Кои витамини се земаат во есен и зима - Метка - Официјален блог

А, Б, Ц, Д, Е. се витамини кои ја сочинуваат „витаминската азбука“, неопходни за организмот да го зајакне својот имунитет и успешно да се справи со предизвиците како резултат на транзицијата есен-зима.

Во овој период изгорениците (метаболизмот) се поинтензивни и потрошувачката на витамини и минерали е поголема бидејќи телото е преморено од напорот да се прилагоди на ниските температури. Бидејќи поголемиот дел од времето диетата не е доволна, ние мора да користиме додатоци во исхраната за да спречиме респираторни вируси, грип, недостаток на витамини или депресија.

Кои се витамини? ?

Витамини се хранливи материи, органски соединенија (природно се наоѓаат кај растенијата и животните), неопходни за здравјето на организмот во мали количини (микроелементи), но кои не може да ги произведе самостојно (тие мора да се земаат од храната). Главно, витамините служат како катализатори за одредени реакции во нашето тело.
Ако овие катализатори недостасуваат (во случај на недостаток на витамини), се засегнуваат нормалните функции на телото и се зголемува предиспозицијата за болести.

Постојат 13 есенцијални витамини: Витамин А. (Ретинол), Ц витамин (аскорбинска киселина), витамин Д. (Калциферол), витамин Е. (Токоферол), витамин К. (Фитоменадион), витамин Б1 (Тиамин), витамин Б2 (Рибофлавин), витамин Б3 (Ниацин), витамин Б5 (пантотенска киселина), витамин Б6 (Пиридоксин), витамин Б7 (Биотин), витамин Б12 (цијанокобаламин) и витамин Б9 (Фолна киселина).

Во зависност од степенот на растворливост во вода, витамини се класифицираат во две категории:

витамини растворливи во масти - се нерастворливи во вода и растворливи во липиди (масти). Тука имаме витамини А, Д, Е и К: тие се чуваат во масното ткиво и црниот дроб; нивното варење и апсорпција во организмот зависи од способноста на организмот да ги обработува липидите со храна.
витамини растворливи во вода- се растворливи во вода. Сите витамини од групата Б и Ц припаѓаат на оваа категорија: тие се користат веднаш од телото, со апсорпција во цревата, вишокот се елиминира во урината, без да се прават наслаги. Исклучок е витамин Б12, кој може да направи депозити што може да се одржат со години во црниот дроб. Бидејќи тие брзо се губат од телото, кога во исхраната нема доволно внесување на витамини растворливи во вода, може да се појават недостатоци.

Есен е време кога телото се подготвува за зимските месеци и складира основни хранливи материи. Многу е важно сè да учествува свесно на оваа обука!

Потребата за витамини е различна, во зависност од возраста, физичкото (спортско) и менталното преоптоварување на телото и од одредени ситуации (бременост, опоравување, хирургија, пушење, токсична средина, хронични заболувања како што се дијабетес, откажување на црниот дроб, бубрези, итн.). Всушност, со возраста и позадината на неурамнотежена исхрана, способноста да се апсорбираат витамини во телото се намалува, бидејќи е потребно да се надополнат.

Стимулирање на имунитет

Ц витамин

Ц витамин е најпознат и користен витамин за стимулирање на имунитет кај сите возрасни групи. Исполнува повеќе улоги за телото:

антиоксидативна улога: ги неутрализира штетните ефекти произведени од слободните радикали кои се јавуваат во организмот поради процесите на оксидација под одредени услови на стрес и негативни емоционални состојби, изложеност на разни токсини: чад од цигари, загадување или прекумерна потрошувачка на токсични материи (алкохол, лекови и сл.); акумулацијата на слободни радикали во организмот придонесува за стареење, но исто така и за појава на кардиоваскуларни заболувања, артритис и рак.
учествува во нормален развој на забите и непцата, во процесот на минерализација на скелетот
побрзај заздравување и заздравување на рани и рани (со синтеза на колаген)
го зајакнува имунолошкиот систем (го намалува времетраењето и сериозноста на симптомите на вирусот)
Е вклучени во олеснување на апсорпцијата на железо
С.го поддржува нервниот систем во синтезата на анти-стресни неврохормони (недостаток на витамин Ц за време на студената сезона придонесува за појава на астенија и депресија)

Дневна доза на витамин Ц е:

деца: 35-65 мг
возрасни: 60-100 мг
бремени жени: 85 мг
доилки: 120 мг
пушачи: можат да ја зголемат дозата за 35 mg на z

Постојат категории на кои им треба поголема количина на витамин Ц, но без да надминат 2.000 мг витамин Ц на ден.

