Кои се всушност калориите; како ја пресметувате оваа обука во теретана
Едноставно кажано, калориите се гориво за организмот. Телото мора да се снабдува со енергија од надворешни извори за да остане ефикасно. Оваа енергија ја добивате од дневната храна.
Секоја храна има одредена калориска вредност - т.н. калории. Колку повеќе калории има храната, толку повеќе храна обезбедува храната.
Колку повеќе енергија обезбедува храната, толку повеќе телото треба да согорува, инаку вишокот енергија ќе се претвори во маснотија. Во принцип, телото трајно согорува енергија.
Колку поинтензивно се движите - т.е. многу спорт и/или многу работа - толку повеќе телото гори. Во зависност од тоа дали сакате да изгубите тежина или да добиете тежина, мора да го снабдите вашето тело со одредена количина калории.
Ако сакате да изгубите тежина (согорување на маснотии)
Кога ќе изгубите тежина, треба да потрошите повеќе енергија отколку што сте потрошиле во форма на калории. Само тогаш телото правилно ги користи резервите на маснотии! Сепак, мора да бидете сигурни дека јадете доволно протеини и дека обуката за сила е дизајнирана соодветно. Тоа е секако предуслов за ова. На крајот на краиштата, мускулите треба да се зачуваат, само процентот на телесни масти треба да се намали. Мускулите исто така обезбедуваат поголема потрошувачка на калории и затоа може да се гледаат како „согорувач на маснотии“.
Можете да изгубите тежина точно со 3 работи:
- Губење на вода во телото
- Губење на мускулите во телото
- Губење на маснотии на телото
Затоа, не секоја смисла на телесната тежина има смисла или она што вие всушност го сакате. Многумина ја намалуваат својата телесна тежина, но не и процентот на телесни масти. Тогаш губите вода или уште полошо, само мускул.
Ова се случува кога јадете погрешна диета и не правите обука за градење мускули. Затоа, обидот да се намали телесната тежина само со диета не е ефикасен, бидејќи нема да донесе траен успех. Мора да комбинирате соодветна диета со соодветна обука ако сакате трајно да ги согорувате мастите во телото.
И обратно, ова значи дека треба да ги земете предвид следниве три работи ако сакате да го намалите процентот на маснотии во вашето тело:
- Јадете доволно протеини (прибл. 2 - 3g протеини на кг телесна тежина)
- Редовен тренинг со сила/тренинг за фитнес
- Консумирајте помалку калории отколку што согорувате (приближно 300 - 500 Kcal со дефицит)
Ако ги набудувате овие 3 точки, тогаш ќе можете да го намалите процентот на маснотии во вашето тело! Работи 100% за секого! Тогаш е невозможно да не изгубите маснотии!
Првата точка, доволен протеин, гарантира дека мускулите се снабдуваат со протеини и на тој начин остануваат или растат. Без доволно протеини, мускулите нема да можат да растат, без оглед дали правите совршена програма за обука. Без доволно протеини, телото нема начин да гради мускулна маса.
Втората точка, тој редовен тренинг, гарантира дека мускулите добиваат стимул за раст и дури тогаш воопшто растат. Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе телесни масти согорувате. Значи, секако е важно да тренирате. Се разбира, обуката исто така мора да се спроведе со одреден интензитет за да биде воопшто ефективна.
И третата точка, помалку калории, секако гарантира дека телото оди во резервите на маснотии. Телото потоа ги користи телесните масти за да генерира енергија од нив, бидејќи телото мора да ги задоволи своите дневни енергетски потреби. Бидејќи трошите премалку калории и на тој начин всушност обезбедувате премногу малку енергија за вашето тело, телото ја добива енергијата од телесните масти. Толку е лесно да ги согорувате мастите во вашето тело.
Значи, ако сакате да изгубите маснотии, треба да имате дефицит од околу 500 калории. Со жени може да очекувате малку помалку, бидејќи жената тежи малку помалку - имено приближно 300 - 400 калории со дефицит. Ако ги имате предвид горенаведените три точки, дефинитивно ќе ги намалите маснотиите во вашето тело.
Ако сакате да добиете тежина (градење мускули)
Ако сакате да добиете тежина, мора да консумирате повеќе калории отколку што согорува телото. Но, едноставно јадење повеќе калории нема да го донесе посакуваниот резултат за градење на мускулите.
Можете да добиете тежина со точно 3 работи:
- Содржината на вода во телото се зголемува
- Процентот на телесни масти се зголемува
- Мускулната маса на телото се зголемува
Првите два бода секако не се целта. Сакате да ги градите вашите мускули. Затоа и тука треба да консумирате доволно протеини, а тренингот за сила и фитнес треба да се дизајнира соодветно.
Значи, треба да ги земете предвид следниве три работи ако сакате да изградите мускули:
- Јадете доволно протеини (прибл. 2 - 3g протеини на кг телесна тежина)
- Редовен тренинг со сила/тренинг за фитнес
- Консумирајте повеќе калории отколку што согорувате (приближно 300 - 500 Kcal повеќе)
Сепак, при градење на мускулите не треба да претерувате со калорискиот вишок, бидејќи во спротивно процентот на маснотии во телото се зголемува премногу. Вишок од околу 500 калории е доволен. Со жена треба да биде малку помалку. Овде се доволни околу 300-400 калории. Ова се само упатства. Ако јадете малку повеќе или помалку еден ден, тоа не е скршен врат. Треба да ги покривате потребните протеини дневно, а не само еднаш или двапати неделно. Ова значи дека навистина мора да јадете доволно секој ден ако сакате да градите мускули.
