Која е диетата со високи протеини; Фитнес за телињата
Диета со висока содржина на протеини поттикнува трошење повеќе протеини и помалку јаглехидрати или маснотии за да се зголеми слабеењето, да се подобри енергијата и да се зголемат атлетските перформанси.
Протеините се неопходни хранливи состојки за здравјето. Тој е одговорен за голем број важни функции во телото, вклучувајќи хормони, ензими, поправка и одржување на клетките.
Истражувањата сугерираат дека диетите богати со протеини можат да им помогнат на луѓето да изгубат повеќе маснотии, додека одржуваат чиста мускулна маса. 1 Диетите богати со протеини помагаат во намалување на гладот, зголемување на ситоста Зголемете го метаболизмот и одржувајте ја мускулната маса.
Што велат експертите
„Јадењето диета со висока содржина на протеини често значи намалување на јаглехидратите. Поздрав пристап е да се јаде балансирана исхрана што содржи околу 50 проценти калории од јаглехидрати, 20 проценти од протеини и 30 проценти од маснотии “.
позадина
Високо протеинските диети постојат со векови. Луѓето кои живеат на Арктикот - каде што животот на растенијата е малку - живеат само на Артровекс и карибу. Како што е познато, племињата воини на Африка преживеаја само со месо и млеко. И се верува дека некои Индијанци главно јаделе бивол со неколку растенија.
Во 1970-тите, диетите со висока содржина на протеини влегоа во мода со диетата Скарсдејл, која препорачува диета богата со 43 проценти протеини, 22,5 проценти маснотии и 34,5 проценти јаглени хидрати. Современите диети кои се фокусираат на внесот на протеини вклучуваат диети Аткинс, Саут Бич и Дукан.
Така функционира
Секоја здрава диета за слабеење или благосостојба треба да содржи рамнотежа од три макронутриенти (или макроа): маснотии, артровекс и протеини. 2 Високо протеинска диета содржи најмалку 20 проценти од калориите од протеините.
Количината на протеини што треба да јадете зависи од голем број фактори, вклучувајќи ја вашата возраст, пол, висина и ниво на активност.
Упатства за протеини
- RDA за здрави возрасни лица: Најмалку 0,8 g/kg/ден (54 грама за 150 фунти)
- Обучувач: 1,2 до 1,7 g/kg/ден (82 до 116 грама за 150 фунти)
- Земете 10 до 35 проценти од вкупните калории како протеини.
Ако користите апликација за следење на калории или веб-страница за броење калории, проверката на дневниот внес на протеини е лесна. Многу луѓе на високо протеинска диета користат апликации за да следат макроа за да се осигурат дека го добиваат вистинскиот однос на протеини кон јаглени хидрати и маснотии.
Препорачан сооднос за почеток за диета со висока содржина на протеини е 30 проценти калории од протеини, 30 проценти калории од маснотии и 40 проценти калории од јаглехидрати. По неколку недели на план, може да откриете дека ви оди подобро со малку повеќе или помалку макроелемент и треба да ги прилагодите поставките за макро колку што е потребно.
Што да се јаде
Нема храна што е специјално забранета од диета со висока содржина на протеини. Се препорачува да јадете повеќе посни протеини и да јадете помалку рафинирани јаглехидрати, шеќери и масти.
Јадете повеќе
- Посни протеини, како што се посно месо, морска храна, грав, соја, млечни производи со малку маснотии, јајца, ореви и семиња.
- Зеленчук, вклучувајќи зеленчук со лисја, пиперки, печурки и зеленчук со крупни зеленчуци.
- Ниско гликемиско овошје како што се боровинки, јагоди и малини.
- Reитарки од цело зрно
Јади Лес
- Рафинирани јаглехидрати како леб, тестенини и бел ориз
- Шеќер, вклучувајќи слатки и засладени зачини
- Заситени масти и пржена храна
Препорачан тајминг
Нема препорачано време да се јаде диета со висока содржина на протеини, иако некои луѓе на високо протеински план практикуваат и наизменичен пост, кој или ги ограничува калориите на одредени денови, а посте на други, или останува без храна подолг период, како што се 16 часа на ден.
Извори и совети
Одржувањето на високо протеинска диета не мора да биде тешко. Еве неколку совети за да започнете:
Започнете го денот со протеини. Јајцата се високо-протеински и исполнет појадок. Ако немате време или не сакате јајца, смути направено од протеини во прав, како сурутка, протеини од грашок или колаген, зелени лисја и бобинки може да направи задоволителен појадок.
