Која храна е богата со витамин Д3
Дали може да се внесе доволно витамин Д3 преку исхраната?
Во просек од 80 до 90 проценти од производството на витамин Д3 во човечкото тело е стимулирано од сонцето и ултравиолетовите зраци што ги содржи. Остатокот од условот може да биде покриен со диета погодна за витамини. Сепак, бројот на храна што содржи витамин Д3 е ограничен на само неколку и главно храна од животинско потекло, на пример масна риба (јагула, харинга, лосос и скуша), црн дроб, јајца, свинско месо и меко сирење. Особено маслото од црн дроб и јагулата обезбедуваат релативно голема количина на витамин Д3. Сепак, повеќето луѓе во Централна Европа јадат риба или црн дроб ретко, поради што потребата за витамин Д3 може да се регулира само со тешкотии преку храна.
Други примери исто така покажуваат колку е тешко да се добие оптимално снабдување со витамин Д3 само преку диета. На пример, иако јајцата на кокошката се меѓу десетте храна најбогати со витамин Д, сепак треба да конзумирате 16 до 20 парчиња на ден. Со полномасно млеко би било до 20 литри на ден и со маргарин повеќе од три килограми. Ова се огромни количини, а сепак една етничка група успева да добие доволно витамин Д3 преку нивната диета: Инуитите. Поради нивното живеалиште северно од Арктичкиот круг, сончевото УВ-Б зрачење е едноставно премало за да се стимулира ефикасно производство на витамин Д3 во кожата. Наместо тоа, тие речиси секогаш јадат сирова риба и месо. Неколку пати на ден, нејзиното мени вклучува месо и масло од кит, фоки и морж, како и јајца и јаглен.
Околу 500 грама риба со многу маснотии дневно се доволни за да се исполнат условите за витамин Д кај возрасен. Инуитите јасно го надминуваат ова со повеќе од еден килограм. За споредба, германското друштво за исхрана препорачува само 70 грама риба со многу маснотии да се сервира на чинијата секоја недела. Недостаток на витамин Д3 е скоро неизбежен.
Веганите и вегетаријанците често се недоволно снабдени со витамин Д3
Диетата богата со витамин Д3 е уште потешка за вегетаријанците и веганите, бидејќи храната од растително потекло не содржи скоро никаков витамин Д. Само авокадото, печурките и лустерите се можни извори на витамини, при што нивната содржина на витамин Д е релативно ниска, а најмногу четири микрограми на 100 грама. Едно возрасно лице би морало да јаде килограм авокадо и најмалку двојно повеќе лустери за да ги покрие нивните дневни потреби. На веганите и вегетаријанците им се препорачува да земаат додатоци на витамин Д3, особено кога нема изложување на сонце. Сега има добри вегански производи со витамин Д3.
Витамин Д во храната
Кожата на млад, здрав возрасен човек може да произведе 10.000 до 20.000 меѓународни единици (IU) витамин Д дневно од сончева светлина. Ова е - претворено - количина од 250 до 500 микрограми. Ниту една храна не може да обезбеди толку витамин Д3 или витамин Д2. Дури и храна богата со витамин Д3 како мрсна риба, јајца, масло од треска или црн дроб обезбедува максимум 12 000 IU (масло од црн дроб од треска) до 12 IU (џигер од теле) на 100 g. Д2 е уште полошо: 100 гр авокадо со 200 IU е веќе најдобриот извор на зеленчук, печурките содржат околу 80 IU.
Интересни студии открија алтернативи за снабдување со растителен витамин Д, кои, сепак, сè уште не се опширно истражени: Габи од квасец содржат микостерол кој се претвора од ергостерол во биолошки активен ергокалциферол, односно витамин Д2, кога е изложен на ултравиолетова светлина. Научниците од Универзитетот во Фрајбург покажаа дека печурките третирани со УВ-Б зрачење формираат високо ниво на витамин Д2. Содржина од 19.640 IU - тоа е 491 µg витамин Д2 - е забележана на 100 гр печурки. Со администрација на овие култивирани печурки, споредливи додатоци на витамин Д2 може да се заменат подеднакво. Со други видови печурки како на пр Б. Шитаке или Шимеџи понекогаш би можеле да постигнат уште подобри резултати. За шитаке печурките, изложеноста на сончева светлина 14 часа резултираше со вредности до 267,000 IU витамин Д2 на 100 g.
Ако сончањето не е можно: храна или додаток во исхраната
Во земји со малку сонце, долги зими и мала потрошувачка на мрсна риба, брзо може да се појават проблеми со снабдувањето со витамин Д. Со цел да се избегне недостаток на витамин Д кај луѓето во такви региони, потребно е превентивно однесување. Недостаток на витамин Д може да се избегне со сончање во прекрасните летни месеци и со конзумирање храна што содржи витамин Д секој ден. Ова снабдување со витамин Д преку храна дополнително се подобрува со насочено збогатување на витамин Д3 на различна храна. Во Канада, скандинавските земји и САД овој додаток е на пр. B. што го бара законот за млеко. Со производи како јогурт или мусли има и друга храна во скоро сите земји што содржат и витамин Д.
Храна за маса со витамин Д.
Се повеќе терапевти препорачуваат додатоци на витамин Д.
Многу е полесно да се снабдувате со витамин Д3 на природна основа преку додатоци во исхраната. Висококвалитетниот витамин Д3 добиен од природни суровини се раствора во кокосово масло и е достапен во практични дози во шишиња со пипети. Идеално, овие производи се веќе комбинирани со витамин К2, така што телото се снабдува со овие два важни витамини.
Забелешка:
Содржината презентирана овде служи како неутрална информација и не претставува препорака или апликација за опишаните хранливи материи, лекови, лекови, методи или третмани. Итно препорачуваме да ги прегледате сите известувања за употреба и предупредување на оваа веб-страница и на пакувањето на сите купени производи строго да се набудува. Не може да се даде гаранција за точноста, комплетноста, актуелноста или балансот на информациите. Содржината во никој случај не го заменува професионалниот совет од лекар или фармацевт и не треба да служи како основа за ваши дијагнози и постапки. Ние не прифаќаме никаква одговорност за каква било непријатност или штета што може да произлезе од содржината презентирана овде.