Да се биде витамин кој се губи многу брзо од телото (неколку часа), потребно е да се надополни во разни фармацевтски форми (таблети, шумливи таблети, капсули, кесички, сируп или капки) со капсули со продолжено ослободување, имајќи ја предноста да обезбеди бавно ослободување на витамин Ц за 8-12 ч.

Природни извори на витамин Ц: сурово овошје и зеленчук кои содржат флавоноиди, супстанции кои го потенцираат неговото дејство во организмот. Меѓу плодовите богати со витамин Ц се наоѓаат агруми, киви, јагоди и боровинки. Од категоријата зелен зеленчук: зелка, брокула, грав но и компири се важни извори на витамин Ц. Важно: тоа е витамин чувствителен на топлина, кој брзо се уништува при термичка подготовка на храна и ако се користат алуминиумски садови.

Витамини од Б-комплекс

Витамини од Б-комплекс (Б12, Б6 и фолна киселина) играат важна улога во елиминацијата на хомоцистеин од организмот, супстанца што произлегува од метаболизмот на протеините. Присуството на зголемено ниво на хомоцистеин во организмот е поврзано со ризик од развој на кардиоваскуларни болести, бидејќи промовира атеросклероза (таложење маснотии на крвните садови).

Од категоријата лекови кои „трошат“ витамини од групата Б, има антибиотици, експекторанси, контрацептивни средства, лекови за лекување на туберкулоза, епилепсија и ревматизам.

Исто така, одредени болести како што се дијабетес, карцином, заболување на црн дроб, невролошки заболувања (невропатии), но и прекумерна потрошувачка на алкохол бараат дополнување со витамини од групата Б.

Природни извори кои содржат витамини од групата Б. се разновидни:

риба: сардини, скуша, пастрмка, лосос (витамин Б12)
говедско црн дроб (Б6, Б9, Б12)
пилешко месо (Б3, Б5, Б6)
јајца (Б3, Б6, Б7, Б12)
млечни производи (Б1, Б2, Б12, мали количини: Б3, Б5, Б6, Б9)
грав, леќа, леблебија (Б1-Б9)
соја млеко (Б12, мали количини Б1-Б9)
овес, спанаќ, банани, ореви и семиња итн.

Витамин А.

Витамин А. (ретинол) е уште еден сигурен сојузник во студената сезона во борбата против инфекциите, неопходен во имунолошкиот систем, но исто така и во одржувањето на видната острина. Витамин А природно се наоѓа во храна од животинско потекло: црн дроб, путер, јајца.

Може да се произведе во телото од бета-каротен - жолт пигмент во зеленчук и овошје во боја - моркови, домати, манго, портокали.

Витаминот А е растворлив во масти, достигнувајќи го телото преку мастите. Елиминирање на мастите од вашата исхрана може да доведе до сериозни недостатоци на витамин А.Здравите тела можат да складираат доволно витамин А за еден месец.

Вообичаена доза на витамин А:

За возрасни и деца постари од 8 години вообичаена препорачана доза кај хиповитаминоза е 1-2 меки капсули витамин А форте (50,000 -100,000 IU).
Ремените се повторуваат на секои 10 дена додека не се врати нормалната резерва на црниот дроб.

Вишок витамин А. може да биде токсичен и може да предизвика вродени дефекти кај бремени жени. Вишокот каротин може да предизвика портокалова боја на кожата што може да се меша со жолтица. Сите манифестации на труење со витамин А се враќаат по прекин на прекумерното внесување.

Витамин Е.

Витамин Е. се приклучува на другите два витамини во зголемувањето на имунитетот во овој период. Исто така се нарекува витамин за плодност, поради важната улога што ја игра во репродуктивната функција на организмот, но има и антиоксидантни и антиинфламаторни својства, кои се наоѓаат и во храна од животинско потекло (црн дроб, жолчка од јајце, путер) и во оние од растително потекло (лешници, бадеми, ф’стаци, пченични никулци, цели зрна, маслиново масло, палмино масло, сончогледово масло). Витамин Е е витамин растворлив во масти, кој телото го складира само за краток временски период, барајќи внесување на додатоци.

За возрасни, вообичаената препорачана доза е 100-300 mg α-токоферил ацетат дневно, администриран орално.

