е важно да имате исправено тело кога ја правите оваа вежба. Дупливиот грб може да доведе до повреди, а свитканиот грб исто така не е од корист. Ако не сте сигурни дали вашето тело е во права линија, обидете се да се снимате на мобилниот телефон за да го проверите.
Движење надолу: Негативното движење на вежбата треба да се направи свесно и активно. Тоа значи дека треба да го изневерите вашето тело на контролиран начин и полека, бидејќи тоа дополнително ги оптеретува мускулите.

Измени

Како што веќе беше споменато на почетокот, негативните склекови можат да се прилагодат на секое ниво на изведба без да се изгуби голем дел од нивната соодветност за секојдневна употреба. Во продолжение ве запознаваме со три типа на склекови: