Која тежина да се изгради мускул
Многу или мала тежина за да се изгради мускул?
Со денешната статија би сакале да ви објасниме сè на тема „Оптимално градење мускули со тежина“ - со сопствено искуство, факти и наука од индустријата за фитнес и боди-билдинг!
Сепак, повеќето забораваат дека тежината не е сè за да се изградат мускули! Секој има лош или слаб ден. Тука е важно да се свртиш на главата и да не тренираш според мотото „Без болка - нема добивка“, туку повеќе според мотото „Без мозок - без добивка“!
Повеќе тежина = повеќе мускули?
Повеќе тежина не секогаш значи градење повеќе мускули! Youе ви донесе многу повеќе при притискање на клупите на 8 повторувања со 100 килограми и совршено извршување, како и при вршење на Muscle Mind Connection, од 5 повторувања со 130 килограми и несигурно извршување, од кои 3 повторувања се изведуваат со помош на партнерот за обука и Muscle Mind Connection за време на овој сет И не е странски збор, не затоа што доаѓа од англиски јазик, туку затоа што тежината е едноставно премногу тешка!
Понекогаш треба да го оставите егото дома, особено ако сте навистина сериозни во градењето мускули. Нема ништо како чисти, фокусирани повторувања направени со најголема можна тежина. Не мора да се направи секој сет до неуспех. Тука исто така треба да го слушате вашиот инстинкт на црево и да ја земете предвид вашата дневна форма. Со оптимална дневна рутина со доволно спиење претходната ноќ, како и со целосна продавница на гликоген (складиште на енергија), треба да се оди на мускулна слабост отколку со непроспиена ноќ, болки во зглобовите и празни гликогенски продавници
Колку тежина е идеална за градење мускули?
Во основа, може да се наведе следново: Ако се примени премногу тежина за обука, патувањето до работа е толку кратко што мускулот тешко мора да работи. Нема стимул за раст .
Како можам да кажам дали не ја одбрав вистинската тежина за оптимално градење на мускулите?
- Кога веќе не е можно да се одржи здраво држење на телото!
- Кога веќе не е можно чисто извршување.
- Ако имате забележително наведната вежба како редови со тегови и кревања на мртви, претеравте и со својата тежина.
- Ако имате болка во мускулите и тетивите/зглобовите додека ја вежбате.
Во последното, сепак, мора да се направи разлика помеѓу „болка“ на пумпата (проток на мускулна крв) и болка во мускулите (прекумерен стрес).
Од каде да знам дека мојата избрана тежина не е оптимална за градење мускули затоа што е премногу мала?
Точно, ако е премногу лесно, т.е избравте премала тежина, не може да се случи никакво градење мускули, исто како да сте премногу тешки.
- Кога можете да ги кренете истите тегови со последната вежба како и во првата вежба.
- Ако запрете после одреден број повторувања, иако едно или две повеќе повторувања всушност сепак би биле релативно мазни.
- Ако не го чувствувате товарот на вежбата во целните мускули (без ефект на пумпа)
- Ако вашите мускули не се уморни додека
Што треба да биде правилно или кој фактор треба да направи да се чувствувате добро е тоа што на крајот од тренингот, дури и најмалите тежини стануваат предизвик!
И ако веќе сме стигнале до таканаречените „повторувања“.
Кој опсег на претставници со соодветна тежина сега е идеален за градење мускули?
Сега внимавајте, сега ќе биде малку во насока на студии и биологија или наука!
Различни студии и истражувања покажаа дека интензитетот на тренингот е една од клучните точки за стимулирање на хипертрофија (градење на мускули).
Што се подразбира под поимот интензитет?
Интензитет е збир на тежината што се преместува од А во Б. Со други зборови, процент од вашата лична максимална тежина што може да се помести. Интензитетот и обемот се во спротивставена врска.
Пример: Колку повеќе повторувања правите, толку е помала тежината што ја движите - едноставно!
Постојат три типични опсези на претставници кои станаа толку воспоставени во индустријата за обука на сила и фитнес - и со право!
Овие се:
- високи повторувања (15+) за мускулна издржливост
- средни повторувања (6-12) за градење мускули
- ниски повторувања (1-6) за силата
Некои студии откриле дека секој од овие опсези на повторувања се снабдува од различни енергетски системи во телото, што исто така доведува до симптоми на замор (мускулна слабост) со различна брзина или бавно, предизвикувајќи анаболен одговор (градење мускули) во телото!
Оваа студија беше демонстрирана или „измерена“ со фактот дека обуката во опсег на средно повторување предизвикува поголема хипертрофија, бидејќи првенствено се користи анаеробна гликоза како извор на енергија, што пак води до акумулација на отпадни производи што стимулираат анаболен одговор. (Анаболен одговор = градење на мускули)
Сега прашањето „Која тежина за (оптимално) градење мускули?“ Треба да ви биде многу полесно. Слушајте го вашето тело, а не вашето его! Сакате да градите мускули, а не сила или издржливост! Држете се до одредени основни принципи и факти, тренирајте чисто и контролирано - направете напредок и ништо нема да застане на патот за градење мускули!
Вашиот тим за ангели за спортска исхрана!
Извори на студии:
(Фрај, 2004); (Шенфелд, 2010).