Кои се триковите и придобивките од висок интензитет на интервална обука (HIIT)
Лорен Доуз
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Ако досега живеевте под карпа - или без Инстаграм, што значи истото - тогаш веројатно не сте избегале од метежот и вревата генерирана од HIIT. Се чини дека каде и да одите, слушате луѓе кои зборуваат за овој вид кардио, засновано на краток, но многу интензивен тренинг - но дали вреди?
Зборував со Абигејл Стејси (@workoutwabi_powerlifter), физиолог во Нафилд Здравје со дипломиран наука за спорт и вежба за да го дознаам нејзиното мислење за оваа форма на обука.
Што е ХИИТ?
Прво, да ги разјасниме работите за кои зборуваме овде. HIIT, или тренинг со висок интензитет во интервал, е вид на движење што вклучува 100% максимален напор во кратки интервали проследен со уште пократки моменти на опоравување.
Поедноставно, тоа е вид на кардио кое го зголемува срцевиот ритам и, имплицитно, согорува маснотии
Колку долго треба да биде тренингот HIIT?
Па, ова е еден од најдискутираните аргументи кога станува збор за ХИИТ. Да, тоа бара постојан напор и да, тоа ќе го поттикне вашето тело до границите. Сепак, нема намера да трае долго.
"Максималното време потребно за HIIT може да варира, но 30 минути е максималното препорачано времетраење. Надминување на оваа вредност претставува ризик од повреди “.
Целиот тренинг може да се заврши за неколку минути - и може да се заврши насекаде, дури и во вашата соба - што значи дека може да се искористи изговорот „Немам време да одам во теретана“.
Кога станува збор за вежби за обука HIIT, повеќето луѓе одат на опција за внесување 2: 1 или 3: 1, што значи 40/45 секунди вежба проследено со 20/15 секунди одмор. Некои претпочитаат да имаат „активен“ период на одмор, на сметка на целосна пауза - така да се опорават со кратка, релаксирачка прошетка или малку џогирање.
Придобивките од обуката за HIIT
Тоа е тренингот што го вклучува целото тело
Многу од вежбите што ја сочинуваат основата на тренингот HIIT ги користат сите главни мускулни групи во вашето тело - и тоа е она што треба да го почувствувате на вашата кожа. Користејќи експлозивни движења во вежби како скокање, трчање, искачување и скокови во далечина, чувствувате дека целото тело е под стрес максимално, а да не го спомнувам срцето.
Тоа го подобрува вашиот метаболизам
HIIT може да заврши брзо, но неговите ефекти се трајни, како што вели Абигејл.
„HIIT го зголемува термогениот ефект во организмот, со што се зголемува должината на времето кога телото согорува калории во текот на денот“.
Затоа, самиот факт дека имате време за кратка обука за HIIT пред да одите на работа - што значи да се разбудите 15 минути порано од вообичаеното - може да значи многу за подобрување на метаболизмот тој ден.
Погодно
Добро, разговаравме за ова, но добро е да го повториме. Колку тренинзи можете да направите за помалку од 30 минути, каде и да сте, без опрема? Тука зборуваме за ефективна обука.
Побрзо ве внесува во форма
Според Абигејл, вклучувањето на ХИИТ во режимот за обука може да ги подобри перформансите за други тренинзи.
„Во многу студии е докажано дека HIIT може да ги подобри вкупните физички перформанси, бидејќи вежбите за HIIT стимулираат и аеробни и анаеробни системи, додека статичките вежби користат само аеробни системи. Ова значи дека телото може да создаде издржливост и да функционира подобро во сите форми на обука “.
Таа е погодна за почетници?
Ако штотуку влеговте во светот на фитнесот или се опоравувате од повредата, тогаш веројатно треба да започнете со помалку интензивна форма на кардио и постепено да преминете на тренингот HIIT.
Абигејл вели дека постои лесен начин да се види дали сте подготвени да го прифатите предизвикот;
„Треба да бидете во состојба што поддржува 65-75% од вашиот максимален ритам на срцето 30 минути пред да започнете со обука за HIIT. Ова може да се најде со пресметување на 220 минус на вашата возраст, на пример, ако имате 25 години, вашиот максимален пулс ќе биде околу 220 - 25 = 195 “.
Ако имате состојба што може да го влоши вашето здравје поради зголемено отчукување на срцето, тогаш треба да се консултирате со вашиот лекар.
Порака да се следи
Значи, ова се основите на ХИИТ - тоа не е нужно прошетка во парк, но ако сте подготвени да пробате такво нешто, придобивките што произлегуваат се многу повредни отколку ако само направивте скокање. Многу е полесно да вклучите различни движења на тренингот, па штом ги започнете првите сесии, нема да можете да се откажете од нив.
Споделете ја оваа страница
Лорен Доуз
Лорен е дипломирана англиска литература од југот. Таа отсекогаш обожавала пливање и ги откривала придобивките од тренингот со тегови во последниве години и има многу простор да го подобри својот неделен час по јога.
За време на викендите, таа обично готви или јаде некаков вид бранч и ужива во новите мрежи што ги открива со цимерите - особено што не ги следи вообичаените навики и готви секакви работи. Сепак, таа силно верува во одржување рамнотежа помеѓу солта и џин.
Дознајте повеќе за искуството на Лорен тука.