Која храна содржи јаглехидрати слатки
Јаглехидратите не се неопходни хранливи состојки, но постојат вистинските видови кои можат да имаат корист за вашето здравје.
Комплексните јаглехидрати имаат помала веројатност да предизвикаат скокови на шеќер во крвта.
Едноставните јаглехидрати се вари многу брзо, предизвикувајќи скокови на шеќер во крвта.
Скок во шеќерот во крвта го стимулира панкреасот да произведува повеќе инсулин, што често доведува до чувство на глад и желба за повеќе шеќер (2, 3).
Изворите на сложени јаглехидрати, кои се богати со растителни влакна, се варат многу подолго во споредба со едноставните јаглехидрати, познати и како рафинирани јаглехидрати. Ова помага да се одржи нивото на шеќер во крвта стабилно бидејќи гликозата ослободена од оваа храна постепено влегува во крвотокот (4, 5).
Бидејќи сложените јаглехидрати се варат побавно, тие обезбедуваат одржлива енергија и ве чувствуваат сити подолго (6).
Сложените јаглехидрати можат да го намалат ризикот од некои хронични заболувања.
Конзумирање сложени јаглехидрати може да помогне во намалување на ризикот од хронични болести како што се дијабетес и кардиоваскуларни болести (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Тие имаат тенденција да бидат богати со растителни влакна, витамини, минерали, антиоксиданти и ботаника. Сите овие компоненти играат важна улога во превенцијата на болести (13, 14).
Студиите исто така покажаа дека конзумирањето на цели зрна богати со растителни влакна го намалува „лошиот“ холестерол и нивото на шеќер во крвта во ЛДЛ и помага да се зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол (15, 16, 17).
Сложените јаглехидрати придонесуваат за здрав дигестивен систем
Постојат милијарди „добри“ бактерии кои ги поставуваат цревата. Тие се познати како микробиота на цревата.
Тие играат улога во борбата против разни дигестивни нарушувања и се поврзани со разни други здравствени проблеми, како што се подобрување на внесот на минерали, расчистување на воспалението при воспалително заболување на цревата (ИБД) и можат да бидат корисни во лекувањето на хроничен идиопатски запек (18, 19, 20).
Растворливи влакна, кои се наоѓаат во сложените јаглехидрати, ги хранат корисни бактерии и го зголемуваат нивното присуство во цревата. Исто така, им помага на бактериите да произведуваат хранливи материи како масни киселини со краток ланец кои се корисни за здравјето на дигестивниот тракт (21).
Сложените јаглехидрати можат да го намалат воспалението
Воспалението е природен одговор на организмот на инфекција или траума. Сепак, постојаното воспаление може да го зголеми ризикот од неколку хронични болести како што се кардиоваскуларни болести, метаболички синдром, висок крвен притисок, дијабетес, хиперлипидемија и карцином (22).
Додека храна со шеќер и рафинирано брашно придонесува за воспаление, сложените јаглехидрати помагаат во намалување на воспалението (23).
Цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки содржат растителни влакна и растителни соединенија кои имаат антиинфламаторни својства (24, 25).
Комплексните јаглехидрати како цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук имаат значителни здравствени придобивки.
Како да започнам да јадам посложени јаглехидрати?
За да добиете повеќе придобивки од консумирањето сложени јаглехидрати, можеби ќе треба да направите некои промени во вашата исхрана. Еве неколку примери на едноставни замени: