Кои витамини и минерали навистина им се потребни на спортистите?
Ако верувате во прехранбената индустрија, оваа зголемена потреба за хранливи материи тешко може да се задоволи со природна диета. Решението треба да биде скапи додатоци во исхраната. За жал, во моментов нема скоро никакви научни студии кои јасно и независно докажуваат дека внесувањето на вештачки додатоци на витамини и минерали има позитивно влијание врз здравјето и перформансите.
Во суштина постојат витални хранливи материи кои телото не може да ги произведе самостојно. Затоа сме зависни од редовно снабдување со овие таканаречени основни хранливи материи однадвор. Овие вклучуваат одредени аминокиселини (протеини што се градат блокови), незаситени масни киселини и повеќето витамини и минерали. Ако на телото му недостасуваат една или повеќе од овие активни состојки, ова може да има негативно влијание врз нашите перформанси и здравје.
Основата е балансирана исхрана
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), сепак, не мора да стравуваме од недостаток на урамнотежена исхрана. Спортистите на издржливост, сепак, имаат зголемена потреба за хранливи материи, бидејќи трошат повеќе енергија за време на тренингот и губат минерали преку пот.
Затоа многу спортисти се обидуваат да имаат позитивно влијание врз нивното здравје со земање дополнителни витамински апчиња и прав и да скокоткаат со мало зголемување на перформансите од телото. Сепак, прашање е дали навистина можете да го постигнете посакуваниот ефект со случајно фрлање мулти-витамински и минерални комплекси или дали само ги трошите парите.
Факт е: микроелементите исполнуваат важни функции во телото. Витамини, на пример, го регулираат метаболизмот или делуваат како ко-ензими, додека минералите го поддржуваат имунитетот, служат како градежни материјали за коските или пренесуваат нервни импулси на нашите мускули. Редовното снабдување е од суштинско значење за нашето тело.
Ако ги покриеме дневните потреби за енергија со природна диета, обично консумираме и доволно витамини. Вистински дефицит на витамин затоа е релативно редок. Покрај тоа, нашето тело може да складира некои витамини во ограничена мера. Студија на германскиот спортски универзитет покажа дека дури и амбициозните спортисти кои вршат спорт до 15 часа неделно, не мора да стравуваат од недостаток на балансирана исхрана.
Што има во овошјето и зеленчукот?
Од друга страна, станува проблематично ако јадете еднострано, не обрнувајте внимание на густината на хранливите материи во храната или неправилно ја подготвувате храната. Ако готвите премногу долго, голем дел од витамини се губат. Благодарение на нежната подготовка (испарувајќи), во зеленчукот се задржуваат до 50 проценти повеќе витамини. Друга точка е таканаречената биорасположивост на микроелементите. Само затоа што една храна содржи многу цинк или магнезиум, на пример, не значи дека телото исто така може да ги апсорбира минералите.
Добар пример е ß-каротинот кој се наоѓа во морковот. Ова е претходник на витамин А, кој може подобро да се апсорбира од варен морков отколку од суров морков. Од една страна, ова се однесува на количината на апсорбиран микроелемент и, од друга страна, на стапката на апсорпција. Без маснотии, ß-каротинот се апсорбира само полека, но лажица масло ја забрзува апсорпцијата на хранливите материи.
Дури и со таков едноставен пример станува јасно дека „правилната исхрана“ е многу сложена работа. Дури и ако ефектот е познат, земањето на оваа активна состојка во изолација не го постигнува посакуваниот ефект на долг пат. Многу микроелементи работат само во комбинација со други хранливи материи.
Секундарните растителни супстанции се адут
Освен витамини, минерали и растителни влакна, овошјето и зеленчукот содржат и голем број други активни состојки, кои не се идентификувани сите досега. Овие активни состојки се групирани под колективниот израз „секундарни растителни супстанции“. Секундарните растителни супстанции не играат улога во енергетскиот метаболизам на растенијата, но тие, меѓу другото, се одговорни за различните бои.
Студиите покажуваат дека позитивните ефекти на некои витамини доаѓаат само по себе во комбинација со секундарни растителни материи. Урамнотежената исхрана останува основа за спортска исхрана, бидејќи тоа е единствениот начин да се осигура дека сите хранливи материи се апсорбираат во што е можно поизбалансиран однос.