Искуството покажа дека повеќето луѓе кои сакаат да градат мускули не јадат доволно.
На пример, три просечни порции на ден дефинитивно не се доволни ако сакате да градите мускули.
Кога градите мускули или боди-билдинг, па ако сакате да добиете тежина, мора да јадете повеќе од чувство на глад. Значи грубо кажано, 4 - 5 големи порции, кои навистина ве исполнуваат. Можете точно да го одредите со апликација за бројач на калории.
Редовната обука за силата и фитнесот е всушност се разбира. Се разбира, тоа исто така треба да биде напорно и прилагодено на сопственото ниво на изведба, во спротивно мускулите сè уште нема да растат.
Пресметување на калориите
Секој има индивидуално барање за калории, кое е составено од основната стапка на метаболизам и стапката на работа. Основната метаболичка стапка се однесува чисто на човечкото тело - тоа е висината, тежината, возраста и полот. Базалната стапка на метаболизам покажува колку калории ви се потребни за да го одржите вашето тело правилно да функционира кога сте целосно во мирување. Обемот на работата зависи од други фактори. Волуменот на работата вклучува потребна количина на енергија (количина калории) поврзана со физичката активност, температурата на околината и статусот на обука, како и лактацијата или бременоста. Бидејќи некои фактори секогаш се разликуваат малку, тука станува јасно дека пресметката на калориите никогаш не е точна вредност, туку е наменета само како ориентација.
Пример податоци за пресметување на калориите:
- Johnон До
- 80 кг
- 20 години
- 180 см
- Канцелариска активност
- лесна вежба во слободно време
(Важни информации! Спортските активности се пресметуваат одделно врз основа на метаболичкиот еквивалент.)
Соодветните формули подолу ...
. Мал совет на страна ...
Ве молиме, обрнете внимание на точката пред пресметката на линијата. Значи, прво пресметајте ги вредностите во загради и потоа собирајте и одземете.
Дадените вредности се броеви, кои секогаш се користат точно! Само тежината, висината и возраста треба да се внесат индивидуално за секоја личност.
Формула за мажи:
66,47 + (13,7 x телесна тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст) = основна метаболичка стапка
Формула за жени:
655 + (9,6 x телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст) = основна метаболичка стапка
Податоци користени за Doон Доу:
= 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 20)
= 66,47 + 1,096 + 900 - 136 = 1926,47 (kcal основна метаболичка стапка)
Ова би ја пресметало основната метаболичка стапка. Ова не е доволно затоа што и вие се движите. Затоа, прометот на трудот сега мора да се пресмета од ова. Волуменот на работата може да се пресмета со различни формули. Сигурен метод е множење на основната метаболичка стапка со таканаречениот ПАЛ фактор (Ниво на физичка активност).
Подолу е дадена табела со соодветните PAL фактори.
Сега земете ја соодветната вредност од табелата и помножете ја со основната стапка на метаболизам.
(Табелата подолу може да се премести одлево надесно со прстот на мобилниот телефон)
| Спиј | 0,95 |
| Само седи или лежи | 1.2 |
| Исклучиво седечка работа со малку или без физичка активност во слободно време или на пример работа во канцеларија | 1,4 до 1,5 |
| Седечка работа со повремено одење или стоење Активност, на пр. Студенти, работници на склопни ленти, возачи | 1,6 до 1,7 |
| Претежно активност со одење или стоење, на пр. Продавачи, келнери, занаетчии, механичари, домаќинки | 1,8 до 1,9 |
| Физички напорна професионална работа | 2,0 до 2,4 |
Ако сакате да бидете многу специфични, можете да го поделите денот во 3 фази. Во овој случај претпоставуваме дека 8 од 24 часа биле потрошени во секоја фаза:
- Спиење (8/24) = базална метаболичка стапка x активност x 8/24
+ - Слободно време (8/24) = базална метаболичка стапка x активност x 8/24
+ - Работа (8/24) = основна метаболичка стапка x активност x 8/24
Ние продолжуваме да сметаме со нашиот пример
(Множење со PAL фактор) ...
- Спиење (8/24) = 1926,47 х 0,95 х 8/24 = 610,05
+ - Слободно време (8/24) = 1926,47 х 1,6 х 8/24 = 1027,45
+ - Труд (8/24) = 1926,47 х 1,5 х 8/24 = 963,24
Додадете ги сите фази на денот = дневна потреба калории = 2600,74 kcal
Со ова го пресметавме барањето за калории и на тој начин знаеме колку калории треба да внесеме. Пресметаните калории сега се количината на калории што ни требаат за да ја одржиме телесната тежина.
Значи, ако сакате да изгубите тежина (да согорите маснотии) треба да внесувате помалку калории, но сепак да имате доволно протеини.
Но, ако сакате да добиете тежина (да градите мускули), тогаш мора да јадете повеќе калории и секако да внесувате доволно протеини.
И, како што споменавме, дополнителните спортски активности мора да се пресметаат со користење на метаболички еквивалент.
Овие потоа се додаваат на условот за калории.