Потребата за витамини е различна не само во зависност од сезоната, туку и од возраста. Така, кај доенчиња и мали деца, бидејќи стапката на раст е брза, се администрира превентивно витамин Д., единствениот витамин што може да се синтетизира од човечкото тело, со трансформација на холестерол во кожата под дејство на ултравиолетово зрачење.

Витамин Д.

Витамин Д. промовира апсорпција на калциум и негово таложење во коските и, во исто време, го стимулира имунитетот. Се препорачува да се администрира витамин Д дневно, од првиот месец на животот до 18 месеци во фракциони дози, што не треба да надминува 500-1,000 U.I. дневно. Оваа доза се зема до пубертетот, вклучително и во студената сезона месеци.

За телото да го добие потребниот витамин Д, доволно е да се изложуваме на сонце околу 15 минути на ден, што не се случува во зима. Затоа, мора да се свртиме кон други извори (храна или додатоци во исхраната) за да избегнеме недостатоци, кои се синоним за рахитис кај мали деца.

Храна богата со витамин Д е масна риба во океанот, жолчка од јајце, путер, црн дроб.

Не само на децата им е потребен витамин Д во студената сезона, туку и на тинејџерите и возрасните. Во адолесценцијата е околу 50% од коскената маса. Кај возрасните, недостаток на витамин Д е поврзан со намалена коскена густина и ризик од остеопороза. Додатоците на витамин Д особено се препорачуваат за вегетаријанци и посни луѓе, особено затоа што во зима витаминот Д се асимилира од храна од животинско потекло.

Задача

Без оглед на сезоната, период на бременост е период кој бара посебно внимание, особено од нутриционистичка гледна точка, додатоци за мајки кои ги исполнуваат основните витамини за развој на фетусот.

Многу важно за нив е дополнување со фолна киселина (витамин Б9) што го штити фетусот од сериозни болести на мозокот и 'рбетниот мозок. Препорачаната дневна доза на фолна киселина е 150-200 микрограми, но кај бремени жени и доилки оваа доза треба да достигне најмалку 400 микрограми. Заедно со фолна киселина, бремените жени треба да се грижат за витамин А и витамин Д, особено во последниот триместар од бременоста.

Возрасни

Во случај на здрави возрасни лица, балансирана исхрана е доволна за да се обезбеди фолна киселина, која се наоѓа во млеко, ферментирани сирења, зелен зеленчук (спанаќ, брокула). Во студената сезона, фолна киселина и други витамини од групата Б може да бидат вистинска помош во зголемувањето на отпорноста на организмот кон инфекции. Покрај тоа, Б комплексот се препорачува во закрепнувачки состојби, помага да се подобри менталната состојба и да се зајакне отпорноста на стрес.

Додатоци на витамини

Храната игра важна улога во покривањето на потребите на витамини, но тоа не е доволно во многу случаи, особено во студената сезона, кога нутриционистичкиот потенцијал на овошјето и зеленчукот е мал.

Додатоците во исхраната можат да ја балансираат исхраната, но тие не можат да ја заменат самата храна. Од хемиска гледна точка, витамините добиени со синтеза имаат иста структура како и природните.

Витамини во нивната природна форма се поефикасни затоа што тие „доаѓаат во пакет“ и со голем број супстанции кои телото полесно ги асимилира.

Меѓутоа, кога се појавуваат симптоми кои можат да укажуваат на одредени недостатоци на витамини (замор, летаргија, депресија, нарушувања на дигестивниот или нервниот систем, сува, испукана кожа, испукани нокти, проблеми со раст на косата итн.) додаток во исхраната.

За здрави, добро избалансирани организми, ризикот од недостаток е многу мал, бидејќи човечкото тело има многу сложени механизми за складирање, повторна употреба и умерено враќање на витамини.

ДОЗИРАЕ

Ако така витамини растворливи во вода (витамин Ц и Б комплекс), вишокот витамини се елиминираат преку бубрезите, а токсичноста се намалува, во случај витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) кои формираат наслаги во телото, нивната администрација бара поголемо внимание (вишокот витамин А може да предизвика интракранијална хипертензија, вишокот витамин Д промовира наслаги на калциум во различни органи).

Препорачливо е да не се надминуваат потребните дневни дози препорачани од експерти од оваа област!

Дневните потреби на микроелементи (витамини) мора да бидат индивидуално прилагодени според резултатите од медицинските тестови, возраста, телесната тежина, начинот на живот, преференциите на храната, болестите и третманите со лекови.