Балансирана исхрана вклучува многу овошје, зеленчук, салата, редовни млечни производи и производи од цели зрна, како и месо, риба, мешунки, семиња и ореви на неделното мени. Насоченото дополнување има смисла само ако, и покрај урамнотежената исхрана, има недостаток на минерал.
Ајде да погледнеме што му треба на телото, освен јаглехидрати, масти и протеини:
Витамини
Витамини се органски компоненти на храната. Се прави разлика помеѓу витамини растворливи во масти и растворливи во вода. Телото може да ги чува четирите витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) за ограничено време, додека витамини растворливи во вода (Ц, Б1, Б2, Б6, Б12, ниацин, пантотенска киселина, биотин, фолна киселина) повторно се испуштаат, под услов да се не се потребни. Витамини се неопходни за животот и мора да се земаат секојдневно со храна.
Минерали
Минералите се меѓу неорганските компоненти на телото. Од количина од 50mg на килограм телесна тежина, се зборува за количински елементи. Овие вклучуваат натриум, хлорид, калиум, калциум, фосфат и магнезиум.
Спротивно на тоа, концентрацијата на елементи во трагови - со исклучок на железо - во телото е под 50mg. Освен железо, осумте микроелементи вклучуваат и јодид, флуор, цинк, селен, бакар, манган и хром. Задачата на елементи во трагови е разновидна: Тие се вклучени во метаболички процеси, ја зацврстуваат забната глеѓ или помагаат при транспорт на кислород.
Најважната функција на масовните елементи е минерализација на коските и забите. Особено важни за тркачите се минералите кои се вклучени во мускулната контракција (натриум, калиум, магнезиум, калциум) како и железо (дел од црвени крвни клетки) и цинк (имунолошки систем).
Кога има додаток во исхраната за спортистите?
Секој недостаток може да има негативно влијание врз здравјето, регенерацијата или перформансите. Затоа е толку важно, особено за амбициозните тркачи, да јадат свесно за да спречат недостаток. Како и да е, може да има недостаток на минерали или витамини. Типичен пример се жени кои губат железо поради менструација и затоа имаат поголема потреба.
Исто така, понекогаш е тешко за вегетаријанците да ги исполнат сопствените барања за железо, бидејќи изворите на животинско железо подобро ги користи телото. Во такви случаи, снабдувањето со вештачко железо може да биде корисно. Сепак, не треба да фрлате апчиња само под сомнение, туку конкретно да ја надополнувате вашата природна диета. Јасна дијагноза е неопходна за ова. Во случај на типични симптоми на недостаток (на пример, постојан замор, слаби перформанси или подложност на инфекции), треба да се консултирате со лекар и, на пример, да направите крвна слика за да утврдите можен недостаток на минерали.
Ефектот на мулти-витамински и минерални комплекси, сепак, е контроверзен. Наместо да дистрибуирате со наводнување, треба да дополнувате конкретно и индивидуално. Ова е толку важно затоа што минералите влијаат едни на други. Ако земете премногу од една, рамнотежата се префрла во вашето тело. И, тоа може да има негативни последици. Значи, тоа зависи од насочениот внес кој ги зема предвид индивидуалните фактори како што се интензитетот, времетраењето, но исто така и полот, телесната тежина или нивото на обука.
Патем, можете да направите премногу добра работа: Постојаното предозирање со витамин А може, на пример, да го надмине капацитетот на складирање во телото и да доведе до труење со витамин А. Типични симптоми се главоболка, промени во кожата и коските, како и зголемен црн дроб, па дури и цироза. За витамини и минерали - исто како и за сите други хранливи материи - важи мотото „дозата го прави отровот“.
Позадина: Што всушност се витамини, минерали и елементи во трагови ?
Се прави разлика помеѓу макро и микроелементи во храната. Макроелементите се јаглехидрати, масти и протеини. Тие обезбедуваат енергија или служат како градежен материјал. Заедно со витамини и секундарни растителни супстанции, тие ги формираат органските компоненти на нашето тело. Минералите и водата се меѓу неорганските компоненти во нашата храна. Минералите, пак, се поделени на елементи во трагови и рефус во зависност од количината во телото. Витамини и минерали се вклучени во скоро сите метаболички процеси, обезбедуваат пренос на нервните импулси и го поддржуваат имунолошкиот систем.