Додадете протеини на секој оброк. Планирајте оброци околу протеини, како што се посно говедско, пилешко или свинско месо и пополнете го остатокот од вашата чинија со зеленчук.
Прескокнете ги обработените јаглехидрати. Наместо да јадат рафинирани житарки како бел ориз, тестенини и леб, тие вклучуваат мали парчиња цели зрна што содржат многу протеини, како амарант или киноа. Може да ги замените тестенините со спирални тиквички или моркови и со зрел карфиол за бел ориз.
Ужина на протеини. Имајте закуски богати со протеини за кога ќе бидете гладни. Бадеми, грчки јогурт, хумус, рикота и полу-тврдо сирење се практични закуски за во движење.
Предности и недостатоци
Како и повеќето планови за слабеење, јадењето диета со висока содржина на протеини има свои предности и недостатоци.
- Повеќе пополнување
- Градење мускули
- Може да ја подобри исхраната
- Согорува повеќе калории
- Може да биде штетно за бубрезите.
- Протеините се претвораат во гликоза во телото.
- Може да доведе до недостаток на хранливи материи.
- Може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
придобивки
Јадењето диета богата со посно протеини нуди неколку придобивки кога се обидувате да изгубите тежина: 4
неповолна положба
Додека високо-протеинските диети можат да имаат многу предности, постојат некои потенцијални недостатоци
Недостатоци поврзани со диета. Некои диети со висока содржина на протеини строго ги ограничуваат јаглехидратите и можат да доведат до недостаток на исхраната и влакна, што може да доведе до запек. Покрај тоа, високо протеинска диета може да доведе до лош здив.
Зголемен ризик од срцеви заболувања. Некои верзии на високо протеински диети препорачуваат и консумирање храна со многу маснотии, како што се масни парчиња говедско месо и цели млечни производи. Диетата богата со заситени масти може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Влошување во работата на бубрезите. Луѓето со заболување на бубрезите треба да избегнуваат диета со висока содржина на протеини без да разговараат со нивниот лекар. Вишокот протеини се елиминира преку бубрезите, што може да влијае на функцијата на бубрезите.
Може да го подигне нивото на шеќер во крвта. Телото го претвора вишокот протеини во гликоза за да ги користи за енергија. Луѓето со дијабетес може да откријат дека диета со висока содржина на протеини може да го зголеми нивото на шеќер во крвта. Покрај тоа, дијабетичарите кои користат инсулин може да имаат потешкотии во контролирањето на нивото на шеќер во крвта затоа што протеините предизвикуваат одложен скок на шеќер во крвта.
Како се споредува со тоа
Многу експерти препорачуваат употреба на нискокалоричен, високо протеински производ за слабеење. Јадењето диета која се фокусира на посни протеини, зеленчук, овошје и цели зрна се смета за здрав начин на слабеење.
Препораки на УСДА
Упатства за исхрана на САД Одделот за земјоделство (USDA) дава препораки за здрава, урамнотежена исхрана. Процентуалното разградување на макроелементите препорачано во упатствата 2015-2020 година е: 6
10% до 35% калории од протеини
45 до 65 проценти од калориите од јаглехидрати
20 до 35 проценти од калориите од маснотии
За здрави возрасни, препорачаната количина на диета за протеини (RDA) е 0,8 грама на килограм телесна тежина на ден. Тоа значи дека треба да јадете нешто помалку од 1 грам протеини за секоја фунта од телесната тежина барем секој ден. На пример, ако имате 68 килограми, треба да јадете најмалку 54 грама протеини секој ден.
Вежбањето за слабеење може да ви помогне да консумирате повеќе протеини. Изјава развиена од Академијата за исхрана и диететика (ИД), Нутриционистите од Канада (ДЦ) и Американскиот колеџ за спортска медицина (АЦСМ) препорачува на спортистите да имаат помеѓу 1,2 грама и 1,7 грама протеини на килограм телесна тежина на ден треба да консумираат 7
Високо протеинска диета која вклучува зеленчук, овошје, цели зрна, посно месо, грав и мешунки, ореви, семиња, млечни производи и здрави масла се вклопува во добри здравствени упатства.
USDA препорачува да се трошат околу 1.500 калории дневно за слабеење, но тој број варира во зависност од возраста, полот, тежината и нивото на активност. Користете го овој калкулатор за да го пронајдете вистинскиот број калории за вас.